以下為含有[庫柏測試]標籤的文章

[課後整理] 最大有氧速度的實際操作與介紹

最大有氧速度的實際操作與介紹圓滿結束,將上課的提問做個整理:

一:為什麼不使用130%的MAS進行訓練呢?文獻說120%是最佳的強度,而130%或許也可以,但實際上真得有辦法用130%的強度踩踏15~30秒,然後持續5~10分鐘嗎?不妨可以試試看。

二:怎麼跟肌力訓練做搭配呢?若您是用跑步的話,因為他對下肢有衝擊,所以會建議肌力訓練完之後,可以直接進行訓練,讓隔天的恢復日有充足的休息,尤其是下肢的部位;若是用風扇腳踏車的話,因為它對下肢較無衝擊,而且訓練的時間也短,除了可以直接接在肌力訓練後進行,也可以另外一天做進行。MBSC的四日課表就是安排在第二天及第四天。

三:為什麼有的人是測試1.5哩、2哩、3哩呢?用時間跟距離測,有什麼不一樣呢?

四:上課講的Yo-Yo測試,也可以利用這個測試來預估最大有氧速度,但個人沒操作過,可以參考「Implementing High-Intensity Aerobic Energy System Conditioning for Field Sports」文章的說明:

The most common field tests of MAS include the Montreal Beep test, the Multistage Shuttle Beep test, the YoYo IR1 test, time trials with set times (eg. 5-minutes or 6-minutes) or set distances that take the athletes between 5- to 7-minutes to complete (eg. 1200-m, 1500m, 2000-m). Some of these tests have been further modified, such as the Montreal test being altered to include 1-minute stages, rather than 2-minute stages and so on.

The choice of tests and their merits sometimes cloud the issue of measuring MAS in athletes and the pro’s and cons of each method is not the scope of this article.

In certain tests, the MAS is simply the speed attained in the final leg of the test eg. Montreal Beep test or YoYo IR1 test. However if the Multistage Shuttle Beep test is used, then this equation:

(MAS=1.34*MSST final speed – 2.86)

must be used to correct for the fact that the constant decelerations involved with shuttling/change of directions reduces the true MAS (8).

These tests give results expressed as km/hr, which will then need to be converted to m/s so that training distances can be easily calculated. For example, Level 12 Multistage Beep, = 14 km/hr * 1.34 = 18.86, minus 2.86 then equals 15.9 km/hr or 4.4m/s.

謝謝大家參與。

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間歇訓練的強度設定及心跳率監控:最大有氧速度、6 beats

麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者提到:

在一個完美的世界裡,我們會使用最大有氧速度來估計間歇訓練的強度。間歇訓練的關鍵是不需要太強,他們只需要交替工作及休息。強度是根據每個人的體能標準,而我們會以心跳率來幫助我們指導客戶。有二種指標:

1. 在一分鐘內,恢復心跳超過30,這表示間歇的工作量太大。
(Recovery longer than 30 beats in one minute will indicate that the intervals are being done at too high a workload. )

2. 心跳率的增加超過6下以上。
(Another indicator will be an increase in the working heart rate of more than 6 beats per minute.)

工作量太高時,並不意味著您已經達到了訓練效果,這意味者您將工作量設的太高,您需要減少工作量。以20/10間歇為例,以下是Angela的心跳率圖,每一個工作後的心跳率最大值為: 繼續閱讀 →

用風扇型腳踏車改善成年人的有氧能力

MBSC 2016年4日夏季課表中,2天橫向日的能量系統,其中一個項目是讓運動員用風扇形腳踏車做間歇訓練。第一週讓運動員戴上心跳帶盡最大努力踩1.5英哩後,紀錄以下數據:

-平均RPM
-踩完1.5英哩所需時間
-平均心跳
-1分鐘恢復心跳
-2分鐘恢復心跳

用110%平均RPM進行「20s:10s」和120% 平均RPM進行「10s:20s」做間歇訓練,每隔3週重新測試,再用新的數據進行能量系統。 為什麼選擇風扇車的理由,可參考「1.5 哩的測試(最大有氧速度)」。

