以下為含有[六角槓(Hex Bar)]標籤的文章

女性,先天股四頭肌太壯?為什麼下肢髖主導選擇漸進到單邊呢?

打破女性健身的傳統框架

在《新思維女性重訓》有一段內容證實了我在實務上的觀察,第151頁提到:

在任何運動訓練一開始,女性的大腿前側肌肉通常比後側肌肉發達。許多教練會以「股四頭主導」描述這種失衡情形。換句話說,如股四頭肌相比,女性的腿後肌肉通常比較沒力。

運動科學家非常重視這個問題。女性運動員膝蓋受傷的風險高出男性運動員好幾倍,科學家認為這可能和大腿前後肌肉量差異有關。研究顯示,如果股四頭肌比腿後側肌肉強壯三成以上,女性膝關節韌帶受傷風險會更高。

2006年,可倫比亞大學發表了一篇驚人研究,發現了問題的根源。研究人員分析年齡介於十到十八歲的男性與女性足球員。青春期間的女性股四頭肌比腿後側肌肉強壯 75%,因此受傷的風險原本就高。然而,進入青春期的女性問題更大,她們的股四頭肌比腿後側肌肉強壯100%。這種肌力失衡的狀況會隨時著時加劇,雖然進入青春期後,腿後側肌肉開始發展、力量提升,但是股四頭肌的成年幅度更多,讓兩者的落差更大。

這個例子充分說明了股四頭肌主導的狀況,隨著身體發育成長,越常使用的肌肉,也會變得更強壯有力,結果讓原有的問題更進一步的惡化。相比之下,男性的情況完全不同,年紀較大的男生失衡的情況反而改善,因為他們的身體已經學會更有效運用腿後的肌肉發力。

「隨著身體發育成長,越常使用的肌肉,也會變的更強壯有力」這句話也能反應在動作學習上,即使是所謂的下肢「髖主導」的動作,學員也會比較習慣「彎曲」膝蓋來產生動作,而不是彎曲髖關節,這是為什麼上課時要特別強調「臀部往後」,也就是「夾紙」的提示語。

在實務教學上確實也觀察到女性的學員,跟下肢髖主導的肌力相比,下肢膝主導的肌力會明顯較好,尤其膝蓋曾經或現階段會有不適的學員們,所以在訓練上我會更強調在下肢髖主導的肌力發展,而且在動作基礎足夠的情況下,逐漸到「類單腳」或「單腳」的下肢髖主導,如窄分腿的六角槓硬舉、地雷管單腳直膝硬舉等,讓她們臀部及大腿後側獲得充足的刺激。

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總會有人問我「為什麼不一直做雙邊動作,然後漸進負荷呢?像是六角槓硬舉、槓鈴硬舉、早安運動等。」有幾個原因:

1. 隨著重量增加,女性族群會面臨握不住的情況,而我不是「助握帶」的愛好者,反而選擇變換姿勢,在更少的重量情況下,給於目標肌肉群更大的刺激。

2. 隨著重量增加,脊椎無法維持中立,尤其是下背會駝背,不管是男性或女性的族群都會面臨一樣的問題,有的人會選擇透過戴上「腰帶」來提供額外的穩定及支撐,但因為我也不是「腰帶」的愛好者,所以變換姿勢是我比較喜歡的選擇。

3. 我傾向於發展更具「功能性」的肌力以滿足現實生活(爬樓梯)或運動的需求(像是健行、登山、跑步、球類運動),所以自然選擇往「單腳」的動作來前進。

在進階到單邊動作時,需要留意「骨盆」的控制,以地雷管單腳直膝硬舉為例,有兩點提醒:

1. 內側手握,做外側腳。
2. 骨盆不要一高一低,要維持水平。

維持水平是重點,髖關節實際上會一邊外旋(支撐腳),一邊內旋(懸空腳),這樣更有機會充分訓練到大腿後側、臀大肌、臀中肌與側線肌膜,發展骨盆控制的能力與強度,訓練出更接近運動需求的能力。以跑步來說,舉一個案例:

有學員提供跑步照片,跑步過程骨盆會掉下來(骨盆一邊高一邊低),跑完會有膝蓋腫脹與緊繃的情況,練地雷管單腳直膝硬過之後,問題獲得明顯改善,而目前開始累積基礎跑量,期待他回到受傷前的狀況。

