若自己的有氧心率區間是125～145 bpm，進行50分鐘的間歇訓練，讓『平均心跳率』落在有氧心率區間內，比方說，間歇過程中最高可能到170，但整體平均是140，這個訓練不但有強度，也鍛練到有氧能力，這樣的觀念是否正確呢？
關於這個問題，可以這樣看：
<1> 間歇訓練效果，可以取代，持續性的有氧訓練嗎？或者說，為什麼持續性有氧訓練不可忽略？
<2> 或者說，可以只做間歇訓練嗎？
熊璟鴻（EDDIE）在【極限綜合格鬥體能訓練（中文授課）】課程中已經談到關於很多關於有氧能力及訓練的觀念，談到持續性有氧訓練的重要性：以下是他個人在FB的留言，在此整理：
長時間低強度的有氧會最大化心室中充血的體積與時間，對於強度越高的運動，心臟勢必要更快速的反應來跟上身體的運動節奏，可能無法讓心室有足夠的時間讓血液完全充滿、擴張心室壁與體高韌性，來達到增加心室容積的反應。高強度產生心室壁增厚的適應，剛好與低強度產生的心適應是相反的。
用間歇訓練我也認為是會產生相同的適應，只要心跳率累積在有效的區間內，造成的適應也是相同的。我自己的感受跟其他教練訓練後的反饋也是認為在初期，如果心臟的效率是相對低的，先訓練4-6週的低強度有氧，讓靜止心律先降低到50-55，接下來再操作高強度訓練的時的心恢復率也會更好。
有氧並不強調長距離的慢跑等長時間高反覆的運動，可以是重量訓練在調配運休比後達到一小時的重訓有氧。我的觀點是「長時間」的有氧對「目標肌肉群」細胞中可以最大化增加粒線體數量，進而加速在無氧系統中的能源再轉換速率，而且也認為心臟"最有效率"達到降低靜止心律的可能方式為較低強度的長時間的作功，尤其是對「初學者」，可以在初期8週內有顯著的降低靜止心律結果，當然持續有接觸訓練或運動的個體，並不需要全年低強度訓練，只需維持目標心率即可。所以在回到target目標肌群的觀點上，必須要符合專項的需求，而不是只有在如慢跑只著重在下肢肌群的訓練，可以是全身高強度的等長收縮訓練，可以是循環式的重量訓練，可以是低強度的專項技術練習，需要讓目標肌群產生適應。如果換個角度想，在重量訓練時如果維持一個小時的強度在無氧閾值之下的有氧範圍內、心跳率介於130-160，是不是也算是持續性的低強度有氧訓練呢？我認為很多人，例如 Joel Jamison 所強調的有氧並不是中間不休息間歇的長時間慢跑，在他書中所給予的有氧訓練program有8種，其中都包含間歇的概念，也結合不同的高阻力訓練，只是運休比與訓練目的的不同。
我認為有氧訓練被妖魔化了。如果把能量系統訓練定義在作工強度之下的心律反應，你的心臟並不能分辨你在進行何種運動，無論是重量訓練、打籃球、踢足球、慢跑，只要你的心率在有氧心率區間內，就是有氧運動，並不強調是慢跑，很多人反對長時間低強度有氧，但重量訓練時的心率區間、跟持續時間就是在低強度有氧區間內，有氧並不等於慢跑。
當四肢因為運動強度的激烈與需氧量的增加，會開始加速心跳來供給更多的血液到四肢，當強度大到氧氣來不及介入醣元或是脂肪酸的轉換化學式中，這時候並不代表有氧的循環不存在運動中，只是為了要更快的供給身體能量，身體會選擇讓醣元找出更短更快的方式（無氧醣酵解），來提供身體能量。我們一直強調的長時間有氧訓練好處，當然包括四肢的粒線體與有氧酵酶的適應，如果你只有慢跑，這些重於下肢的訓練並不會有效的在上肢肌肉中相較於下肢得到同樣的生理適應，所以有氧必須多元化而且符合專項需求，在因為有氧而強化這些基礎生理適應後，才能在無氧運動中有好的恢復速率（粒線體幫助再循環乳酸成為醣元供身體使用），而儲存最多的粒線體的肌肉型態就是type I慢縮肌肉纖維中，如果你不在訓練課表中規範心率於適當的範圍內，不代表你不會得到有氧適應，而是身體會習慣何種能量系統主導運動。就像我一直強調的3種能量系統會在運動發生的當下不斷的相互利用、轉換，只是因為強度的不同而誰所佔的比例高而已。
而山姆也請教了對耐力型運動十分有研究的徐國峰教練，看他如何說： 繼續閱讀 →
