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負重登山30公斤,後腳抬高蹲至少要做多重?

問題:登山需要負重30公斤,透過1×20RM訓練計劃的方式在進行後腳抬高蹲動作,目標是不是也要放在至少要扛30公斤的重量呢?比方說,雙手各持15公斤的啞鈴,進行至少15下。

這是一個很好的問題,首先,就自主訓練及教學的經驗,後腳抬高蹲對登山運動的幫助很大,在《Functional Training Anatomy》中有提到,它會訓練到的肌肉群:

主要訓練肌群:
-股四頭肌
-臀大肌
-內收大肌

次要訓練肌群:
-大腿後側
-臀中肌

如果強度夠,它所帶來的延遲性肌肉痠痛不亞於「單腳直膝硬舉」,對於發展下肢肌力是非常好的動作。

在進行後腳抬高蹲,往下蹲時,我會要求學員大腿骨要平行地面(盡量),膝蓋點到墊子才算一下,但在從事登山的過程(或者日常爬樓梯時),台階的高度可能差不多是在15~20公分,身體其實是不需要蹲這麼低來爬台梯的,所以會覺得相對輕鬆、省力。觀念是身體下蹲的距離愈「少」,起身時愈有力,行走時會較為輕鬆;若下蹲的距離愈「多」,身體愈費力,行走就愈辛苦。這很容易驗證,找個樓梯,一次上「3」階,跟一次上「1」階,誰比較辛苦?前者。

大腿骨平行地面跟半蹲的深度,肌力會差多少呢?在「Velocity- and power-load relationships in the half, parallel and full back squat」文獻中以背蹲舉來做比較,其中有三種動作半蹲(half squat)、平行蹲(parallel squat)及深蹲(full squat),以1RM來看,半蹲的1RM是平行蹲1RM的1.38倍。

squat_1rm

回到原本問題,後腳抬高蹲的動作「不等於」登山動作,所以我無法說你一定要做多重才行,但我會建議要有「訓練計劃」的安排,因為訓練不是只有後腳抬高蹲,還需要顧慮到其它的動作安排,但原則上,在動作有控制的情況下「漸進重量」,在山下愈辛苦的訓練,就能獲得在山上更好的行走品質及享受。

註:假設上面的數據能套用在後腳抬高蹲,而且後腳抬高蹲動作的能力等於負重登山的能力,現在目標是要背30公斤登山,而登山的階梯高度都是15公分(半蹲的下蹲距離),在執行1×20RM訓練計劃,以大腿骨平行地面的深度來進行後腳抬高蹲,保守估計目標重量「至少」要22公斤(30 除法 1.38)以上,才至少具備負重30公斤的登山活動,這是一個粗糙的推算方式,提供一個「概念」。

後腳抬高蹲97公斤×5下(功能性角度)

最近的一次週期計劃1×20(四週)、1×10(四週)、1×5(三週),進行蹲的動作都是以功能性角度或稱功能性範圍為主,可以參考「從全蹲改成90度蹲(軀幹與髖關節的夾角)」說明,也就是不再是「大腿與地面平行」的高度,而是大腿骨的高度更高了,為什麼?

內訓的教練大部份後腳抬高蹲的肌力標準都已經符合Mike Boyle所說的負重「1.25倍體重」進行5下的,但難道繼續再練下去嗎?我的想法是換個方式,而之前有試過「三相訓練」,但當時內訓教練整體的感覺就是「壓力太大」了,我在三相訓練的階段,甚至大腿內側十分緊繃,有種快拉傷的感覺,後來我們就沒有練「三相訓練」,看 Joel Seedman 教練所提的概念之後,覺得十分合理,我覺得更符合實際運動場上及現實生活的「活動角度」,所以我稱它為「功能性角度」或「功能性範圍」,因此,這三個月我們都是以功能性角度在訓練,包括伏地挺身、單腳蹲、後腳抬高蹲。我想因為活動範圍減少,可以負重確實是比較「重」,但做起來挺辛苦的。

每當我要進行後腳抬高蹲的測試時,「壓力」、「心跳上升」的狀況會很明顯,一方面是後腳抬高蹲是我所有做過的動作中,最難受的;另一方面就是想挑戰一下極限。一年前多的記錄是:

而這次活動範圍減少,理論上是可以更重,但看似「理所當然」可以更重,但做起來不是這回事,可能身體還在適應這角度吧。這次測試完,下半年再來設計週期計劃,讓身體更去適應這角度,目標看能不能破100公斤。

後腳抬高蹲前後腳負重的%是多少呢?

在教分腿蹲的時候,
學員會說「後腳比較吃力?是不是練錯了?」
而後腳抬高蹲呢?又是誰比較吃力呢?

