以下為含有[後腿抬高蹲(Rear-Foot-Elevated Split Squats)]標籤的文章

膝主導動作:下蹲的深度是否一致,影響了進步的相互牽移

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上有提到膝主導動作,膝主導有很多動作,動作之間的進步會互相牽移,比方說:後腳抬高蹲單腳蹲,這二個動作為例,若後腳抬高蹲進步了,單腳蹲也會進步,我自己訓練的經驗確實是如此。但為什麼您不會進步呢?有一個關鍵就是「您下蹲的深度是否一致?」

書上提到,酒杯蹲的下蹲的深度標準是「健力型平行蹲」,而這個標準我個人也延用到單腳蹲及後腳抬高蹲,或者說,盡量讓膝主導動作的下蹲深度都一樣,這樣彼此之間的進步就會相互轉移。 繼續閱讀 →

下背疼痛(久坐/久站、SSB 安全槓、核心無力)?

江教練分享了「征服下背痛」的翻譯,下背疼痛沒辦法說肯定就是某種「原因」造成的,但某些狀況確實會助長下背的不適,長時間維持在某個姿勢有關(久坐、久站等)、過度疲勞(即使維持在正確姿勢,但肌肉已經過度疲勞),或者脊椎承受剪切力或超出它所能承受的壓力(負重在背上等)。

有時會跟上課的學員聊到「下背疼痛」這件事,也曾跟《麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者Mike Boyle討論過因為重訓動作而下背疼痛的現象,以下幾點跟大家分享: 繼續閱讀 →

後腳抬高蹲可能導致背部疼痛,特別是薦髂關節疼痛?(負荷太大、蹲的太低、訓練量過大?)

研究背部疼痛的首席專家Stuart McGill 說到:「後腳抬高蹲可能導致背部疼痛,特別是薦髂關節疼痛,而回顧這些患者的訓練歷史,這與後腳抬高蹲有關,他們使用太多的負荷、蹲的太低、訓練量過大。」Mike Boyle 對此發表想法,MBSC 可能是使用後腳抬高蹲最多的訓練機構,但沒有增加薦髂關節疼痛或一般背疼的疼痛。事實上,因為大重量的背蹲舉及前蹲舉導致背部疼痛,所以我們才將動作換成分腿蹲的變化式。

在進行後腳抬高蹲時,沒有背部疼痛,我們的理論有三點:

1.我們使用相對矩距離的步伐(下圖左),但我看到很多的影片,步伐都相當的長(下圖右),後腳延長的相當多,在STACK的影片可以發現這個狀況。  繼續閱讀 →

標準:酒杯蹲自身體重的50%

 

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上有提到關於酒杯式的後腳抬高蹲:

這項鍛鍊剛開始可以採取徒手鍛鍊,依照前文所述的每週反覆次數要從每隻腳8次進階增 加到10次與12次,不過它要搭配壺鈴或啞鈴才是用來當肌力訓練的最佳做法。一開始的 負重要以拿高腳杯的姿勢抓一個啞鈴。只要運動員可以將啞鈴移到正確位置(兩個身體接 觸點),就持續拿高腳杯式的負重。在切換負重形式之前,我們訓練中心的男運動員已經可以拿45公斤以上的負重,而女運動員例行使用的負重也有23公斤至27公斤。

一旦運 動員無法再承受拿高腳杯式的負重時,從有握把與平衡的觀點來看,壺鈴能發揮的作用極 好。在每組訓練中,每隻腳的反覆次數要低達5次(例如:每隻腳反覆次數5次,要做3 組)。運動員很快就能掌握到自己能夠使用的最重啞鈴或壺鈴重量為何。有必要的話,可 以穿加重背心增加額外的負重。後腳抬高蹲的負重必須比前述的分腿蹲減輕13公斤至18 公斤。這表示進階的鍛鍊難度會造成負重減輕。

在麥克波羅伊訓練中心的 MovementAsMedicine 部門的IG也有寫到: 繼續閱讀 →

中樞神經疲勞,一樣能練嗎?(HRV、後腳抬高蹲、單腳蹲)

在「評估功能性下半身肌力的動作:後腳抬高蹲」中章有提到:

後腳抬高蹲的限制因素較少,幾乎適合所有人,而且也比較不會受「中樞神經疲勞」影響,只要肯依照週期並漸進強度,他的結果不會讓您失望。

有人問到:「請問山姆伯伯,您的意思是說即使睡眠品質不好(因此中樞神經弱),做這個訓練也能怎麼樣呢?也能讓腿持續變壯嗎?」

只要中樞神經弱或疲勞,身體對於「高強度(如:大重量、高強度間歇訓練)」的反應就會差,在中樞神經疲勞的狀況下,又硬是要練高強度,這會導致原本就疲勞的中樞神經過度疲勞,而這一點往往被忽略,而中樞神經一旦疲勞,恢復的時間可能需要幾週的時間,不可小看。 繼續閱讀 →

評估功能性下半身肌力的動作:後腳抬高蹲

後腳抬高蹲」就是這本書《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的封面,在「評估功能性的下半身肌力」的章節中有介紹:

