以下為含有[單腳蹲(Single-Leg Squat)]標籤的文章

鍛練下肢肌力最好的7個動作

強化下肢不單只是進行一些深蹲,您必須訓練下肢所有的肌肉,包含股四頭肌、臀肌、腿後側肌及有助於移動及穩定下肢的較小肌肉群。鍛練這些肌肉群,您需要幾種動作來訓練您的最大肌力單腳肌力穩定度甚至是活動度。這樣的方法讓您成為一為更全面的運動員,同時減少傷害的風險。MBSC訓練機構的創辦人 Mike Boyle 建議以下7個下肢肌力動作,將它們整合到你原本的訓練菜單中,讓您下肢訓練更有效果。 繼續閱讀 →

如何強化腳踝肌力與穩定度

腳踝時常扭到,有什麼動作能強化腳踝呢?首先,若你目前腳踝不適、疼痛或受傷的話,建議找專業醫師或物理治療師進行評估及診斷。而強化腳踝受傷的方式,可以怎麼進行呢?山姆提供個人分享。 繼續閱讀 →

一個啞鈴的訓練課表

槓鈴是個非常好的訓練工具,受限於空間,因此不像啞鈴來的實用,而不少教練也說,學校並沒有專屬的重訓室、沒有器材,即使說槓鈴工具多麼好,但似乎與現實情況是脫節。因此,我們必須找到一個解決之道,而 Boyle 提出一個方式,只要使用一個啞鈴來進行訓練,一塊來看看他怎麼說。 繼續閱讀 →

降低 ACL 發生率的訓練方式

Michael Boyle在它個人的部落格寫了一篇「ACL Injury Prevention Is Just Good Training」:預防 ACL 受傷的訓練就是一個好訓練嗎? 我們用來預防ACL受傷的訓練內容事實際跟我們訓練每個人所使用的內容是一樣的。因為女性運動員的受傷機率較高,所以帶領女性運動員的教練傾向對於ACL傷害預防更加感興趣。然而,男女都可能受傷。(文章有影片示範,可以點進去看動作) 繼續閱讀 →

滑步式的蹲舉(Skater Squats)

關於單腳蹲的變化式,相信大家都知道有分腿蹲(Split Squat)、後腳抬高蹲(Rear Foot Elevated Split Squat, RFESS)Pistol Squat等,而山姆再來介紹另一個動作「滑步式的蹲舉(Skater Squats)」。在Skyd Magazine網站的一篇文章「你應該進行 Skater Squats」,來看看為什麼教練會推薦這個動作,而不推薦 Pistol Squat 呢? 繼續閱讀 →

預防大腿後側肌肉拉傷的訓練

上一篇提到「大腿後側肌肉拉傷的可能原因」只有介紹原文中的上半段,接下來提到實際上,你可以在原有的訓練中加入什麼,來預防大腿後側拉傷呢?原文對於動作有一些介紹,但山姆沒實際接觸過這些動作,直接將動作分享,等未來有機會接觸之後,再回來將原文所寫的內容再轉譯出來。 繼續閱讀 →

[書摘] 結合訓練變化

「每週裡面的訓練,蹲舉的不是前蹲舉就是後蹲舉,讓人感到無聊疲倦,能有什麼變化嗎?」有長期在訓練的人應該有這樣的感覺。先來看「運動訓練法」書中有提到「結合訓練變化(Incorporate Training Variation)」的缺乏訓練的變化會導致厭倦計劃的過度訓練(Monotonous Program Overtraining)繼續閱讀 →

平衡每週的下肢訓練(推、拉、雙邊與單邊)

有的人在問下肢訓練的內容怎麼做安排與平衡,山姆伯伯提供一個參考,可以將「膝蓋為主導或大腿前側為主導的舉重動作」、「髖關節為主導的舉重動作」、「雙邊訓練(Bilateral Training)」及「單邊訓練(Unilateral Training)」考慮到你訓練的安排。 繼續閱讀 →