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背痛怪罪核心肌群無力?髖關節活動度、髖關節鉸鏈動作!

關於如何改善下背疼痛,記得,2009年剛進到這產業時,很常聽到要練核心,現在也還是會聽到,但亦有專家不認為下背疼痛跟跟核心有關,以下分享二本書的內容:

在《 麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者認為跟髖關節無法有效活動有關,怪罪核心肌群無力並沒有強力的證據:

-依照過去10年來的發展,我們需要核心穩定似乎是顯而易見的,而很多人飽受背痛之苦也是很明顯的。但為何下背會疼痛呢?是背部無力、不穩定嗎?

-加拿大脊椎生物力學(Spine Biomechanics)專家McGill過去在研討會上已經屢次提到,有背疼痛的人其實背部比沒有背痛的人還強健結實,因此無力、不穩固並非元凶。 繼續閱讀 →

[系列二] 在沒有器材的情況,除了棒式外,還有其它核心訓練動作嗎?

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站姿穩定推拉核心動作與替代動作

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[系列一] 在沒有器材的情況,除了棒式外,還有其它核心訓練動作嗎?

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核心訓練是浪費時間,商業包裝!?

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核心訓練-斜向推的進階動作(直線單跪姿、分腿、登階)

在『麥克波羅伊功能性訓練聖經』書上第 194 頁已經有談到「劈砍與舉地的模式與進階訓練」的介紹,這邊做另外的補充說明:

1. 此動作模式有過身體『中線』,有助於發展身體的協調性(左右腦溝通)。

2. 它是訓練軀幹骨盆核心的好動作,尤其考驗骨盆(髖關節)的穩定性。

3. 有膝蓋疼痛的人,應該要把這動作放在「必練」動作分類中。因爲膝蓋有問題,通常是髖關節穩定度(尤其是側邊)有問題,而這動作是發展「髖關節」穩定度很好的動作。若有膝蓋疼痛的跑者,可以試試這動作,看是否能掌握這動作?可能挑戰性會很高,但這正是您所需要訓練的動作。 繼續閱讀 →

三配對組實例:下肢/上肢/核心

利用多配對組不僅可以有效利用休息時間,也可以改善工作能力,「下肢」動作搭配「上肢」動作是比較常見的二配對,但其實還可以加入核心訓練動作,成為三配對組,有訓練習慣的人來說,核心訓練可以視為「動態恢復」,而以下是二個實例:

1A)負重單腳蹲×8下
1B)負重伏地挺身×8下
1C)動態斜向拉×10下/每邊 繼續閱讀 →

跨越身體中線的動作:刺激胼胝體、改善左右腦連結及動作效率

在「跨越身體中線的動作」已經有提到跨越身體中線動作對於身體發展的重要性,跨越身體中線的動作可以刺激胼胝體(Corpus Callosum),改善左右腦的連結,也可以讓動作更有效率。除了繩梯之外,其實在訓練中還可以加入許多的動作,包括爬行(直線、橫向)、核心劈砍及推拉(Chop&Lift)、側轉拋藥球等。動作的選擇性很多,說明的部份,可以參考《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書:

核心劈砍及推拉:第七章核心訓練,第194頁起。
側轉拋藥球:第209頁起。

而關於核心劈砍及推拉,以下有影片: 繼續閱讀 →