而下肢的支撐能力(剛性)變好,可以減少跑步過程中重心下墜的的情況,相關文章「如何降低垂直振幅?」。

以上整理分享,課程的部份,可以參考《近期課程資訊》。

修正六角槓硬舉拱腰:腳用力推地與站直(動作指導語)

關於在進行硬舉時會「拱腰」,從「動作指導語」的觀點,山姆分享實務經驗。

通常遇到學員「拱腰」的問題時,山姆會問學員一句話「你在進行動作時,大腦怎麼想?」 因為大腦怎麼想會影響到動作的「表現」,學員大部份的回應會以「大腿用力」或「腳用力往地上推」為主;若大腦這樣想,動作會出現「拱腰」,表示這樣的「指導語」不適合他。
想像一下,在進行硬舉時,身體是要往「上↑」站直,但給身體的提示語反而是要往「下↓」用力,除非對動作非常熟練,可以「無意識(自動化)」做好各個環節,不然很難達到「一心多用」,所以就變成,大腦在思考「腳用力往地上推」的時候,手臂及背部的張力就降低,動作就像《強膝訓練》書上第六章提的「用力瞬間會駝背,像釣到魚的釣竿一樣」。

上背張力降低的影響,可以從「放射張力」或「共同收縮」來說明,進行硬舉動作,若雙手可以專注握緊槓鈴,從手腕、手臂至上背一起共同參與收縮,徵招更多相關的肌肉群來進行動作,這有助於讓您舉起更重的重量;但若同樣重量,但上背張力卻下降,這就會影響動作的品質及成功率。

若「腳用力往地上推」的提示語不適合學員,該怎麼調整呢?

我習慣使用的提示語會專注在上半身,像是「長高」、「想像要量身高」或者「把胸前Logo秀給前面的教練看」,提示語提示身體的用力方向跟硬舉的動作較為一致,都是往「上↑」,「拱腰」的部份通常都會「立即」獲得改善。

這提示語會有一個好處,當你拉不起來時,就真得拉不起來,比較不會出現身體呈釣竿的狀況,至於握力不足的部分,「農夫走路」是我的首選。

影片左,學員自己的用力方式。 影片右,提示語,站直。

為什麼六角槓下面要用墊子?是吸音吸震對嗎?

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為什麼六角槓下面要用墊子?是吸音吸震對嗎?

不是,主要是「墊高」,讓操作者可以在一個比較適當的姿勢進行啟始動作。

每個人身材比例不同,對於特定動作,不是所有人都可以維持「穩定」的「適當」姿勢。

以硬舉動作來說,有的身材比例必須使用更大的髖屈角度才有辦法握到槓鈴,即上半身要更為前傾才有辦法握到槓鈴(或六角槓)。

就教學所觀察到的狀況,當進行動作所需要的髖屈角度「大於」自身擁有的髖屈角度時,為了要握到槓鈴,他會透過「腰椎(下背)」的彎屈來補足髖屈的不足(參考書圖. 2.11),可以預期在進行動作時,腰椎會更大的壓力。

若進行動作所需要的髖屈角度「等於」或「接近」自身擁有的髖屈角度時,我們都知道,在關節的末端活動範圍下,關節其實是處於一個較不穩定的狀態,而在關節不穩定的情況下進行動作,動作控制及力量傳遞都會較差。

在肌力訓練時,不希望在上述兩種情況下進行動作,因為受傷風險較高。為了解決這個問題,將槓鈴「墊高」,讓身體在較為良好的姿勢下進行訓練,這會Z>B。

某些動作就是比較適合某些身材比例的人,這是現實,除非有比賽需求,不然就調整動作的配置,讓動作做起來比較「舒服」。

對教練來說,學員有做出我們要的動作也漸進負荷,而且學員也做的舒服,這是兩贏的局面,再好也不過了。

類似的內容在《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練第6章你也找得到囉。

[學員記錄] 六角槓硬舉自身體重10下達標(沒練到核心?)

