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你還在偷懶嗎?越野跑界的傳奇 Kilian Jornet每天至少訓練4小時!

拿到頂尖選手的課表,跟著練結果卻受傷了,為什麼?複製頂尖選手課表是一直存在的現象,也無所謂的好或壞,抱持著「坐而言不如起而行」的科學實踐態度來操作課表是一件令人尊敬的事情,但每個人身處的成長背景、訓練環境及能力條件不同,必然存在受傷的風險,但藉由實踐的過程中,我們會慢慢了解背後的訓練邏輯及思維,然後融入自己原有的訓練節奏及課表中,觀察身體的狀況再隨時進行調整。

昨天跟學員在聊當今越野跑界的傳奇 Kilian Jornet,Kilian因為家庭及工作關係,所以有時一天『只』能訓練4小時。對一般人來說,每天至少4小時的訓練時間讓人難以想像,民眾會誤解「想要變強就需要每天訓練這麼久的時間,如果沒有這樣練或者休息就是『偷懶』或者『廢』」。事實上,任何一種訓練都是一門「技術」,需要靠時間疊積出來的,每次的訓練給予身體「壓力」並藉由休息讓身體「恢復」,最終我們所看到的結果是長年累月所疊積出來的,而有些人是「大猴子」,較大的訓練量才會進步,所以我們會看到「可觀」的訓練量,Kilian可能就是這類型的人,他這樣的訓練方式可能就只適合於他,而不適合其它人。

也曾跟學員聊到,為什麼沒聽到 Kilian 有腳踝扭到的問題,因為會聽到國內越野跑者會有腳踝扭到的問題。實際情況我不太清楚,因為可能有,只是我們不知道,但我覺得跟他生長的環境有關,Kilian 從小在庇里牛斯山進行活動,在大自然崎嶇不平的山徑裡進行活動及訓練,比起在都市裡人工平坦的道路上,這確實能發展更加全面髖關節及踝關節功能(包括活動能力及穩定能力),大幅降低踝關節扭傷及膝關節受傷的發生,下肢更能應付各種不同的路面。這也反應出,為什麼有人從路跑轉換成越野跑時,容易有踝關節及膝關節的問題,因為身體並未準備好這樣的挑戰。

解決的方式是去活化髖關節及「單腳肌力」,尤其是下肢髖主導的動作,如單腳直膝硬舉,訓練髖關節處於活動的情況下維持穩定,從實務經驗來看,對於腳踝或膝蓋有受傷的人來說,這是一大挑戰,但可以從訓練中獲得實質的效益,不過《強膝訓練》書上有提到,這動作學習「曲線」比較長,在學習時需要耐心,先把動作確實做好,不急於「漸進負荷」。

另外,也有人跟我說 Kilian 不做肌力訓練,光靠戶外運動就能練出現在的能力,就跟上面的說法一樣,可能有,但我們不清楚,或者以他的經驗及所處的「環境」確實可以練出現有的能力,但肌力訓練有一個重要觀念,它是用來改善運動表現及預防受傷,而不是追逐重訓室裡的數字。在《Training for the UPHILL ATHLETE》第六章「Strength Training for the Uphill Athlete(暫譯:針對上坡運動員的肌力訓練)」開頭就說:

”Athletes strength train to improve performance in their event and for injury prevention, not to become stronger in the gym. This is especially true for endurance athletes.”

(Google 翻譯:運動員進行力量訓練是為了提高他們在比賽中的表現和預防傷害,而不是為了在健身房變得更強壯。 對於耐力運動員來說尤其如此。)

這是一個關鍵重點,有時你必須跟學員做溝通才能破除對「數字」的執著,因為有的人喜好能做更重的動作,但卻不一定符合運動的需求;而符合運動需求的,整體重量就沒這麼可觀,如果可以從「功能」或「目的」的角度來看待肌力訓練,我們會更容易放下數字的執著。

提到改善運動表現,如果我們的訓練是符合運動需求的,就我的發現,在「運動表現」上會進步,而回到功能性肌力訓練也會看到進步,比方說,學員在從事越野跑時,想要提升下坡的能力,所以針對下坡的特性來安排訓練,如原地箱上前弓步,學員在從事越野跑時,下坡的時間確實明顯改善,而他在越野跑訓練能力提升也確實會反應在原地箱上前弓步上。

最後,訓練一定是不輕鬆的,如果在訓練中可以感受到「進步」,我相信這更能在苦中作樂。

以上分享。

補充,下坡訓練的方式會在[講座] 2022年版登山健行的肌力訓練方法及計劃安排,做詳細說明。

活化大腿後側:改善姿勢跑法上拉;跪姿及分腿下蹲時,膝蓋後側會不適

印象中,過去有人問過我:「在姿勢跑法中有一個上拉動作,但他一直抓不到上拉的感覺,怎麼辦?」而關於上拉的動作,山姆也找了一段影片:

關於技術層面的部份,還是需要由姿勢跑法的認證教練來說明,而我從肌肉的角度來看,上拉是一個膝關節彎曲的動作,它主要是由大腿後側來完成,如果大腿後側的收縮能力不佳,在進行動作時就比較抓不到感覺,所以會建議在訓練前喚醒大腿後側(如圖下,在《強膝訓練》的肌肉喚醒術的章節),然後「活化」大腦與大腿後側的連結。

hamstring

在喚醒肌肉及活化連結的部份,學員可以自行做測試,在做之前,可以趴在地上進行勾腿的部份,如下圖:

before_iso

做完之後,可以再勾腿一次,可以去感覺或拍照的方式來了解膝蓋彎曲的幅度,應該能感受到大腿後側收縮的更有感,腳跟可以更接近臀部。比起站姿,趴姿是相對輕鬆的動作,如果在這個姿勢上可以感受到大腿後側收縮,這樣你到了需要控制更多關節穩定的站姿時,也許才比較有機會抓到上拉的感覺。

after_iso

在團體上課時,我們是兩個人一組來進行等長的喚醒的方式,有些學員在進行訓練或跑步時並沒有其它的夥伴可以協助,怎麼辦呢?可以盡全力勾腿即可,或者膝窩夾住一顆小顆的充氣球(圖中為直徑13公分的按摩球),全力夾緊充氣球,而方式是用力6秒,休息6秒,總共進行3~5組,切記不要進行到疲勞或抽筋。

關於球的直徑:若膝蓋彎曲的角度可以比較大(腳跟可以更靠近臀部),可以選擇更小顆的球來讓大腿後側縮的更短,在肌肉縮的更短的情況下進行等長的收縮;若膝蓋彎曲角度沒辦法這麼大,則先選擇較大顆的球來進行。

關於姿勢:若趴姿可以掌握,可以選擇更進階的動作,如站姿來進行。

hamstring_ball

這個動作也適用於「跪坐時,膝蓋窩會不適」、「進行分腿蹲動作在下蹲時,後腳膝蓋後側或側邊會有不適」的族群,以我教學的經驗中,在活化大腿後側後,膝蓋的不適會立即減緩或消失。

以上整理分享。

[案例分享] 走路/跑步後膝蓋腫脹緊繃,可能原因及訓練方式及思維。

關於跑步結束後,膝蓋會變緊,對側骨盆往下掉可能是原因之一。剛好有一位學員,跑步結束後總是膝蓋會緊緊的,甚至平常走路完,膝蓋也會出現緊緊的,所以跑量一直沒辦法增加,而且膝蓋的腫脹及緊繃時好時壞,從她提供的跑步照片,可能是骨盆落下(contralateral pelvic drop)的問題,或者有人會稱這情況為德倫台連堡氏病徵(Trendelenburg Sign);以學員為例,如果是右腳支撐在地面,骨盆會往左邊傾斜(下圖左)。

pelvic_drop

這問題被認為是臀中肌無力所導致(最下方有一部影片說明),所以可能民眾可以會開始選擇相關的動作來訓練臀中肌,讓它變的有力,但不見得能解決問題。

首先,第一件事情,確保「臀中肌」是被喚醒的,喚醒的定義是「它能即時扮演好它的工具,而不會遲到」。如果臀中肌未被喚醒,你訓練到的未必是臀中肌,而是其它肌肉,像是闊筋膜張肌。比方說,使用迷你彈力帶在進行「蛤蜊式」動作時,臀中肌沒感覺,反而覺得鄰近的闊筋膜張肌覺得痠,因此,從神經方面去「喚醒」肌肉是首要任務,在《強膝訓練》第二章有提到這部位的喚醒。

臀中肌的喚醒(神經淋巴反射點)

第二,在熱身時,我會安排迷你彈力帶的橫向走路及直線走路去活化肌肉,透過彈力帶提供阻力的方式來活化髖關節外側,所以在進行動作時,你會覺得臀部外側會「痠痠」的,這是正常的,若你在進行動作時,主要覺得「膝蓋前側」痠痠,這代表你動作有問題,而這部份《強膝訓練》在第五章的「髖關節動作喚醒術」有寫到,這裡就不重述了。

第三,我不太會單獨訓練「臀中肌」,因為在進行運動時,肌肉不是單獨進行的,而是跟其它肌肉協同一起運作。我傾向使用單腳動作來進行訓練,因為這更接近於現實情況的需求,它不僅會訓練到各個肌肉群(臀大肌、臀中肌、大腿後側、骨盆控制等),同時訓練他們要協調同時一起工作,這看似簡單但並不輕鬆。

動作的選擇上,目標是漸進到「單腳直膝礎舉」的動作,在漸進的過程中其實就能看出骨盆的控制能力,進行動作時骨盆一邊高一邊低是滿常見的情況,所以在訓練時會「刻意」去修正這個問題,然後才開始「漸進負荷」,原則上,骨盆在有控制的情況下才去漸進負荷,強化原有的骨盆控制能力

