以下為含有[最低有效劑量]標籤的文章

額外負重50%體重酒杯式單腳深蹲(1×20訓練系統、理想體重)

跑完1×20系統之後,與內訓的教練們一起進行最大肌力測試週,一共測試了六角槓硬舉、負重伏地挺身及酒杯式單腳深蹲。負重單腳深蹲一直是山姆非常喜愛的動作,因為它是低負荷系統,即使中樞神經狀況沒有很好的狀況下,對這動作的訓練強度並不會有多大的影響,這是山姆長年睡眠品質不佳下的親身體驗。換句話說,中樞神經狀況不好,硬舉類的動作就會有顯著的感覺,強度上不去。 繼續閱讀 →

肌力訓練愈練愈累,怎麼辦?一定至少要三組嗎?

關於《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的其中一個核心觀念是『最低有效劑量』,概念很簡單,「若吃一顆安眠藥就可以睡了,為什麼要吃二顆呢?」套用在肌力訓練上可以解釋「若每個動作訓練三組(含熱身)就達到刺激效果了,為何我們要練更多組呢?」緩慢而且不受傷的進步才是真正快速進步的密秘,短期很快進步,但卻受傷了,反而離目標更遠。

有些人問到山姆幾個問題,但關鍵問題在於「恢復」,山姆遇到的狀況有二種:

一:忙碌的上班族,下了班來上課程或講座,甚至平常還有運動(跑步、騎車等)。
二:忙碌的教練,除了自己要練,而且要教課。

適當的肌力訓練當然是好的,但不適的肌力訓練反而會影響您其它工作或生活的精神狀況或「品質」,比方說,疲勞、食慾不佳(總需要重口味、油炸類才有胃口,但吃了體重卻不增反減)、身體不適、受傷、生病等。 繼續閱讀 →

使用心率變異數來了解訓練劑量的例子(四日課表, 麥克波羅伊功能性訓練聖經)

對於「麥克波羅伊功能性訓練聖經」的課表,聽到不少人說,他的『訓練量(如:組數×次數』會不會太少了,這樣有效果嗎?山姆的直覺反應其實是「您有(持續)練嗎?」或者「您有完整地練嗎?」

有遇到不少人認為,訓練就該類似「練很多,有累到才對」、「走進健身房,爬的出來」、「回到家什麼都不想動」等,然而,「麥克波羅伊功能性訓練聖經」的系統是遵循《最小有效劑量(Minimum Effective Dose,簡稱MED)》,訓練壓力是夠了就好,目的在於健康地持續長期訓練,不僅變強壯,而且還是處於健康的狀態,讓您去享受運動及生活。

問題來了,「有數據可以證實他們的訓練劑量嗎?」可以記錄每天的狀態來了解,比方說,每天早上起床時,測量靜止心率(Resting Heart Rate)或者心率變異數(Heart Rate Variability, HRV),藉由每天的數據來了解自己訓練及恢復的狀況。 繼續閱讀 →

最低有效劑量MED觀念:No pain, no gain ?

對於運動/訓練來說,我們幾十年來,都曾聽過以下的話:

.為了看到結果,您需要受苦才行。
.若妳沒練到"快死"的狀況,就不會有效果。
.努力,不然就回家,沒有哪種要練不練的。
.多做。
.加長運動時間。
.沒有休息日這種東西。

我曾經每週訓練 8 到 12 個小時,希望這些艱苦的訓練最終能反應到身體及健康,您知道我從那段經歷中學到什麼嗎?『做的更少,獲得更多。

若您認為這聽起來違反直覺,我也這樣認為。事實上,花了我一段時間才改變原有的想法。許多人仍然很難相信,實現夢幻般的結果不需要極端的訓練及節食。一次又一次地,我發現,每週進行『最低有效劑量(簡稱MED)』的訓練,對我及與我共同相處的數百位女性,產生的效果是最好而且持久的。當然,我們的目標是讓妳看起來更好、感覺更好、健康及強壯。 繼續閱讀 →