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完整上肢訓練指南:上肢水平拉的動作提示及常見錯誤(圖及影片)

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忙碌時,怎麼維持健康(10分鐘的小訓練)

您規律的鍛練幾個月,然後由於假期、商務出差或是僅僅是生活上的事情,讓您暫時脫離鍛練的軌道。很熟悉,對嗎?當你忙碌時,該如何保持身材呢?事實上,它比你想象的更容易。

這是我作為健身及營養教練看到最常見的模式之一:人們花了數月的時間,試圖規律的進行訓練來維持身材,然而因為假期或工作而無法依照計劃訓練(脫軌)。許多人就因為脫軌而離開脫軌去喝酒了。

定期鍛練,並獲得訓練效果-大腦、循環系統、呼吸系統、新陳代謝、肌肉及骨骼獲得適應,進而改善健康及人體功能。停止運動,什麼都不做,您的身體就會開始適應,開始失去運動的所有好處。這就是為什麼我們想要提出這個簡單、隨時隨地的鍛練內容。它每天只需要幾分鐘,它需要很少或是不需要器材,它專注於複合動作(大肌肉、大動作),所以它一定有效的。

而這個方式彈性很大,可以隨機安排、跳過幾個動作、增加阻力,或者根據您有多少時間及喜好來修改總共的次數及回合。重要的是每天都要進行全身的動作。最後,當您沒辦法依照計劃來進行訓練時,可以使用這個方式。它會幫助您保持肌肉、保持新陳代謝、減少所增加的脂肪等等。 繼續閱讀 →

單手啞鈴划船,手肘超過身體中線?

單手啞鈴划船,在影片上半部的動作中,過多的肱骨伸展(手肘超過身體中線)是沒有必要的。在這個情況下,活動範圍愈多不等同於更好。事實上,它可能會導致肱骨前滑症候群(humeral anterior glide syndrome)及肱二頭肌腱與肩膀的發炎。

影片下半的動作,我會以這樣的方式來進行指導。個人喜歡指導人們去思考”肩胛骨圍繞著肋骨來進行動作”,我不喜歡客戶在整個動作過程中肩胛骨持續的縮回(這可能導致其它的問題,即為過多的肩胛骨向下旋轉)。 繼續閱讀 →

快速的飯店啞鈴循環

無論您擁有的空閒時間是長或短,讓鍛練成為生活的一部份,而記住《一致性是一切》。當因為出差旅行而沒有時間去訓練中心進行鍛練時,可以在飯店進行《快速飯店循環(Quick Hotel Circuit)》。飯店的健身房至少有50磅的啞鈴可以使用,您可以進行以下的循環(延伸閱讀:30分鐘壺鈴訓練課表): 繼續閱讀 →

划船動作(TRX、啞鈴等)手非常痠,正常?

在做所謂上肢水平拉的動作系統:TRX 划船、啞鈴划船、反式划船等,做完之後手非常痠是正常的嗎?坦白話,很難判斷所謂的【非常痠】是什麼意思,但有可能您是【用手在拉】不是用背來做動作,若您用手臂在拉的話,握力及前臂可能很快就痠了。 繼續閱讀 →

常見的啞鈴划船錯誤:釘住肩胛骨

TonyGentilcore網站上在談論《划船肩胛動作》的部份。Tony 提到划船是鍊鍛上背很好的動作,比起建構肩胛骨後縮,它更適合於發展闊背肌。 繼續閱讀 →

肌力菜鳥籃球員的下一步安排

USA Basketball美國籃球網站上分享一篇「5 Intermediate Strength-Training Lifts for Basketball Players 」,談到籃球員在歷經肌力訓練的菜鳥期後,可以如何安排訓練。

7個籃球訓練的迷思
✓ 改善籃球員爆發力的五個動作
✓ 籃球員天天做:5個恢復動作

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改善久坐族背部與頸部痠痛的五個動作

背部及頸部痠痛讓您困擾嗎?這是因為您的辦公桌上的工作正在改變身體的肌肉結構。典型的打字姿勢可能不好:「圓肩向前、下巴伸出、彎腰駝背」。但您花上一整天的時間讓身體冷凍在電腦前,這會改變肌肉的長度及結構,形成一個不良姿勢:「背部肌肉被鎖定在一個拉長的位置、而胸肌、腹肌及髖關節的前側被銷在一個縮短的位置。同時,肌肉會開始變的更為僵緊。繼續閱讀 →