以下為含有[橋式(Bridge)]標籤的文章

簡單而有效的動作提示:運動知覺提示

在我與數以千計教練們一起共事的經驗中,我發現「少反而是多」,提示少、器材數少、動作數少。當涉及到執行面時,簡單總是贏家,特別是在動作提示及教育上。當計劃易於了解並包含少數的變化時,出錯的機會就少。Nick Winkelman做了一個了不起的工作,他讓簡單地外在提示用語的價值發光,他讓我們清楚:「我們在說什麼」。

達文西(Leonardo da Vinci):「簡單是細膩的極致(Simplicity is the ultimate sophistication)」

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進行廚師橋式,臀部抓不到感覺?

關於單腳矯式,之前有分享過所謂的「廚師橋式(Cook Bridge)」,在膝蓋與肋骨之間夾一個網球,限制腰椎的延伸,要求臀肌來啟動髖關節進行伸展的動作,而Cook Gridge 同時也有助保持脊椎的中立。 繼續閱讀 →

橋式或俯臥伸髖會讓深蹲更好嗎?弓箭步更適合作為輔助動作。

臀部橋式(Glute Bridge)或是俯臥伸髖(Hip Thrust)可以讓您深蹲的表現更好嗎?從身體肌肉運動的方式及力學機制來看,弓步是最接近於深蹲的動作,弓步也是才是一個適合的輔助動作。 繼續閱讀 →

單腳橋式(手部推腳版本)

單腳橋式中曾介紹過《Cook Lift》雙手將屈膝的腳往胸口方向抱,目的是限制腰椎活動;現在換個方式,如同 死掉的蟲(DEADBUG)文章中提到"# 手部推腳“的版本一樣,在做單腳橋式的時候,透過對側的手去推腳,迫使核心及髖屈肌群"主動地“共同的收縮。 繼續閱讀 →

進行橋式時,腳掌要勾還是平貼地面?

在進行橋式時,腳掌要貼起還是勾起來呢?若以專業術語來看,腳掌平貼的情況下,腳踝處於足底屈曲(plantar flexion,PF),而腳掌勾起來的話,屬於足背屈(dorsiflexion,DF)。普遍來看,腳掌勾起來時,下支後側處於預伸展的情況,在進行動作時,臀部的操作能更有"感覺"。以EXOS(前身為AP)的系統來說,過去接觸的經驗,主要是以腳掌勾起來的方式來操作,如影片繼續閱讀 →

發展翹臀最有效率的方式:肌纖維訓練法

臀部是人類身體的馬達,若要跑的更快、跳的更高、投擲的更遠及舉重更重,臀部的發展是至關重要的。因此,臀大肌具備非常高比例的《快縮肌纖維》嗎?思考一下。 繼續閱讀 →

為何進行橋式、伏地挺身時,大腿要夾墊子?

在「訓練臀大肌的7種橋式變化」、「Toe Touch Progression」、「伏地挺身的漸進動作」都會看到在大腿間夾住一個軟墊(或是軟球、瑜珈磚等),為什麼呢?這樣做有助於客戶在進行動作時,啟動深層的核心肌群(髖內收肌群、骨盆底肌、腹橫肌等)來參與。在《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》這本書中也有提到這一點。以上記錄分享。

完美的句點:殺手級臀肌訓練

對於臀部訓練十分有研究的 Bret Contreras 體能教練,在個人訓練師的發展中心臉書頁上分享一個殺手級的臀肌訓練,把它作為主訓練後的收尾內容。

這個收尾的訓練是個「循環訓練(影片)」:(需要Mini BandsSuperbands

• 20 hip ABductions(20個髖外展)
• 20 bridges with legs shoulder width(20個橋式-雙腳與肩同寬)
• 20 bridges with feet together(20個橋式-雙腳並攏)

動作接續著做不中斷,而在第三個動作的最後停留5秒的時間。影片中所使用的器材是Hip Thruster,專門設計給Hip Thrust動作。若沒有的話,Superbands的部份可以用槓鈴來取代。