山姆有在付費討論區分享個人的實務教學看法,有興趣可以至以下網址了解:
▼後腳抬高蹲前後腳負重的%是多少呢?
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=869

運動員肌力標準:後腳抬高蹲×1.25倍體重×5下

關於後腳抬高蹲最大肌力測試,Mike Boyle 最初的想法是「挑選一個您認為的最重重量並盡可能地做很多下。目前是每邊的腿10下。幾乎當時我帶的每個球隊球員都做了將近20下(上限也就是20,無特別原因),而最後幾下,動作會有掙扎(原文:sloppy),底下是2012年的影片:」

而有位教練不會讓運動員進行最大肌力測試: 繼續閱讀 →

速度依循訓練之後腳抬高蹲:進行反覆次數到失敗(Reps-To-Failure Protocol)的測試

之前在電視的頻道上有聽到一位深海無裝備潛水紀錄保持者在教導主持人閉氣時,對著主持人說:「你是想要呼吸,不是需要呼吸!」,其實只要能面對這個恐懼,你就能改善身體的極限。

在肌力訓練重量的選擇上也是如此,其實您能做的更重,但您覺得做不到或害怕更重重量所帶來的痛苦。從「測試」可以發現這個現象,或者說可以藉由測試來發掘您真正的實力,讓您更精準的設定後續訓練的強度。

有的系統會在週期計畫的特定階段中,當週訓練的最後一天或最後一週在主要動作的最後一組進行到「失敗」或「超出該RM能做的反覆次數」來了解肌力的進步程度(其實也等於在瞭解客戶是否夠努力在進行訓練),比方說,背蹲舉的最後一組以「5RM」的重量進行8下。您可能會以為這樣的課表寫錯了,但事實上沒有。理論上,5RM只能進行5下,但有可能您真得可以進行到8下甚至更多,突破了舊的PR,這時候就能用新的PR來更精準的設定後續訓練的強度了。

我們這兩週在進行速度依循訓練的「進行反覆次數到失敗(Reps-To-Failure Protocol)」的測試,目標是拿8RM的重量來進行9下。這除了可以取得MVT外,事實上也等於在發掘你真正的實力,而這實力往往出乎你的預料。

 

今天進行後腳抬高蹲的測試,Roger Wong 69公斤,負重為「50磅背心+70公斤啞鈴:總共92.7公斤」,目標9下,真的做到將近9下,所以92.7公斤幾乎是他今天的8RM,回推他的1RM是116公斤,將近是1.7倍的體重,相當驚人的下肢肌力。而這是他的弱測腳,很想知道他強側腳的肌力與MVT,可惜在測試時握不住了,沒辦法測試完成。

沒看到文獻用後腳抬高蹲進行這個測試(以下肢來說,文獻通常都是提背蹲舉),一開始從速度上來看以為太重了,預期是抓「0.5 公尺/秒」附近,但後來從幾個人的數據上來看,覺得以「後腳抬高蹲」這動作來看,若第一下在「0.4 公尺/每秒」附近,這可能是理想的測試強度。

測試週結束了,從看大量速度依循訓練的文章,但實際進行操作與測試,慢慢去了解文獻研究與實務操作的出入,從中去討論與進行微調,這樣的經驗相當可貴的,繼續學習與訓練

更多速度依循訓練的內容及討論可以至以下付費討論區:
https://www.runningquotient.com/group-forum/category?cid=21

SSB安全槓更安全嗎?從脊椎的壓縮力及切剪力來說明。

SSB 安全槓(或國內申請專利為長壽槓),可能會有人好奇,在 MBSC 這套系統中,Mike Boyle 本人怎麼看 SSB 安全槓深蹲,或者所謂的「手持式安全槓深蹲動作(Hand Supported Safety Sqaut, HSSS)」。

Mike Boyle 當初會放棄背蹲舉,主要原因在於他發現選手會因為重負荷的背蹲舉而「下背疼痛」,而原因歸咎於脊椎的壓縮力及切剪力。後來它就將背蹲舉的動作刪掉,改為後腳抬高蹲,這也是他「成名」、廣受討論甚至是批評、或者是「惡名昭彰」的原因。

▼更完整的內容,可以至以下付費討論區了解:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=123

 

分腿蹲怎麼教:步距、指導語、脛骨垂直、膝蓋疼痛、等長訓練

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利用後腳抬高蹲來看問題嗎?

我喜歡從動作中去看問題,在臉書上分享後腳抬高蹲的影片:

後腳抬高蹲是個人最愛的動作之一,也是我們的主餐,它具功能性,也很有挑戰性,動作簡單但不輕鬆。 MBSC 對後腳抬高蹲的運動員肌力標準是「體重的1.25倍重量」進行五下。

有朋友的回覆很好:「這個動作很好,而且可以利用它看出客戶更多問題」,不曉得大家怎麼看這個留言呢?

後腳抬高蹲雖然簡單,但並不是一個入門的動作,我的做法是參考至MBSC,先從分腿蹲開始,逐漸進階到後腳抬高蹲,在這「進階」的過程中,客戶的問題會逐步被發現並且解決(比方說,髖關節不穩定、膝蓋內夾、腳踝不適的改善等),當最後到達後腳抬高蹲時,客戶可以著重在動作質量及重量的發展上。

分腿蹲
酒杯式後腳抬高蹲
雙手負重的後腳抬高蹲

 

「用初階的動作來問題、發展動作的控制;用進階動作發展肌力。」這是我個人的看法,相信每個人也都有自己的見解。