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5項已受證實可改善認知健康的方法

1. 走在樹林裡

花時間在自然界行走已被證明是改善心理健康有效的方法,多項研究指出,在戶外散步可以顯著的減少負面情緒,如憤怒、敵意及緊張,同時改善正向情緒,如活力。此外,我們也看到了暴露於綠色空間中可能對於許多生理壓力指標產生影響,對於城市中的男性及女性來說,研究人員發現,在3天內,每天在樹林中行走2小時,可以顯著增加「自然殺手(Natural Killer)」細胞的產生及活動,同時也減少了交感神經壓力激素:腎上腺素及去甲基腎上腺素。

自然殺手細胞是我們免疫系統的重要組成元素,其功能是殺死腫瘤及病毒感細胞。這項研究最令人興奮的是,自然殺手細胞的產生及活動,不僅對暴露於森林這件事做出敏感的反應,在最後一次的健行之後,它還會長期的上升,持續約30天。一項針對荷蘭超過30萬名患者的觀察性研究發現,生活在綠地附近,抑鬱和焦慮的頻率顯著的減少。想要改善免疫系統、改善面對壓力及焦慮的能力,嘗試每週在樹林間散步幾個小時

2. 發展有氧能力

有氧運動已被證明可以增加前額葉及顳葉皮質的體積,這兩個區域經常被報告指出與年齡老化而呈現嚴重退化。顳葉與長期記憶功能有關,而這些皮質區域的損失與阿茲海默症有關。前額皮質與關鍵的認知過程有關。大腦質量的增加被認為是血流急劇增加及腦源性神經營養因子(BDNF)刺激新毛細血管床生長的結果。另外,研究指出,停止訓練10天的業餘有氧運動員,海馬體中的慢性血流量顯著減少。海馬體通常是癡呆及阿茲海默症期間認知能力下降最嚴重的腦部區域。

▼推薦的延伸閱讀書籍:
運動改造大腦:IQ和EQ大進步的關鍵

使用心跳帶來追蹤您的訓練強度。一旦您可以追踨心跳率,建議做穩定心輸出量及間歇訓練來發展有氧健康。使用快走、跑步或騎自行車,讓心跳率維持在最大心跳率的60~70%之間,持續30~90分鐘,這樣可以開發心輸出量。間歇訓練可以用於發展有氧能力,通常在風扇型腳踏上進行是最好的。可以進行庫柏測試,然後依照建議的強度來進行。

3.  學習及訓練多變的動作。

大量研究指出,舞蹈及太極拳是改善老年人群認知健康的有效方法。這些活動的關鍵似乎是協調及跨越身體的動作,這些運動刺激了神經營養因子的產生,並有助於在大腦的兩半間之間建立新的聯繫。

隨著年齡的增加,大腦機能的下降,不僅跟老化有關,通常是因為「不使用」。而改善大腦機能的關鍵似乎是創造一個大腦繼續學習及面臨挑戰的環境。

在舞蹈和太極拳中進行全身、精心設計的動作,這需要有意識的學習及排練,這會照亮大腦的多個區域,要求神經網路繼續重新連線並保持活躍。雖然這項研究只針對舞蹈及太極拳,但這些結果也能複製到全身的動作訓練上。"Smart Moves"的作者同時也為神經生理學家 Carla Hannaford 強烈建議使用"爬行動作模式“。

▼推薦的延伸閱讀:
爬行及翻滾有這麼重要嗎?
能量醫療:訓練中不可缺少的「交叉爬行」元素(熊爬、橫向動作)
繩梯:跨越身體中線的動作有助孩童發展,對功能正在退化的老年人來說也至關重要。

將更多的動作加入到訓練中是個很好的方式,像是在熱身中加入繃跳、爬行、繩梯及多平面的熱身動作。以下有影片供參考:

 

 4. 重量訓練(阻力訓練)

 隨著年齡增長,阻力訓練也有助維持甚至改善我們的認知健康。每週進行兩次一小時的阻力訓練,可以改善65歲以上女性的執行功能、減少白質萎縮、改善記憶力。阻力訓練對可以改善老年人的步行速度及功能獨立性(functional independence),阻力訓練也可以減少慢性發炎及控制血糖,進一步為大腦提供保護。

▼肌力書籍推薦
女力!從零開始重量訓練

5. 補充 OMEGA-3

補充Omega-3魚油已經顯示出能減少慢性炎病及焦慮、抑鬱和攻擊的心理症狀。新鮮的野生鮭魚、鯡魚和沙丁魚都是Omega-3的豐富來源。

資訊來源:5 PROVEN STRATEGIES TO IMPROVE COGNITIVE HEALTH

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我覺得關於健康還有二件事情可以提,第一是「誠實」,第二是「跟喜歡的人事物一起」。

 

間歇訓練的強度設定及心跳率監控:最大有氧速度、6 beats

麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者提到:

在一個完美的世界裡,我們會使用最大有氧速度來估計間歇訓練的強度。間歇訓練的關鍵是不需要太強,他們只需要交替工作及休息。強度是根據每個人的體能標準,而我們會以心跳率來幫助我們指導客戶。有二種指標:

1. 在一分鐘內,恢復心跳超過30,這表示間歇的工作量太大。
(Recovery longer than 30 beats in one minute will indicate that the intervals are being done at too high a workload. )

2. 心跳率的增加超過6下以上。
(Another indicator will be an increase in the working heart rate of more than 6 beats per minute.)

