以下為含有[仰臥舉腿(Active Straight Leg Raise)]標籤的文章

髖關節前側夾擠現象:彈力帶來回推拉/拉扯

有人提到關於在進行深蹲或屈髖(如碰腳尖、仰臥舉腿等)時,髖關節前側感覺卡住或磨擦的感覺,關於這點,之前有分享文章「股骨髖臼撞擊綜合症」,而在《久坐人靈活解方:解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南》書上第235頁有提到:

椅子坐到底,將股骨推向髖關節窩前方。長期相互夾擠,關節囊會變僵緊。這厚實纖維組織的作用是把股骨頭固定在髖關節甸內。

所以如果整天坐著,股骨會移到髖關節窩前方,而不是待在原本的中間位置。現在每次做全深蹲,股骨都會撞到髖關節窩前端。如果髖關節前方感覺疼痛,很可能股骨沒有好好卡在髖關囊裡,造成夾擠現象。使用帶子在關節裡製造空間或動作(我們稱為「牽拉」),將股骨頭拉回關節囊中央。

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為什麼喚醒橫隔膜,FMS的仰臥直膝抬腿會進步?(從1分變3分)

在《Bridging The Gap From Rehab To Performance》這本書的第八章,一開始談到『呼吸是重要的治療動作:胸式呼吸、頭痛、肩頸僵緊、下背疼痛』的重要性,接著要談橫隔膜,這相當相當的有趣而且重要。

 

先談一個實際案例,在「反射性性能重置RPR」的講座中,曾經請一位大腿後側很緊的學員上抬,喚醒他的橫隔膜之後,若以FMS仰臥直接抬腿(ASLR)的分數來看,他原本是1分,喚醒橫隔膜之後,分數變成3分。台下有不少學員感到驚訝。其實橫隔膜除了在正常呼吸模式中扮演主動肌的角色外,它也是重要的穩定肌群。而接下來,我整理書上第八章談論關於橫隔膜的部份。 繼續閱讀 →

仰臥直膝抬腿差=大腿後側太緊?

在 MBSC系統中有使用到幾個檢測動作,其中一個是最常被誤以為是評估大腿後側柔軟度的「仰臥直膝抬腿(Active Straight Leg Raise)」,理論上,每個人都應該擁有 70 度的髖屈角度,這個角度是指地面與抬起大腿的夾角。但若您沒辦法抬到 70 度,並非表示您就是大腿後側太緊。

誤解:仰臥直膝抬腿太差 = 大腿後側太緊

比方說,操作者自己主動抬腳是 60 度,但另外一個人協助推腳時(如下影片:Passive straight leg raise),角度卻可以到 80 度,請問這樣您還認為是大腿後側太緊嗎?NO!但不可否認,「仰臥直膝抬腿太差 = 大腿後側太緊」這樣的認知的確存在,而導致不適當的後續處理。 繼續閱讀 →

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】成年人的檢測系統表格

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】中有提供一個成年客戶評格表(Excel檔),進行三個評估動作仰臥直膝抬腿、肩膀活動度及碰腳趾,前二個動作是FMS裡的動作,評分為1~3分,0代表疼痛。而碰腳趾的部份只是「yes」或「no」,不是分數。這是一個非常快速而簡單的動作評估,不需要器材,三分鐘就可以完成。

①.仰臥直膝抬腿兩邊至少要2分才可以開始練習髖關節鉸鏈/硬舉動作。
②.肩膀活動度兩邊至少要2分才可以開始進行過頭推及拉的動作。
③.必須能夠的順暢的完成碰腳趾的動作,才可以開始進行髖關節鉸鏈/硬舉的動作(但①必須要滿足)

而 Interventions 是指介入的矯正動作;Alternatives 是指替代的動作(若動作的先決能力沒有,就做替代動作,畢竟客戶來不是要做矯正,它是要被訓練的),仰臥直膝抬腿及肩膀活動度有替代動作;而碰腳趾只有矯正動作,沒有替代動作。

至於這個檔案的額外說明,可以參考【如何發展成功的訓練品牌&成人的檢測系統跟介入矯正的手段】的後半段,談及成人的檢測系統,以及【碰腳趾】的相關文章。

更多Q&A,可以至:[Q&A集] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統

[穩定度WOD1] 仰臥舉腿(地面、站立、動態)

MBSC教練Brendon最近分享一系列實用的穩定度動作教學影片,為什麼會推出「穩定度WOD」的影片呢?因為我覺得很多人做完活動度動訓練後,不清楚接下來要做什麼?而應該如何將新獲得的活動範圍整合到訓練中呢?若我們只是產生活動度,但卻不去使用它,活動度還是會失去的。我不相信簡單的伸展、活動髖關節,然後就深蹲或硬舉。我喜歡哪些動作,但我喜歡有漸進的方式來讓動作學習發生。 繼續閱讀 →

FMS功能性檢測:仰臥舉腿(矯正?增加大腿後側長度?)

關於FMS功能性檢測中動作【仰臥舉腿(Active Straight Leg Rise, ASLR)】,在「THE DIFFERENCE BETWEEN GOOD AND BAD STIFFNESS」文章有提到:

NBA籃球運動員透過FMS檢測,特別是仰臥舉腿(Active Straight Leg Rise, ASLR)的檢測動作,許多人幸運地拿到2分(這是平均分數),而有的人可能會出現左右不對稱的情況。遇到這個結果時,我們很快的就會進入矯正動作並且執行每一個策略來增加腿後側肌的長度。諷刺的是,”緊繃的大腿後側”予許許多NBA球員展現好運動能力,比方說,跳過車頂。在這種情況下,僵緊是一件好事,我們沒有解決它的必要。

對於ASLR,我們真正關心的是髖關節屈曲及伸展的能力,緊繃的大腿後側當然會影響抬腿的能力,然而,更重要的是,ASLR是教導人們進到更好的姿勢-改善其它區域的僵緊(例如:核心),來做出更理想的姿勢/動作。

 

仰臥舉腿與仰臥放腿的差異?

分享過「動態伸展或核心補強:仰臥放腿」及「仰臥舉腿不舉:大腿後側太緊?單腳硬舉做不好?」,而到底仰臥《放》腿與仰臥《舉》腿有何不同呢?先看一下兩個動作。 繼續閱讀 →

FMS 動作檢測與身體的限制

做FMS檢測時,我們常會被問到,「客戶因為身體的限制,無法做某些測試,這時該怎麼辦呢?」有人就在我的臉書頁問了這個問題:「我的肚子太大了,沒辦法做旋轉穩定性測試(rotary stability test)!」 繼續閱讀 →