以下為含有[單腳蹲(Single-Leg Squat)]標籤的文章

在進行單腳蹲時,膝蓋會不適或疼痛?

疫情關係必須在家訓練,在沒有足夠重的重量可以鍛練到下肢時,就可以考慮進行單腳蹲,為什麼考慮單腳蹲呢?之前在付費討論區有分享過「單腳蹲與雙腳蹲之間的強度關係(不是絕對負荷)」文章,提到「LOAD COMPARISON RATIO IN SINGLE AND DOUBLE LEG MOVEMENTS」研究結果:

singlelegsquat

研究指出,髖關節以上的重量為體重的68%,也就是體重100公斤的話,髖關節以上的體重約為68公斤,所以您雙腳所承受的重體大概為34%(即34公斤),但當進行單腳蹲時,單腳除了負擔上半身的重量外,也要負擔另外一隻腳的重量,所以負重佔體重的84%(即84公斤),所以您可以藉由這個方式去換算「單腳蹲與雙腳蹲之間負荷的關係」。

以山姆為例,體重62公斤,單腳蹲負荷45公斤:

(62 x0.84 +45)x1.62 =157公斤
表示:單腳蹲負荷是45公斤= 雙腳深蹲 = 157公斤(2.53倍體重)

當然,我是沒辦法背蹲舉157公斤,所以該怎麼解釋呢?可以這樣看,若背蹲舉要達到同樣這個單腳蹲的強度,要使用157公斤才行。 這可以從「骨科成本」來看,單腳蹲的骨科成本較低,絕大多數的負荷都在你要訓練的「目標肌群」上,所以對於目標肌群的強度是高的,同時對中樞神經的壓力是小的,所以對於身體的整體疲勞是低的,好處是壓力小、恢復快。

在沒有太多負重可以選擇的情況下,利用「體重」來當作負荷的單腳蹲是一個不錯的選擇,但「肌力是習來的技術」,建議還是先掌握動作後,再開始增加負荷,畢竟單腳蹲是必須進階的動作。

而在進行線上遠端教學時,發現學員在進行單腳蹲時,動作軌跡有點問題,所以拍攝了一段影片來說明:

 

延伸閱讀:酒杯式單腳蹲漸進難度(手往前延伸、對側前伸、酒杯式)

近期課程整理(1對1、團體班、遠端線上教學)
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

負重單腳蹲(90磅負重背心+5公斤啞鈴)|骨科成本|背蹲舉的重量換算

本週測單腳蹲最大肌力,負重是45公斤(90磅負重背心+5公斤啞鈴)

單腳跟雙腳(背蹲舉)一個換算公式:

( 體重 X 0.84 + 單腳負荷 ) X 1.62

以我為例,體重62公斤,單腳蹲負荷45公斤:

(62 x0.84 +45)x1.62 =157公斤

表示:單腳蹲負荷是45公斤= 雙腳深蹲 = 157公斤(2.53倍體重)
公式來源: https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1639

當然,我是沒辦法背蹲舉157公斤,所以該怎麼解釋呢?可以這樣看,若背蹲舉要達到同樣這個單腳蹲的強度,要使用157公斤才行。

這可以從「骨科成本」來看,單腳蹲的骨科成本較低,絕大多數的負荷都在你要訓練的「目標肌群」上,所以對於目標肌群的強度是高的,同時對中樞神經的壓力是小的,所以對於身體的整體疲勞是低的,好處是壓力小、恢復快。

單腳蹲可以負重到什麼程度?我也不清楚,但這個重量不是極限才對。

彈震式單腳蹲是錯的?作弊?

之前說過「單腳蹲」是最具功能性的膝主導動作,這動作同時考驗心血管系統的循環能力,尤其反覆較高的情況下,當您換邊進行時,格外會有感覺。

因為當您進行左腳時,血液會被送到工作端的肌肉群(左腳);當您換腳進行時,血液要在短時間內轉移到右腳,這考驗心臟及心血管的循環能力。規律進行此動作,這個喘的狀況就會獲得改善,也可以藉由之前分享的『對側有氧阻力循環方法』。

單腳蹲:單腳、沒有額外的平衡輔助(綜合性運動訓練的案例:柔道)
https://www.unclesam.cc/blog/single-leg-squat-3/

 對側有氧阻力循環方法:針對反覆衝刺能力的運動項目
https://www.unclesam.cc/…/contralateral-aerobic-circuit-me…/