而110%和120%的強度設定是源自 Dan Baker「Implementing High-Intensity Aerobic Energy System Conditioning for Field Sports」所提及用大於100%的強度來改善「高強度有氧能力」。  繼續閱讀 →

[小講談] 最大有氧速度的實際操作與介紹

MAS 測試是我們工作室經常在使用的,在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的運動員夏季四日課表中,就所謂的M.A.S. Bike Test(最大有氧速度的測試),或稱作「修改版本的庫柏測試」,運動員每四週後會再測試一次,了解體能訓練的狀況,並同時進行強度調整。

▼課前閱讀:
庫柏測試文章集

從這個測試中,我們可以取得幾個數據:

一:最大心跳率
二:無氧閾值的心跳率
三:平均RPM
四:一分鐘恢復心跳率(30代表及格)
五:二分鐘恢復心跳率(50代表及格)

 

可以利用一分鐘或二分鐘恢復心跳率了解自己的「有氧能力」,同時將測得的「平均RPM」用來作為間歇訓練強度的參考,在有控制的強度下去進行訓練,如: 繼續閱讀 →

檢測有氧恢復能力:六分鐘的風扇型腳踏車

昨天晚班「麥克波羅伊訓練系統實務操作」上完後,談到有氧恢復能力,直接請來上課的林教練實際執行「六分鐘的風扇型腳踏車」,這六分鐘的測試,取得到以下的數據:

最大心跳率:188
無氧閾值的心跳率:177
1分鐘後心跳率:156(1分鐘恢復心率為32)
2分鐘後心跳率:139(2分鐘恢復心率為49)
平均rpm為:68 繼續閱讀 →

4分鐘柔道專項能量系統的間歇循環

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上有提到綜合性運動訓練的案例:

提到綜合性運動訓練對選手的助益,美國奧運柔道金牌女將凱拉‧哈里森(Kayla Harrison)就是絕佳的例子。在哈里森的訓練計畫中,我們不必模擬柔道過肩摔的動作,只需要讓她在基本動作模式上更扎實就好。對哈里森來說,重要的是增強她在推、拉、旋轉、蹲伏與撲等動作的肌力。我們決定訓練法的方式並非根據一項運動項目,而是依據選手的傷病史與運動本身的需求。…

● 體能:進行4分鐘柔道專項能量系統的間歇循環,主要在飛輪腳踏車(或風扇型腳踏車)
上訓練,以免關節承受壓力

有幾位朋友寫信來問,4分鐘的專項能量系統訓練是什麼呢?山姆有請教作者Mike Boyle本人,他會使用 Assult Bikes 風扇型腳踏車上的預設間歇選項「20/10」及「10/20」,每次的循環包括8次的循環,總共需時4分鐘。但並不是全力踩,而是進行「庫柏測試」,取得平均RPM。

用平均RPM 的110% 進行 20/10 間歇
用平均RPM 的120% 進行 10/20 間歇

Mike Boyle 這個間歇模式跟比賽的體能很相似,但可能不完全符合比賽的能量需求,他認為主要關鍵是「試看看」,相信會感覺到相似。

最大有氧速度的測試,為什麼要6分鐘(1.5公哩)?

在「深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統」的課表中,有所謂的M.A.S. Bike Test(最大有氧速度的測試),在課表的Phase 1 Conditioning頁面,第一週「1.5 Mile Test(利用Assault AirBike 風扇型腳踏車進行1.5公哩測試)」即為這個測試,決定出您平均的RPM。測試步驟很簡單:

一:在Assault AirBike 風扇型腳踏的面板上,問過廠商,沒辦法設定小數點,所以距離沒辦法設定這麼細;所以改為設定 Target Time為「6分鐘」。

二:在這「6分鐘」內,能騎的多遠就多遠(意為DISTANCE距離愈長愈好),理論上,配速"盡量"維持一致。但初次測試時,可能拿捏不準,可能一開始快,然後中段變慢,最後快結束時,做最後掙札。

三:6 分鐘結束之後,面板上可以得到平均的 RPM

PS:若器材上可以設定的話,選擇「距離(1.5公哩/2.4公里)」會是比較好的選擇,主要原因包括:
一:因為沒有人可以偷懶。
二:努力快點完成的心情。

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