以下為含有[單腳蹲(Single-Leg Squat)]標籤的文章

功能性肌力訓練會改善老年人的姿勢控制及平衡(單腳蹲、分腿蹲、單腳RDL)

針對簡報主題"(動作如同藥物)Movement As Medicine"所做的研究,我為會遇到一些文獻來證實我所目睹到的結果「肌力訓練會改善姿勢控制(特別是單腳平衡)

但是,當我看到一篇文章名為「Effect of Intense Strength Training on Standing Balance, Walking Speed, and Sit-To-Stand Performance in Older Adults(譯:肌力訓練對於老年人的影響:平衡、走路速度及坐姿到站姿的表現。」,我對於結果感到失望。

研究指出《肌力訓練似乎增加了走路速度,但可能不會改善「坐姿轉換到站姿的能力」或者「站姿平衡能力」》怎麼會是這樣的結果呢?我已經在客戶們上看到他們透過單腳蹲、分腿蹲及單腳RDL來大幅改善他們的姿勢控制能力。然而,經過深入閱讀之後,我找到答案了。

研究人員所選擇的肌力訓練動作是什麼呢?大腿推蹬(Leg Press)、坐姿腿伸屈機(Leg Extension)及坐式提踵(Seated Calf Raise)…。顯然沒有變好是理所當然的,但我很驚訝,他們沒有變糟。坐著進行訓練怎麼能改善站立的能力呢?若他們再進行一次,而且選擇真正功能性的單腳訓練,我敢跟你打賭,研究員所看到的進步結果會跟在我們 MBSC 所看到的一樣,他們都會大幅進步

在下面的影片中,你可以觀察我 72 歲的客戶 Jim,他在影片中進行的單腳蹲。跌倒事故是造成 65 歲以上成年人死亡的主要原因之一,您可以相信 Jim 有足夠的能力來維持平衡,並長時間保持高度待命。

 

上述來源:https://www.instagram.com/p/BVhU_EpDanm/

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在分享這篇文章之前,在講座中一直都有提到,真正要改善民眾生活品質甚至是運動能力,應該放在功能性的肌力訓練(尤其是單腳),不只是發展肌肉或發展肌力,更需要考慮單腳的訓練,因為這更接近生活的動作。

肌力訓練不是機械式訓練,而是自由重量的訓練方式(槓鈴、壺鈴、啞鈴…等),使用機械式訓練,由於機械式已經提供大量的穩定,所以您不需要穩定,而也因為您不需要穩定,所以不會練到穩定能力。

從運動型疝氣了解髖內收肌群的真正功能

之前在文章【二段式相撲式硬舉,導致下背不適?】有提到相撲式硬舉,他能夠鍛練到髖內收肌群(大腿內側的肌肉),而在【因為大腿內側太緊,所以蹲不下來?】有提到:

Rolfer 及 Thomas Myers 描述內收大群是第四條腿筋,事實上,它是第三名有力的髖屈肌群。除非您開始蹲的夠低或者開始進行走行弓步,否則很多運動員是不會把內收大肌作為髖伸肌群之用。而當運動員在進行這類的訓練時,他們會激活內收大肌,而通常所得到的回答是痛苦的。髖內收肌群,主要是內收大肌,在衝刺中扮演關鍵的角色,即可以作為強而有力的髖伸肌群,又能抵抗來自於臀大肌所帶來的外旋能力。

對於運動員來說,髖內收肌群其實扮演相當重要的角色,如:足球、冰球等,然而這麼強而有力的肌群,我們該怎麼鍛練它呢?是相撲硬舉嗎?不是。 繼續閱讀 →

單腳蹲(Single Leg Squat, SLS)的漸進動作

MBSC 示範單腳蹲的漸進挑戰動作,從最難到最簡單…

1) 雙壺鈴置肩的單腳蹲

2) 啞鈴式單腳蹲
啞鈴往前舉有助於身體的平衡。

3) 啞鈴式單腳蹲+加上平衡墊
一開始您可能沒辦法蹲到大腿平行地面,可以漸進深度(活動範圍),透過墊子來調整適當的深度。

4) 腳踩在網球上,協助動作的平衡及重量分配。

5) 離心輔助式單腳蹲

在進行單腳蹲之前,您必須有負重分腿蹲的基本能力。

 

CodeX Strength(@codexstrength)張貼的影片 張貼

箱上單腳蹲:增加難度的方式(深度)

關於單腳蹲動作,增加難度的方式之一是【增加深度(活動範圍)】,蹲的愈低,同時也表示難度愈高,所以漸進方式就是逐步增加深度,以下提供二個動作參考。 繼續閱讀 →

跑者,可以如何預防膝蓋疼痛?

跑步時,膝蓋會疼痛,是什麼原因?

.腳踝活動度不好,膝蓋代償?
.膝蓋周圍的肌肉太弱或太緊,導致膝蓋移動的軌跡不正常?
.使用坐姿腿伸屈機來強化膝蓋的肌肉,症狀為何沒有改善?
.臀中肌無力,IT Band 負荷太大?
臀肌失憶症,使得膝蓋負荷太大?
.跑步動作不對?
.有人說強化了臀中肌可以改善膝蓋疼痛,為什麼我沒改善?

《疼痛》或《受傷》這件事應該交給醫師或物理治療師來評估及診斷,才清楚實際的原因是什麼,不會惡化病情。 繼續閱讀 →

徵招快縮肌纖維:單腳高負荷離心訓練

我們已經知道,高負荷離心訓練能有效的增加肌肉質量及顯著提升力量,但大多數的體能計劃中不重視或直接忽略多數動作中的"離心部份",這是極為真實的現象,尤其涉及到下半身訓練時,不過有一些實際面會遇到的障礙。 繼續閱讀 →

為什麼我們的運動員如此健康?傷害預防三巨頭

經營 Movement-As-Medicine 的教練被問到:「為什麼在MBSC訓練的運動員如此健康呢?」教練回答:「在我們的訓練計劃中,傷害預防的三巨頭”The Big Three”:

1)漸進難度的Jump(雙腳跳)、Hop(同邊的腳進行跳及著地)及Bound(單腳跳,另一支腳著地)
2)單腳訓練
3)核心抗動訓練

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改善單腳蹲下背拱起與腿部抽筋

單腳蹲的動作有很多種,簡單來分類就是懸空腳的位置:

✓ 一腳蹲、一腳往後懸空:滑步划蹲舉
✓ 一腳蹲、一腳側邊懸空:站在箱上
✓ 一腳蹲、一腳前抬懸空:點到後面的箱子上

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