為什麼在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上沒有「直立高拉(Upright Rowing)」的動作呢?答案就是「危險」。以《Applied Kinesiology》書上149頁有提到:
當您在進行這個動作時,手抬高時,肩膀會處於極度內旋的狀況。這會造成肩關節夾擊的危險,隨後出現肌腱炎或滑囊炎。進行動作的當下您可能沒有感覺,直到數小時或數天後,疼痛就發生了,然後您可能不知道「到底是什麼動作造成的」。 繼續閱讀 →
為什麼在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上沒有「直立高拉(Upright Rowing)」的動作呢?答案就是「危險」。以《Applied Kinesiology》書上149頁有提到:
當您在進行這個動作時,手抬高時,肩膀會處於極度內旋的狀況。這會造成肩關節夾擊的危險,隨後出現肌腱炎或滑囊炎。進行動作的當下您可能沒有感覺,直到數小時或數天後,疼痛就發生了,然後您可能不知道「到底是什麼動作造成的」。 繼續閱讀 →
在進行FMS的「肩膀活動度」評估時,左右邊各2分就可以進行手高舉過度的訓練動作嗎?如抓舉、肩推等。事實上,不一定,「肩膀活動度:2/2分」,其實無法判斷是否有能力進行手高舉過頭的動作,再搭配一個手高舉過頭的評估動作才有辦法「確實」這件事。
山姆在講座中有提到「肩膀活動度:2/2分,即可做高舉過頭的動作」這是個盲點,也容易判斷錯誤,導致選擇不適合的動作。 繼續閱讀 →
為什麼在「深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統」的課表中《槓鈴臥推》,但沒有《槓鈴肩推》呢?因為槓鈴不利於肩膀的健康,它把肩膀的移動軌跡給限制住了,不利用肩關節自然動作(屈曲/伸直、旋轉)的發展,因此,器材的選擇上會以啞鈴,或者更偏重以壺鈴為主(參考:啞鈴肩胛骨平面的肩推)。
之前有分享過《預備引體向上時,肩膀要放鬆還是向下向後縮?》文章,dr.jacob.harden 也同樣在討論這個話題,我們長期被告知要保持肩膀向下向後縮或者將肩膀回到後面的口袋,這被認為會促進「肩胛骨穩定」。雖然這對於臥推、引體向上或者划船是很好的提示,但對於過頭動作並不是好的提示。
過頭動作(例如:肩推)的目的是肩胛活動度,最顯著的部皆就是向上旋轉(upward rotation)。當您進行肩推時,肩胛骨應該向上移動。這是肩胛帶(shoulder girdle)做出全活動範圍的重要元素。若您佳持肩胛骨向下向後縮,您創造出一個更小的空間來讓肩袖肌健通過,同時增加夾擊的風險。您也可以傾斜下背來產生代償以平衡重量,這可能對於下背產生更多的刺激。在進行過頭肩推時,當要推到最上方時,將負重往天花板上聳。這樣您可以充分使用全部的活動範圍並且利用上背的肌肉來進行動作。 繼續閱讀 →
在進行單跪姿肩推時,上半身不穩定怎麼改善呢?有二種做法,第一種是把負重降低,或許推太重了,所以身體其它部位會產生代償;但若重量降低了,操作者在單跪姿的姿勢仍會有不穩定的情況時,可以運用『倒階』的概念:增加穩定度,有上過山姆開的講座應該會十分熟悉這個觀念。選擇面對牆來進行單跪姿肩推,沒有操作的手,用力往前推牆,迫使身體其它部位共同進行等長收縮,這可以增加動作的穩定性。
附帶一提,使用壺鈴比起其它工具(槓鈴、啞鈴),對於肩膀更為友善,可以參考『啞鈴肩胛骨平面的肩推』。使用單跪姿的目的,可以參考『單跪姿及分腿姿勢的使用及好處』。
在我所安排的任何調整(reconditioning)肩膀的訓練計劃中是建立一個強而有力的握力。訓練肩胛骨及手之間的神經連結是重新建構肩膀穩定的基礎。文中談到”放射”,山姆節取「為什麼應該訓練握力,而又該如何進行呢?」的說明:
改善握力的最佳選擇是循序漸進的的舉起愈來愈重的的重量。當你握住槓鈴或啞鈴來進行弓步、臥推、划船及二頭肌彎舉等動作時,手腕及前臂上的屈肌與伸肌就會被訓練到。另一個好處是,當你愈緊握啞鈴或槓鈴時,你有助徵招周圍的肌肉群,這就是所謂的「Law of Irradiation(暫譯:放射定律)」是指「當一個肌肉強烈收縮用力時,徵招相鄰肌肉共同參與的能力。」如果你握拳並且擠壓的夠緊的話,你可以感受到這股張力傳送到手臂並且激活你的二頭與三頭肌。