以下為含有[功能性訓練(Functional Training)]標籤的文章

什麼是功能性訓練:從肌肉訓練到動作訓練的旅程(腰帶、肋握帶、綁帶)

文章來源:How Functional is Functional Training?

「功能性訓練」可以說是當今個人健身產業最被濫用的詞彙,原因在於這五個字意味著跳脫針對個別部位、肌肉取向的健美訓練,並採取動作取向的全身性訓練。

我愛功能性訓練!

這年頭的健身教練流行身兼反對者、自以為是,宣稱「功能性訓練」這個詞,是多麽荒謬又無意義,任何流行的運動或趨勢,總會因為外界誤用,或搭其順風車的商業化而蒙上陰影。

肌肉取向訓練(你穿什麼?!)

我剛踏上健身之途的時候,正值健美的狂熱時期,阿諾與路・法瑞諾 (Lou Ferrigno) 是我們當時的偶像。我和幾位健身好友總是身穿飛鼠褲與坦克背心,在洛杉磯一間小型私人健身房健身,健身房的主人就是鼎鼎大名、出現於電影《施瓦辛格健美之路》(Pumping Iron) 中的前奧林匹亞先生肯・沃勒 (Ken Waller)。

我們當時每週訓練四到六天,每天二到三小時,為了擁有人人稱羨的六塊肌,我們每天都會做好幾百下仰臥起坐來鍛鍊腹肌,也用盡每一分力氣,訓練全身上下各個部位。我們的訓練慣例通常是:第一天練胸肌、肩肌和三頭肌,第二天練背肌和二頭肌,第三天練腿。臥推區是我們最喜歡的地方,因為那是所有渴望練就強健體魄的年輕人心目中的聖地。 繼續閱讀 →

滑板訓練(橫向移動的體能):曲棍球、足球、棒球、籃球…

 

滑板可能是訓練工作能力(進行更多有質量的訓練,同時以更好的姿勢去執行)或體能發展領域中最物美價廉的工具,沒有其它工具可以完成以下事情:

一:讓運動員呈現運動員姿勢。
二:主動地鍛練髖外展及髖內收肌群。
三:允許讓 3 ~ 4個運動員為一組,在單一器材上進行鍛練。
四:在不超過 600 美元的情況下,以間歇訓練的形式來鍛練運動員(3~4位)的工作能力,無需要調整器材(例如:高度)。

想想看,鮮少運動項目沒有橫向移動的動作,像是冰上曲棍球、曲棍球、美式足球、足球、棒球、籃球等,而我們要透過什麼器材來模仿橫向移動,同時鍛練相關的肌肉群呢?鮮少訓練器材可以精準地滿足運動中的橫移動作,而《滑板》可以做到這點。

比方說,當我們在訓練冰上曲棍球運動員時,我們會讓前鋒(Forward)及防守後衛(Defenseman)在滑板上,長度是 9 呎或者是 1.5 倍的運動員身高。然而,對於守門員(Goalie)來說,我們會以較短的長度,7呎,因為冰上曲棍球的球門只有 6 呎,所以在進行訓練時要根據比賽標準來做調整。 繼續閱讀 →

功能性肌力訓練會改善老年人的姿勢控制及平衡(單腳蹲、分腿蹲、單腳RDL)

針對簡報主題"(動作如同藥物)Movement As Medicine"所做的研究,我為會遇到一些文獻來證實我所目睹到的結果「肌力訓練會改善姿勢控制(特別是單腳平衡)

但是,當我看到一篇文章名為「Effect of Intense Strength Training on Standing Balance, Walking Speed, and Sit-To-Stand Performance in Older Adults(譯:肌力訓練對於老年人的影響:平衡、走路速度及坐姿到站姿的表現。」,我對於結果感到失望。

研究指出《肌力訓練似乎增加了走路速度,但可能不會改善「坐姿轉換到站姿的能力」或者「站姿平衡能力」》怎麼會是這樣的結果呢?我已經在客戶們上看到他們透過單腳蹲、分腿蹲及單腳RDL來大幅改善他們的姿勢控制能力。然而,經過深入閱讀之後,我找到答案了。

研究人員所選擇的肌力訓練動作是什麼呢?大腿推蹬(Leg Press)、坐姿腿伸屈機(Leg Extension)及坐式提踵(Seated Calf Raise)…。顯然沒有變好是理所當然的,但我很驚訝,他們沒有變糟。坐著進行訓練怎麼能改善站立的能力呢?若他們再進行一次,而且選擇真正功能性的單腳訓練,我敢跟你打賭,研究員所看到的進步結果會跟在我們 MBSC 所看到的一樣,他們都會大幅進步

在下面的影片中,你可以觀察我 72 歲的客戶 Jim,他在影片中進行的單腳蹲。跌倒事故是造成 65 歲以上成年人死亡的主要原因之一,您可以相信 Jim 有足夠的能力來維持平衡,並長時間保持高度待命。

 

上述來源:https://www.instagram.com/p/BVhU_EpDanm/

---

在分享這篇文章之前,在講座中一直都有提到,真正要改善民眾生活品質甚至是運動能力,應該放在功能性的肌力訓練(尤其是單腳),不只是發展肌肉或發展肌力,更需要考慮單腳的訓練,因為這更接近生活的動作。

肌力訓練不是機械式訓練,而是自由重量的訓練方式(槓鈴、壺鈴、啞鈴…等),使用機械式訓練,由於機械式已經提供大量的穩定,所以您不需要穩定,而也因為您不需要穩定,所以不會練到穩定能力。

強度=舉的更重,而不是做的更多次

除了功能性(functional)這個單字外,”強度(intensity)”是在健身產業中最被誤解的字之一。人們把強度與”力竭(exhaustion)”及”瘋狂(insanity)”來做聯想,要爆汗、要到廁所嘔吐這種才叫高強度。 繼續閱讀 →

靜止心率與功能性過度訓練

在Runner’s World文章《早晨心跳率及功能性過度訓練(Morning Heart Rate and “Functional" Overtraining)》提到:「以週平均而非日測量的記錄更有助於記錄疲勞」。文章提到一篇文獻,研究員將運動員分成二組:規律訓練組及功能性過度訓練組。 繼續閱讀 →

臥推的真相(下)

上一篇談到了「臥推的真相(上)」這一篇來看看該教練最喜歡的三個「功能性」推的動作:單手伏地挺身(One-Arm Push-Ups)、站立單手滑輪推(Standing One-Arm Cable Press)及斜角的槓鈴推(Angled Barbell Presses)。此外,也來看看他怎麼以「輔助性的訓練」來解釋「功能性訓練」。 繼續閱讀 →