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爬山/跑步運動完,有什麼比泡完溫泉更適合肌肉恢復的方式?

問題:「爬山完(運動完),有什麼比泡完溫泉更適合肌肉恢復的方式?」

山姆:「不要泡溫泉!」

問題:「ㄣ…但我看很多長輩爬完山之後都去泡溫泉!」

山姆:「邏輯上,"辛苦"的爬完山,肌肉在修復,處於發炎及腫脹階段,"熱"水會"加劇"發炎,延緩恢復時間,但如果爬山像在走廚房一樣,對身體沒有什麼壓力,泡溫泉真得是不錯的選擇。」

如果實際去嘗試並且比較的話,不會知道方法是不是「更」好,所以可以嘗試下次爬完山之後,不要泡溫泉,看是否身體的肌肉痠痛、恢復狀況會「更」好一點。

在《The Athlete’s Guide to Recovery: Rest, Relax, and Restore for Peak Performance》有提到關於「熱療(HEAT)」:

熱的環境底下,有助於血液的循環及肌肉的放鬆,但對於半脫水的運動員來說,若進行熱療恢復時要特別小心;而肌肉發炎的狀況時,應該避免使用熱療,而採用冰療較為適當。

針對運動員的研究,30分鐘的桑拿對於肌力似乎沒有影響,但會減少肌肉的耐力。而20分鐘的桑拿是最適宜的長度,讓你獲得放鬆,有助於加速身體的恢復。若你要安排桑拿時,選擇在運動訓練結束的其它天。

桑拿(Sauna)、蒸氣室(Steam Room)及漩渦池水療(Whirlpool)。有一個觀念,在一個艱苦的訓練之後,你的身體正忙於修補恢復的程序,而且也可能處於脫水的狀態,這時候應該避免進行熱療,熱療可能會導致身體恢復的延緩、也會加重發炎的現象。

而有些運動員偏用「溫水浴(Warm Bath)」,一位三鐵的教練Matt Dixon說到「他不是冰浴的愛好者(除了受傷的情況),冰浴會導致肌肉更加緊繃。訓練後進行冰浴防止腫脹發生。但負面的效果大於正面的效果:肌肉緊繃」。一位超跑選手同時為Runner’s World的編輯Jennifer Van Allen說到:「總是在進行長跑完之後或是艱困的比賽之後,進行溫水浴,他恨透了冰浴!」而溫水浴的溫度比37.8°C低的能有幫助放鬆。

以上分享。

肩膀胸椎的活動操,促進血液循環,緩解肩頸僵硬,也可作為熱身與動態恢復

先跟大家說抱歉,有的動作因為麥克風離嘴巴有點近,所以有時聲音「爆爆的」,請大家包容。

1. 放鬆脊椎兩邊,目前我最推薦的產品就是 Rollga,這種多凹糟設計的滾桶,剛好讓脊椎放在凹糟中間,避開按壓到脊椎,所以您可以專注在按壓脊椎兩邊及胸椎,相當的舒服,我們自己內部訓練以及給私人學生在上課時,都是使用這款滾桶,而來買過的客戶,有的客戶都說,用了這款滾桶後,真得就回不去一般滾桶了。不是老王賣瓜,是因為真得好用: https://store.unclesam.cc/products?query=rollga

2. 眼球訓練的參考資料: 在短時間內改善頸部僵緊的三個眉角:鍛練眼睛聚焦 

3. 其實在眼球訓練之後,忘記教一個胸椎必須的活動動作「#貓牛式」,大家可以在這邊看: https://www.youtube.com/watch?v=swaU4OV_WgY

4. 在進行這個操時,做到流汗就好,不需要讓自己做的滿身大汗。

5.若太過簡單,可以再做一個循環,或增加次數。

6. [教學影片] 肩膀活動度建立於胸椎的活動

[教學影片]髖關節伸展操,促進血液循環,緩解下背肌肉緊繃,作為主動恢復(動態恢復)

一.靜態伸展的部份可以為2分鐘。
二.動態伸展的部份可以進行5~10下/每邊。
三.建議做到稍微流汗。
四.若太過簡單,可以再做一個循環,或增加次數,但靜態伸展最多就2分鐘即可。
五.也可以加入自己喜歡的伸展動作,但不建議扭腰這類的動作,請參考:
下背疼痛:淘汰扭腰、扭身、蠍子式,增加髖關節活動度
https://www.unclesam.cc/blog/lower-back-pain-3/

[現貨] 梯形助展軟墊(TMAT)
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近期課程整理(1對1服務、遠端指導)
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

台灣買得到這種巧克力牛奶嗎?3:1,300卡

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早上喝防彈咖啡,少碳水化合物的飲食會影響恢復嗎?

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肌力訓練期間的蛋白質要攝取多少量?要留意什麼?(請至付費討論區)

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[書摘] 水,這樣喝才健康!(氣泡水有效嗎?)

之前有分享過一些關於《喝水》的文章:

一.“沒事多喝水,多喝水沒事" 八個喝水的迷思!
二.改變人生,10個多喝水的理由
三.運動訓練中,建議飲用冷水!

關於喝水,有一種描述我覺得滿準確的,若身體需要水,水是好喝的;若身體不需要水,去喝水,同樣的水會變的難喝,這時候不該硬喝了。就像《水,這樣喝才健康!:原來癌症、婦科、關節、腸胃等問題,都是水喝太多惹的禍》書上第一章的標題「若勉強,攝取太多水分,有害無益」。 繼續閱讀 →

飲食方式錯誤,遇到身體不喜歡的食物:鼻塞、關節疼痛、腸抽筋、過敏、發炎

延續《開放的態度,大膽的嘗試》文章,在《喬科維奇身心健康書14天逆轉勝營養計畫》書上最引我興趣的其實是飲食對他的影響過程,我參加過參加王偉全醫師「功能醫學講座」,其中他談到影響恢復最關鍵的元素是【過敏】,睡太少可以補眠、缺營養素可以服用營養補充品等,但過敏就是一種【發炎】反應,它會影響你的恢復(不管是手術或者是訓練後)。書上提到:

有些體育記者將我的2011年賽季,稱為所有職業網球選手最偉大的單一賽季。我拿下十座冠軍、三座大滿冠、43場比賽連勝。唯一改變的就是我吃的東西。

最令我驚訝的是,這些改變這麼容易做到、成效這麼顯著。我不過是幾天不攝取麩質,身體立刻就覺得變好。我變輕、變快、頭腦更清醒、更有精神。兩週後我就清楚知道生活改變了。我還做了一些小調整,減少攝取糖和乳製品

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