在「麥克波羅伊訓練系統實務操作」時，有一天的課表是「斜板臥推」先，下一個配對組是「吊環划船」，有人在進行吊環划船時，覺得背很難出力，這是什麼原因呢？這是因為「交替抑制」，可以參考「代償之王：胸小肌(PECTORALIS MINOR)」。
現代人原本就有圓肩姿勢，胸小肌處於短縮的情況下，這時先進行啞鈴斜板臥推的動作時，會讓胸小肌更處於誘發、短縮的情況，這會抑制背部的肌肉，使背部肌肉較難以出力。這時再去進行跟背部有關的動作時，可能會發現「活動範圍減小（如：吊環難碰到胸）」，或者拉的動作較難使力。 繼續閱讀 →
利用多配對組不僅可以有效利用休息時間，也可以改善工作能力，「下肢」動作搭配「上肢」動作是比較常見的二配對，但其實還可以加入核心訓練動作，成為三配對組，有訓練習慣的人來說，核心訓練可以視為「動態恢復」，而以下是二個實例：
1A）負重單腳蹲×8下
1B）負重伏地挺身×8下
1C）動態斜向拉×10下/每邊 繼續閱讀 →
比起在蹲舉架或單槓上進行引體向上，山姆更喜歡吊環式的引體向上，有幾個原因：
一：對於肩膀的活動軌跡更加的自然，讓肩膀走螺旋型，原因可以參考「闊背肌下拉重返訓練領域了？」。
二：由於吊環是不穩定的，更符合「肩胛骨要穩定」的功能下進行用力。
三：由於手握在吊環上可以自由轉動，所以在進行動作時，對於手腕及手肘更加友善。
這動作真得並不容易，因為您要「固定點」不穩定的情況下用力。
有的人會問「買TRX好，還是吊環好呢？」當然是「吊環（因為我在賣，哈哈）」，開個玩笑。
TRX 跟吊環，山姆都有，但個人偏愛吊環，主要一個原因是，它可以「調的很短」。比方說，利用懸吊系統來進行引體向上（如上影片），若是用TRX的話，因為TRX的繩體有固定長度，所以錨點要夠高才行；而吊環的繩體可以調的很短，所以即使錨點高度不高，仍然可以用吊環來進行引體向上 ，而進要划船是基本款。
吊環用來進行「離心式的引體向上」也很方便，一般沒辦法做引體向上時，有的教練會選擇退階到「離心」版本的引體向上。若在蹲舉架上面做時，操作者必須「跳」上去，然後再慢慢的離心下來，對有的人來說，可能有困難；而若選擇吊環的話，不用跳上去的動作，可以直接把吊環的高度調到「下巴的高度」，只要讓腳離開地面，然後慢慢離心下來，就可進行離心訓練。以下是Ben Bruno的分享：
影片中的吊環，可以在此購買：
https://store.unclesam.cc/products/first-place-rings
在「運動員預防受傷及改善運動表現，肌力訓練可以怎麼做？」提到「課表中，不會同樣的動作出現二次」，但書上的課表，「伏地挺身」出現二次不是嗎？
#伏地挺身
首先，「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上對於「伏地挺身」的說明為：
在上半身訓練計畫中，眾人最低估的鍛鍊之一就是伏地挺身，這項推的動作不需要器材就能做，而且有很多變化式動作。伏地挺身對於體型較壯碩、必須改善肌力體重比的運動員來說是很棒的運動。單憑這項理由，伏地挺身就可以是足球訓練計畫裡的最佳鍛鍊了。伏地挺身另一個很讚的優點，就是它結合了上半身訓練與核心肌力發展。許多體型較壯碩或整個核心肌群沒力的運動員，做伏地挺身時很難維持正確的身體姿勢。除此之外，伏地挺身鍛鍊到的肩胛骨部位是臥推訓練沒辦法練到的部位。
以「麥克波羅伊功能性訓練聖經」系統的四天課表為例，第二及第四天主要是針對上肢推的動作來鍛練，可以視為傳統的練推日，而課表的內容： 繼續閱讀 →
在進行高頻率的引體向上課表時，例如「戰士引體向上訓練計劃：30天讓引體向上增加2.5~3倍」，有可能出現手肘疼痛或受傷的情況，導致您停止課表。
主要的罪魁禍首可能是您在固定式的引體向上架進行引體向上，不管是手掌朝前或者是手掌朝自己的握法。當在垂直平面上進行拉的動作時，您的手腕自然地想要旋轉。而手腕到底要轉多少呢？這跟您的骨骼結構及軟組織活動度有關。若您的手腕沒辦法自然地旋轉，壓力就會跑到手肘上，壓力不斷累積，導致疼痛及發炎，然而有可能肩膀也開始疼痛。
以相鄰關節假說來解釋，一個部位的疼痛有可能是鄰近關節造成的，手腕需要有足夠的活動度，手肘需要穩定度，若手腕的活動度不足或者無法隨著動作進行自然地旋轉，壓力就會落在鄰近的關節，即手肘；進一步的說明，若您在不理會手肘的發炎時，肩膀就可能會再出現疼痛。 繼續閱讀 →
在分享《吊環划船動作（雙手、單手）》這篇文章時，有人提到：「為什麼要的加一個肩螺旋轉動呢？」答案在【闊背肌下拉重返訓練領域了？】文章中有提到：
X-Pulldown 它是一個對肩膀友善的終極動作。我們的指示非常明確：拇指向下開始（肩膀處在內旋）、拇指向上結束（肩膀處在外旋）。從一個拇指向下的位置至拇指向上的位置，已增加外旋的元素在下拉動作中，同時增加一點肩旋轉袖的扭轉，讓這個動作成為一個對關節十分友善的螺旋動作。在我的書中，這個動作從無名小兵成為英雄了。
從我的朋友Michol Dalcourt教練中，有一個大的教學指示。在進行動作時，把你的胸口推向機器。你只後縮肩胛骨，你不需要老派的指示"夾緊肩膀骨"。Michol 在幾年前的研討會提出這很棒的提點，你無法同時把胸口往前推又聳肩。把胸口往前推是"Retraction"，而聳肩是"Elevation"。如果你想要鄉下拉的頂部時消除聳肩，提示"Chest to Bar"，而不是"Bar to Chest"。Michol 提出另一點，沒有肌肉是把胸口往前推的，只有把肩膀向後移的肌群。而這樣的指示所造成的結果截然不同。
在 Mike Boyle 的新書「NEW FUNCTIONAL TRAINING FOR SPORTS」有談到BOSU 半圓平衡球的使用：「伏地挺身的漸進難度動作」由於BOSU半圓球創造出不穩定的環境，因此在BOSU上進行伏地挺身時，相當考驗肩胛骨的穩定能力，這符合相鄰關關節假說中的【肩膀活動．肩胛骨穩定】，而且也是十分重要的能力。
若沒有BOSU半圓球，可以使用懸吊訓練系統，首先我們來看一篇研究，《不同懸吊訓練系統上進行伏地挺身的肌肉激活反應（Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems）》提到：