工作量太高時,並不意味著您已經達到了訓練效果,這意味者您將工作量設的太高,您需要減少工作量。以20/10間歇為例,以下是Angela的心跳率圖,每一個工作後的心跳率最大值為: 繼續閱讀 →

用風扇型腳踏車改善成年人的有氧能力

MBSC 2016年4日夏季課表中,2天橫向日的能量系統,其中一個項目是讓運動員用風扇形腳踏車做間歇訓練。第一週讓運動員戴上心跳帶盡最大努力踩1.5英哩後,紀錄以下數據:

-平均RPM
-踩完1.5英哩所需時間
-平均心跳
-1分鐘恢復心跳
-2分鐘恢復心跳

用110%平均RPM進行「20s:10s」和120% 平均RPM進行「10s:20s」做間歇訓練,每隔3週重新測試,再用新的數據進行能量系統。 為什麼選擇風扇車的理由,可參考「1.5 哩的測試(最大有氧速度)」。

而110%和120%的強度設定是源自 Dan Baker「Implementing High-Intensity Aerobic Energy System Conditioning for Field Sports」所提及用大於100%的強度來改善「高強度有氧能力」。  繼續閱讀 →

檢測有氧恢復能力:六分鐘的風扇型腳踏車

昨天晚班「麥克波羅伊訓練系統實務操作」上完後,談到有氧恢復能力,直接請來上課的林教練實際執行「六分鐘的風扇型腳踏車」,這六分鐘的測試,取得到以下的數據:

最大心跳率:188
無氧閾值的心跳率:177
1分鐘後心跳率:156(1分鐘恢復心率為32)
2分鐘後心跳率:139(2分鐘恢復心率為49)
平均rpm為:68 繼續閱讀 →

對側有氧阻力循環方法:針對反覆衝刺能力的運動項目(美式足球、籃球、冰球、棒球)

對於需要反覆衝刺能力的運動項目,如:美式足球、籃球、冰球、棒球等,有氧能力是非常關鍵的,最大化有氧攝取,然後將攝取來的氧氣傳遞到肌肉端去運作,而改善有氧能力可以提高ATP再合成的能力並且更快的清除代謝物質,以便能夠進行更多最大努力的動作。

提到有氧能力,可以延伸到所謂的「有氧視窗(Aerobic Windows)」或稱「功能性保留範圍(Functional Reserve Range, FRR)」,這個數值愈大愈好,計算方式如下:

有氧視窗=功能性保留範圍=無氧閾值-靜止心率
(Aerobic Windows = FRR = Anaerobic Threshold – Resting Heart Rate)

例如:
一:運動員A靜止心率65,無氧閾值的心跳為165,FRR為100。
二:運動員B靜止心率32,無氧閾值的心跳為172,FRR為140。
A及B相差近40。

運動員擁有較大的有氧視窗可以處理更多的壓力。

一般來說,改善有氧視窗中,常見的方式是進行「心輸出量(Cardiac Output)訓練,讓心跳維持有氧區間進行訓練,進一步說明可以參考「你需要長時間、低強度的有氧運動 」系列文章。藉由血輸出量訓練,降低靜止心率、在肌肉細胞內增建更多的粒線體、擴大心臟及血管系統(動脈、血管、毛細血管等)等。

一個好的心血管系統所帶來的好處:

.您需要呼吸才能生存,所以能夠呼吸及利用氧氣是一個非常有用的能力。
.高強度訓練間獲得更好的恢復,意即可以進行更多的高強度訓練。
.心血管系統是讓營養及激素流往全身的主要機制。提高有氧能力可以改善恢復,讓這些恢復因子(如:營養、新鮮的氧氣等)更容易地通往身體的各處。
.當您肺部運動很好,熱身會變的更加容易。
.有氧訓練會降低您的靜止心率,進行可以適應更多的壓力。
.有氧訓練也在一定的程度上去提高您的乳酸閾值,所以您可以改善FRR。
.在有氧訓練後,我的運動員已經注意到獲得更好的睡眠。誰不想要呢?

資訊來源:Aerobic Training for Speed & Power Athletes

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最大有氧速度的測試,為什麼要6分鐘(1.5公哩)?

在「深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統」的課表中,有所謂的M.A.S. Bike Test(最大有氧速度的測試),在課表的Phase 1 Conditioning頁面,第一週「1.5 Mile Test(利用Assault AirBike 風扇型腳踏車進行1.5公哩測試)」即為這個測試,決定出您平均的RPM。測試步驟很簡單:

一:在Assault AirBike 風扇型腳踏的面板上,問過廠商,沒辦法設定小數點,所以距離沒辦法設定這麼細;所以改為設定 Target Time為「6分鐘」。

二:在這「6分鐘」內,能騎的多遠就多遠(意為DISTANCE距離愈長愈好),理論上,配速"盡量"維持一致。但初次測試時,可能拿捏不準,可能一開始快,然後中段變慢,最後快結束時,做最後掙札。

三:6 分鐘結束之後,面板上可以得到平均的 RPM

PS:若器材上可以設定的話,選擇「距離(1.5公哩/2.4公里)」會是比較好的選擇,主要原因包括:
一:因為沒有人可以偷懶。
二:努力快點完成的心情。

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