相較於上半身肌力的評估,安全又精準的評估下半身肌力顯然困難許多。事實上,可以安 全檢測功能性下半身肌力的可靠測試寥寥無幾。傳統雙腳蹲的背蹲舉(double-leg back squat)多年來一直用來測試下半身肌力,但這項測試的安全性也受到質疑,尤其在為了達到最多反覆次數而執行的時候。此外,很多教練認為背蹲舉是美式足球文化的一部分,並沒有真正符合自己指導的運動項目的需求。

過去五年來,我們一直努力開發與實行有效、可靠安全且執行簡單的下半身測試。我們已 經使用後腳抬高蹲的最多反覆次數或RM(repetition maximum,運動員在預選的負重下能夠重複做特定動作的最多次數)作為下半身功能性肌力的測試。儘管不算完美,但我們發覺這項測試在評估肌力與衡量進步上很有效。

做這項測試比較簡單。運動員的後腳置於臥推長椅或特製的支撐架,地板鋪平衡墊,保護 膝蓋免於反覆摩擦而受傷。運動員在5RM範圍選定一個重量,接著盡可能做更多次的反覆動作,直到出現技術性失誤為止(例如:運動員不再能繼續保持完美的技巧)。一般來說承受的重量是兩個啞鈴或兩個壺鈴,但壺鈴是首選,因為比較容易抓握。為了安全起見,這種側邊負重更優於背蹲舉或前蹲舉(front squat)的姿勢。身體兩側的啞鈴沒拿好,只會造成一對啞鈴落地,但背蹲舉或前蹲舉的姿勢若失誤,可能會引發既不安全又有害的姿勢。

另一個可能的評估方式就是測試單腳蹲。在一項設計妥善的訓練計畫中,我們發覺運動員 的強壯具功能性時,到第四週開始就能在抓握2.5公斤啞鈴之下做5組的單腳蹲(參照【圖 3.3】)。不熟悉或不習慣單腳肌力鍛鍊的運動員,在開始做單腳蹲之前應該要做三週的分 腿蹲(split squats,兩腳著地),或是三週的後腳抬高蹲(後腳抬高)的漸進訓練。我們 指導的精英女選手身上負荷的總重量在20公斤之下(穿10公斤的加重背心,抓握一對5 公斤的啞鈴),反覆次數可以達10次,至於男選手可以承受的外加總重量是45公斤。對男選手來說,負重之下要完成多次反覆次數會有困難度,因為必須穿好幾件加重背心。

最後要說明的是:用來測試的鍛鍊若在一開始沒有教導運動員時,想要安全的評估功能性的下半身肌力是幾乎不太可能的。如果這一點都不可能做到,那麼承受的風險就會遠遠超過任何資訊所獲得的潛在好處。

書上第「圖4.7」提到,後腳抬高蹲的功能性僅次於「單腳蹲」。 繼續閱讀 →

蹲的動作,為什麼從酒杯式開始呢?動作學習及發展前側的核心肌群

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上提到後腳抬高蹲,會先從「酒杯式負重開始」,當運動員無法再承受拿高腳杯的負重時(意思是說,重量已經重到無法用手將啞鈴捧住了),就會改為雙手持負重的形式。但為什麼不一開始就進行雙手持負重的方式,可以做的更重,不是嗎?

書上有提到:

只要是可以採用拿高腳杯方式舉重的每一種下半身鍛鍊,應該就要優先採用這種做法。運用高腳杯姿勢,直到運動員再也無法將啞鈴拿在正確位置上為止。為了掌握符合標準的身體碰觸點,要以啞鈴取代壺鈴。

酒杯式可以讓操作者「維持在/學習到」一個較好的姿勢,而酒杯式這種「前負荷」有另外一個常被忽略的好處,它會鍛練到前側的核心肌群。一個基本的觀念: 繼續閱讀 →

分腿蹲,腳背或大拇趾會感到不適?

在「[推薦] 麥克波羅伊功能性訓練聖經」的第六章下半身訓練的第153頁有提到關於後腳抬高蹲的一段內容:

有好幾年的時間,我們從分腿蹲切換到後腳抬高蹲的速度太快。如今回想起來這項做法可能一直是個錯誤。之所以快速轉換動作,是因為當負重加大時,運動員會抱怨後腳掌的大腳趾受到壓迫。於是我們就會讓每位運動員轉換動作,之後才明白我們應該持續分腿蹲的動作直到運動員抱怨大腳趾不舒服為止,而不是單純只做三週的分腿蹲鍛鍊,接著立刻跳到更進階的動作。

山姆來解釋一下。有人在進行分腿蹲時,由於腳踝太過緊繃,所以在進行動作時,腳背或大拇趾會感到不適(尤其在負重時),建議可以在熱身時,增加《腳底的放鬆》及《腳踝活動度》的動作,這可以減緩在進行分腿蹲時,腳背的不適。您可以把分腿蹲動作視為一個髖關節及腳踝(後腳)的活動度動作,當您有規律的進行此動作,腳背的不適感也會慢慢的改善。 繼續閱讀 →