六角槓的成人肌力標準:體重重量進行10下
https://www.unclesam.cc/bl…/adult-trapbar-deadlift-standard/

對一般民眾來說,這個標準說難不難,說簡單不簡單。只要持續規律的訓練,要達到這個標準不難,難就難在能不能規律訓練。

有人問:「這是練下肢的動作,沒有練到核心。」

事實上,所有的動作都會練到核心,而在這個動作中,它(核心)不是作用肌,它是用來穩定軀幹與傳遞力量的,若他核心不夠強壯,他是無法維持適當姿勢的。

什麼時候核心會當作用肌呢?仰臥起坐 ⚠️

‼️不要再做仰臥起坐了!
https://www.unclesam.cc/blog/sit-ups/

下一個標準是什麼呢?可以有很多選擇:

#往高反覆為目標:
自身體重20下。

#增加活動範圍:
六角槓,低握把,自身體重10下。

#往運動員肌力標準:
兩倍體重,5下。

運動員肌力標準:六角槓硬舉2倍體重×5下(1×20訓練系統、中樞神經)
https://www.unclesam.cc/blog/trapbar-deadlift-2-bodyweight/

高大運動員,如何進到好的硬舉預備姿勢

比起個子較矮的運動員,高大運動員在進行預備姿勢時,可以調整的空間來的小,更容易出現問題。

圖左,你會看到,他透過駝背試圖讓自己進到一個良好的預備位置,但他並沒有完全達到他想要的姿勢。圖右,我們將手臂前伸來作為前後平衡的目的,並在不放棄軀幹姿勢的情況下,讓他下降到預備位置。堅守好姿勢的最好方法是永遠不要讓不良姿勢發生。

以上是Eric Cressey 體能教練的分享

在 Instagram 查看這則貼文

Tall athletes have much less wiggle room with their setup than shorter athletes do, as long levers can make weights feel heavier, and more range-of-motion equates to more opportunity for things to go wrong. This is especially true when it comes to pulling from the ground. On the left, you'll see @joerock___ (who is 6-7) round over and try to use the bar to pull himself into a good starting position – but he doesn't quite get to where he needs to go. On the right, we reach the arms out in front as a counterbalance, and have him descend to the bar without ever giving up an optional torso posture. The best way to firm up good positions is to never allow bad positions to take place. Swipe left for the actual set (good work, Joe!). . . . #cspfamily #deadlift #trapbar

Eric Cressey(@ericcressey)分享的貼文 於 張貼

也有另一篇文章,大家可以延伸閱讀《教學方式,隧道概念(起始姿勢、結束姿勢、提示用語)

運動員肌力標準:六角槓硬舉2倍體重×5下(1×20訓練系統、中樞神經)

之前分享《額外負重50%體重酒杯式單腳深蹲(1×20訓練系統、理想體重)》文章,今天來介紹Touch&Go的硬舉或也有人稱彈震式硬舉,在進行這類的硬舉主要有二個目的:

1. 訓練軀幹在有負重的狀態下維持動態穩定,不要駝背或凹背。
2. 訓練負重下的伸展收縮循環能力。

在《 麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者喜歡這種進行方式,以下是他兒子進行的動作,215磅(98公斤)x5下: 繼續閱讀 →

六角槓的成人肌力標準:體重重量進行10下

之前有分享過,對於運動員的下肢拉標準是「六角槓2倍體重進行5下」 ,也就是若一位運動員是80公斤,他可以六角槓硬舉160公斤進行5下,這代表肌力足夠(enough)或及格,您可以持續漸進負荷,或者使用更進階的訓練方式,例如三相訓練或速度依循訓練VBT;或者換更有挑戰的動作也是一種選擇。

對於成年人來說,山姆訂的下肢拉標準是「六角槓1倍體重進行10下」,也就是若一位成年人80公斤,他可以進行六角槓硬舉80公斤10下。

這個標準對於女性來說會較不容易,因為女性通常上肢肌力(如握力)比較弱,會面臨到握不住的問題,所以教練需要針對上肢肌力來進行訓練,有人會使用助握帶,但對我來說,這並沒有真正解決問題。 這個肌力標準代表「enough(及格,足夠)」,你可以選擇繼續漸進負荷下去,也可以選擇換更有挑戰性的動作來進行。

影片中的學員,她已經可以「掌握」自己體重的重量了,恭喜她

對於男性成年人來說要達到「六角槓1倍體重進行10下」相對比較容易,若訓練一段時間仍然無法達到這個標準,有可能就是體重「過重」,此時,除了考慮肌力訓練外,還需要在營食上進行調整。

▼延伸閱讀:
閉鎖性動力鍊的動作:額外負重50%體重想法
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=229

近期課程: http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

若有任何問題,歡迎到付費討論區了解及討論:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=465

為什麼要進行六角槓硬舉呢?

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