以下為含有[引體向上(pull-ups)]標籤的文章

一般民眾適合練引體向上嗎?

太太問,每個人的訓練內容,有80%是一樣的。那為什麼運動員有練引體向上,但她卻沒有?

這是有關「訓練哲學」的問題。在現代社會,駝背是很常見的姿勢,它會讓人肩膀前側緊繃(因肩膀處於內旋)。你可以把身上穿的衣物想成身體的肌筋膜,衣服上出現皺摺的地方,就是比較「緊繃」的區域。有兩個很明顯的區域,一是「肩膀前側(下圖左)」,另一則是「髖關節前側(下圖右)」。

tightness

 在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的第243頁提到:

大部份運動員都無法讓胸部碰觸到握把,這是因為肩胛縮肌與三角肌後束的肌力太弱。

負責肩膀內旋的肌肉,主要是闊背肌跟胸肌等,所以你會覺得這個區域的肌肉比較緊繃。此時如果又過度強調相關動作的訓練(如臥推、引體向上),可能會加劇肩膀內旋的情況。這不是肌力訓練的本意,訓練的本意是希望你改善姿勢及健康。但不是不能練,而是我會希望從「吊環反式划船」開始,去發展「肩胛縮肌」與「後三角肌」的肌力,在一週內有更多規律訓練日的情況下,再漸進到引體向上。

如果是運動員的話,《Movement Over Maxes》的作者也曾分享為什麼不進行引體向上的觀點,這可以參考「棒球運動員的水平拉推比例,水平拉不要正握,為什麼不進行引體向上!」。

也曾有人問過山姆:「拳擊運動為什麼要練引體向上」?因為引體向上會練到肩內旋肌群(如闊背肌),有助於提升他們「出拳」的力道。但要注意兩件事:第一,考慮到肩膀的健康,或者說要預防肩膀受傷,在訓練上也要考慮肩膀後側的肌肉群,不能只專注在引體向上的動作;第二,除了闊背肌之外,還有前鋸肌這個肌肉的訓練,它被稱為「拳擊手的肌肉」。

延伸閱讀:
1. 拳擊運動項目的肌力動作選擇思維:肩膀分離、爆發力動作、上肢、下肢、核心、等長訓練強化戰鬥姿勢的應用 feat. JBoxing Joanne 教練

2. 課表「不」安排引體向上的原因為何?上交叉症候群、用進廢退、動作神經刻蝕訓練法、最大肌力(運動單元的池)、1×20訓練觀點(毛細血管密度)。

不是不能練,而是在設計課表上,要考慮它的訓練哲學。

完整上肢訓練指南:上肢垂直拉

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棒球運動員的水平拉推比例,水平拉不要正握,為什麼不進行引體向上!

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為什麼我討厭彈力帶輔助式的引體向上

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吊環式引體向上(對手腕、手肘及肩膀更友善的動作)

比起在蹲舉架或單槓上進行引體向上,山姆更喜歡吊環式的引體向上,有幾個原因:

一:對於肩膀的活動軌跡更加的自然,讓肩膀走螺旋型,原因可以參考「闊背肌下拉重返訓練領域了?」。
二:由於吊環是不穩定的,更符合「肩胛骨要穩定」的功能下進行用力。
三:由於手握在吊環上可以自由轉動,所以在進行動作時,對於手腕及手肘更加友善。

這動作真得並不容易,因為您要「固定點」不穩定的情況下用力。



有的人會問「買TRX好,還是吊環好呢?」當然是「吊環(因為我在賣,哈哈)」,開個玩笑。

TRX 跟吊環,山姆都有,但個人偏愛吊環,主要一個原因是,它可以「調的很短」。比方說,利用懸吊系統來進行引體向上(如上影片),若是用TRX的話,因為TRX的繩體有固定長度,所以錨點要夠高才行;而吊環的繩體可以調的很短,所以即使錨點高度不高,仍然可以用吊環來進行引體向上 ,而進要划船是基本款。

吊環用來進行「離心式的引體向上」也很方便,一般沒辦法做引體向上時,有的教練會選擇退階到「離心」版本的引體向上。若在蹲舉架上面做時,操作者必須「跳」上去,然後再慢慢的離心下來,對有的人來說,可能有困難;而若選擇吊環的話,不用跳上去的動作,可以直接把吊環的高度調到「下巴的高度」,只要讓腳離開地面,然後慢慢離心下來,就可進行離心訓練。以下是Ben Bruno的分享:

 

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影片中的吊環,可以在此購買:
https://store.unclesam.cc/products/first-place-rings

高頻率引體向上導致手肘疼痛的原因及改善方式

在進行高頻率的引體向上課表時,例如「戰士引體向上訓練計劃:30天讓引體向上增加2.5~3倍」,有可能出現手肘疼痛或受傷的情況,導致您停止課表。

主要的罪魁禍首可能是您在固定式的引體向上架進行引體向上,不管是手掌朝前或者是手掌朝自己的握法。當在垂直平面上進行拉的動作時,您的手腕自然地想要旋轉。而手腕到底要轉多少呢?這跟您的骨骼結構及軟組織活動度有關。若您的手腕沒辦法自然地旋轉,壓力就會跑到手肘上,壓力不斷累積,導致疼痛及發炎,然而有可能肩膀也開始疼痛。

上述節取至:Tip: Do Pull-Ups Without Elbow Pain

以相鄰關節假說來解釋,一個部位的疼痛有可能是鄰近關節造成的,手腕需要有足夠的活動度,手肘需要穩定度,若手腕的活動度不足或者無法隨著動作進行自然地旋轉,壓力就會落在鄰近的關節,即手肘;進一步的說明,若您在不理會手肘的發炎時,肩膀就可能會再出現疼痛。 繼續閱讀 →

戰士引體向上訓練計劃:30天讓引體向上增加2.5~3倍

戰士引體向上訓練計劃(Fighter Pull-Up Program, FPP)“是一個不知名的俄羅斯作者所寫,它的效果非常顯著,可以讓您在一個月內,引體向上進步一倍。當麥克.泰森在出拳時,看看他的背部,應該可以了解對於戰士來說闊背的重要性。在衝擊的瞬間,闊背肌扮演連結手臂及身體其它部位的角色,若"下肌肉"沒有被激活,您沒辦法將身體重量放進拳頭上,而您的肩膀可能會出現麻煩。對於鍛練闊背肌來說,引體向上是一個合理的動作選擇。 繼續閱讀 →

力竭訓練的優缺點及最佳化(中樞疲勞)

能不能解釋,為什麼以下的組數及反覆次數的設計有問題呢?組間休息90秒。

▼動作(例如:引體向上)
第一組:最大次數(MAX)
第二組:最大次數-1(MAX-1)
第三組:最大次數-2(MAX-2)

在解釋之前,先來看這篇文章 Failure Versus Non-failure Training繼續閱讀 →