以下為含有[快縮(fast twitch)]標籤的文章

速度依循訓練快速開始指南

在速度依循訓練VBT中,上圖劃分出的各個速度的範圍是由「運動的速度」和「速度區間代表的性質」來區分。

起始力量Starting Strength (~>1.3m/s):為了獲得最快的速度,盡可能快速移動最輕的負荷。通常應用在Dead stop(在某個動作下讓肌肉先進行離心收縮之後,在最低點停留,才執行向心收縮)。

速度─力量Speed-strength (~1.3 – 1.0 m/s):盡可能快地移動輕的負荷,達到在移動過程中「沒有負重感(under loading)」的效果。

力量─速度(Strength Speed)相比,首要提升速度,肌力則次之。

力量─速度Strength Speed (~1.0 – 0.75 m/s):盡可能快地移動中等負荷,速度是適中的。跟速度─力量Speed-strength相比,首要提升肌力,速度則次之。儘管我一再強調主題是負荷,不論重量是輕或重都要儘速舉起。對於熟悉舉重動作的人,力量─速度Strength Speed在訓練中大多是被應用於dynamic effort work(快速執行肌力動作的向心階段)。

加速力量Accelerative Strength (~0.75 – 0.5 m/s):盡可能快速地移動相對較重的負荷。儘管速度終將變慢,但若是適當執行,絕不會看似拖泥帶水。大多是訓練肌肥大的速度區間。

絕對力量Absolute Strength (~ <0.5 m/s):盡可能快地移動非常重的負荷(盡最大努力,或逼近最大努力),這必然是速度很慢的動作。 繼續閱讀 →

有氧能量系統訓練方法:爆發反覆法(explosive repeat)

繼續上一篇《有氧增強式訓練》,這篇談到書上另外一個訓練方法《爆發反覆法(Explosive Repeat method)》,它跟高阻力間歇訓練及有氧增強式訓練二個方法很相似,但有一些改變,除了在於改善快縮肌纖維的有氧能力,另一個重點在於《恢復的速度》。

在操作得宜,它可以大幅改善低反覆爆發的肌肉能力,對於綜合格鬥選手來說是極為重要的能力。此方法同時也可以改善無氧閾值。在進行訓練時,需要盡全力的爆發,然後短暫的休息,反覆進行。每週,增加間歇中的運動時間、減少休息時間。 繼續閱讀 →

徵招快縮肌纖維:單腳高負荷離心訓練

我們已經知道,高負荷離心訓練能有效的增加肌肉質量及顯著提升力量,但大多數的體能計劃中不重視或直接忽略多數動作中的"離心部份",這是極為真實的現象,尤其涉及到下半身訓練時,不過有一些實際面會遇到的障礙。 繼續閱讀 →

同一天,進行最大肌力及肌肥大的訓練,效果加倍?

之前在臉書上分享一個「若選手晨練做完最大肌力訓練之後,發現沒有像練12RM時來的有練到,而緊接著,或是下午或晚上又進行12RM肌肥大的訓練時,會發生什麼事情呢?」山姆伯伯跟大家來分享一下手邊的資訊。 繼續閱讀 →

快縮肌與慢縮肌纖維可經訓練後互相轉換!?

有網友說:「短跑選手進行長距離的訓練會導致快縮肌纖維轉成慢縮肌纖維,對嗎?」根據「肌力與體能訓練」這本書說:「肌肉中纖維式的轉變似乎是特定的,因為Ⅰ型不太可能轉變為Ⅱ型。不管是從∣型轉變為Ⅱ型或其它的轉換是否可能,這論點仍然是被高度懷疑的」山姆伯伯並沒有查最新的研究。 繼續閱讀 →

利用高強度間歇訓練來提升心肺能力

每週都花了數十個小時在跑步機上,卻沒有達到你要的目標嗎?肌肉愈來愈平坦、惱人區域的脂肪依在,對於訓練的期間開始產生疲倦,這種情況十分常見。而你依然還在花大量的時間在中低強度的心肺訓練嗎?或許可以做個調整,試試高強度間歇訓練(High-Intensity Interval Training, HIIT)繼續閱讀 →

[書摘] 核心控制與穩定肌群的重要性

總是會聽到有人以腹部的「六塊肌」來判斷一個人核心肌群的強弱,事實是如此嗎?核心控制(Core Control)的關鍵在於肌力(Strength)嗎?腹肌愈有力,運動表現相對的也愈好嗎?在《Anatomy for Runners》中的"動態神經肌肉力量“Dynamic NeuromuscularStrength"這節說的非常的精彩,一塊來看看。 繼續閱讀 →

LSD(Long Slow Distance)會訓練到快縮肌(Fast-Twitch Fiber)

在聽完徐國峰教練的分享之後,一直記得這句話「兩個小時以上的LSD可以訓練到快縮肌(Fast-Twitch Muscle Fiber)」,山姆伯伯對這句話充滿了好奇,2個小時以上的耐力訓練,訓練到慢縮肌是可以理解的,為何會訓練到快縮肌呢?大概找到的文獻如下: 繼續閱讀 →