另外,有人提到「彈震」式的蹲(背蹲、分腿蹲或單腳蹲等)是錯的或作弊嗎?也就是說,往下蹲的時候,屁股點到椅子或軟墊時,藉力「彈震」上來。

山姆的想法是:「為什麼不行進行彈震式?」

若肌力訓練是為了參與某個比賽,而這個比賽項目中有規定「不能」進行彈震式的深蹲,出現類似彈震式的深蹲視同作弊,在「規則」下,彈震式動作就不被予許,在訓練時,或許就不該予許彈震式的動作出現。

若現實生活或運動場上,會使用到彈震式的動作(伸展收縮循環SSC),為什麼在訓練時,它不能出現呢?這是訓練哲學問題,不是運動科學問題。

對山姆來說,若可以在無痛訓練× 適當姿勢×適當動作控制下,達到漸進負荷,山姆不覺得彈震式是個「問題」或「作弊」。

「技藝(完美動作)」與「發展身體素質的訓練手段」兩者都可以改善身體素質,而教練怎麼選擇、投資效益如何,這就仰賴教練的訓練哲學。

額外負重50%體重酒杯式單腳深蹲(1×20訓練系統、理想體重)

跑完1×20系統之後,與內訓的教練們一起進行最大肌力測試週,一共測試了六角槓硬舉、負重伏地挺身及酒杯式單腳深蹲。負重單腳深蹲一直是山姆非常喜愛的動作,因為它是低負荷系統,即使中樞神經狀況沒有很好的狀況下,對這動作的訓練強度並不會有多大的影響,這是山姆長年睡眠品質不佳下的親身體驗。換句話說,中樞神經狀況不好,硬舉類的動作就會有顯著的感覺,強度上不去。 繼續閱讀 →

[系列二:下肢肌力動作的選擇] 跑者,踝關節和髖關節活動度好,下肢穩定度差,加強什麼訓練?慢性疼痛的髕股外翻經驗分享。

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單腳蹲在週期課表中的次數設計及說明

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淺談足底健康及平日保養與訓練

在《運動傷害完全復健指南》這本書提到一個很多臨床小知識(clinical pearl),其中第168頁提到:

若激活臀中肌,足底內在肌肉就會被觸發,並且產生"縮足",或產生一個帶有支撐的縱弓(longitudinal arch)。臀中肌的激活及足底功能是密切聯結在一起。

If you activate the glute med, the foot intrinsics will fire and create a “short foot,", or a foot with a supported longitudinal arch. Glute med activation and foot function go hand in hand.

不管在生活、運動或訓練上,臀中肌激活,足底內在的肌肉被觸發,這有助於動作的穩定度及控制,尤其是單腳的控制上,像是走路、跑步、瑜珈的單腳支撐動作、單腳蹲/單腳RDL等。而其實足底內在肌肉的活化,也能改善臀部功能,而臀部功能改善,也會改善足底健康…,因此,臀部及足部的健康及功能都應該受到重視。 繼續閱讀 →

單腳蹲的入門及最大肌力期的動作選擇:手往前延伸式

我們都知道,穩定性需求愈低的動作,可以扛的重量愈高;或換個方式說,外在負重離身體重心愈近者,身體穩定性的需求就愈低,這個動作能扛的重量就愈高。以大家熟知的槓鈴蹲舉來說,在進行槓鈴背蹲舉時,因為槓的重量比較接近身體的重心,所以需要的穩定性需求較低,所以背蹲舉可以槓的重量比其它動作(如:前蹲舉、酒杯蹲、公主抱式蹲 Zercher Squat)都來的重。

而同樣的邏輯也適用於單腳蹲,大家可以想想以下的單腳蹲版本,誰可以做的比較重呢?

1. 手往前延伸式
2. 酒杯式
3. 壺鈴單手架式

答案是「手往前延伸式」,因為所謂的「Counter Balance(前後平衡)」,它降低動作對於平衡的要求。「手往前延伸式」也是初學者最容易學習的動作模式。

所以當要給初學者學習單腳蹲時,可以選擇「手往前延伸式」;然而,當週期訓練來到「最大肌力」期時,也會選擇「手往前延伸式」。

有的人可以訓練到額外負重到自己體重,比方說,影片中的人體重是181磅,他可以在額外負重184磅(160磅加重背心及鐵鍊,再加12磅的啞鈴二個),進行6下。

 

有任何問題可以至以下這個付費討論區討論:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=119