圖片擷取至《Functional Training Anatomy》

當骨盆控制能力可以獲得提升,骨盆落下的情況就會獲得改善,而走路或跑步後,膝蓋緊繃及腫脹的情況就會減少,自然就可以開始累積跑量了。而要解決骨盆落下的問題,需要「規律」的進行訓練,一週至少二次,藉由「刻意」去訓練骨盆的控制能力,讓控制骨盆的肌肉可以持續維持適當的肌力及張力,讓動作控制從「有意識」的訓練到「無意識」的進行反應。

有人說,跑步就會訓練到肌肉了,不需要再進行訓練,在這邊還是要說明一下觀念「運動中是使用肌肉,不是訓練肌肉,尤其是無意識的快速動作,身體會習慣去使用方便的肌肉(慣用的肌肉)來產生動作,而不會去使用不方便(非慣用的肌肉),若你希望解決不適及疼痛的問題,還是必須回歸到刻意慢速訓練,當慢速的都有控制能力,才有機會去修正快速動作的問題。」

對於有在從運動,骨盆的控制是一個滿重要的課題,它的問題可能會反應在膝蓋疼痛、大腿後側或者是腰椎(身體為了平衡,讓上半身產生偏移甚至是側彎),所以建議可以把單邊動作納入到原有的訓練中,如分腿蹲、單腳蹲、單腳直膝硬舉等。

延伸閱讀:
1. 單腳直膝硬舉,進行運動時,膝蓋會往內傾?動作該注意什麼?
2. 女性,先天股四頭肌太壯?為什麼下肢髖主導選擇漸進到單邊呢?
3. 跑者,關於半腱肌半膜肌(大腿後側)的訓練(慢速及快速)

以上照片由學員提供並獲得同意分享。

膝蓋前側的肌肉太緊,蹲不下去或跪坐不下去?

有人跟我說:「是不是膝蓋前側的肌肉太緊,所以蹲不下去或跪坐不下去?」

剛好昨天強膝訓練團體課結束後,跟學員在聊這個問題。學員左腳十字韌帶開過刀,在跪坐時,膝蓋前側緊繃而膝蓋後面會有一點不適的感覺。

肌肉緊繃導限制活動是一種「直覺」,但或許可以思考是膝蓋後側的肌肉群缺乏訓練,思維是這樣:

膝蓋前側的肌肉是「伸直」膝蓋
膝蓋後側的肌肉是「彎曲」膝蓋

某一側的肌肉過強或過弱,就會影響膝關節的功能、而關節不穩定就會引起不適。放鬆緊繃的肌肉是一種解法,但被動的方式持續效果不會太久,放鬆完之後,不久後會再緊回來;另一種方式是強化較弱的肌肉,維持效果會比較久。

給予學員這個觀念後,請學員跪坐,感覺一下膝蓋前側及後側的感覺,然後我協助透過等長訓練的方式來訓練大腿後側(5次×[5秒:10秒]),最後再請學員進行跪坐,膝蓋的症狀確實獲得改善。

學員說:「透過單腳直膝硬舉沒辦法改善嗎?」動作模式不同,單腳直膝硬舉主要「髖主導」的動作,以「髖關節」為「鉸鏈」的動作,主要在發展臀部,大腿後側為輔;而跪坐是以「膝關節」為「鉸鏈」的動作,使用大腿後側的方式與單腳直膝硬舉不同,如果有興趣,也可以閱讀《大腿後側的傷害預防與復健動作:直膝硬舉與北歐腿後彎舉有何不同?》文章。

你可以試試看,做完單腳直膝硬舉之後,跟做完坐姿腿後彎舉,然後分別進行跪坐,去感受膝蓋周圍張力的狀況。以我為例,每次進行完坐姿腿後彎舉(北歐腿後彎舉束帶),2組×5次×10秒後,大腿後側雖會覺得緊繃,但在跪坐時膝蓋會很順暢舒服;而訓練同伴有人膝蓋後側不適,在進行完坐姿腿後彎舉也改善了原本的症狀。

回歸到原本的問題,放鬆緊繃的區域也許是一種方式,但訓練較弱的區域也許會是更好的選擇。

[從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練] 到底喚醒要進行幾次或幾秒呢?

在《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》有提到關於髖關節動作喚醒術的部份,到底應該做多久或幾次呢?

以教學經驗來說,大家容易認為「喚醒」就是要做到「力竭」或「發抖」,但其實並非如此,可以把什麼都沒做當作「0分」,而力竭當作「10分」,喚醒的部分大概就是「7分」,當然這不是確切的數據,而是一個「概念」。

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由於每個人的肌力水平不同,所以喚醒所需要的「時間」或「次數」也會不同,以我們教練在訓練的話,針對迷你彈力帶的「運動員姿勢的髖關節外展」動作,次數會進行每邊「15次」,但給一般學員的部分是每邊「10~12次」,愈多並不代表愈好,因為次數愈多,控制能力也需要愈好;而次數太少也達不到喚醒的效果,比方說,只進行5次的話,喚醒的部位還沒有「感覺」時,動作就結束了