以下為含有[橫隔膜(Diaphragm)]標籤的文章

進行核心訓練及農夫走路時,怎麼進行呼吸?

在進行核心訓練動作時,您會怎麼進行呼吸呢?全程閉氣嗎?核心繃緊(Bracing)嗎?

基本上,我的建議是在進行任何動作時,應該都要保持自然的「橫隔膜呼吸」,不用刻意要繃緊核心,所以不管您是在進行肌力動作,如深蹲、硬舉,或者核心訓練動作,如農夫走路、棒式、側棒,在進行動作的過程中,保持自然的呼吸即可。

功能性動作檢測 FMS 創辦人之一 Gray Cook 說:「若無法控制呼吸,就無法控制您的動作。」

三相訓練 Triphasic Training 作者 Cal Dietz 說:「繃緊核心當下會把中樞神經給關閉,身體的運作非最佳狀況,建議在進行動作時,專注在臀部的收縮上。」

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RPR 呼吸重置的影響:中樞神經、訓練強度、腰肌、股四頭…

在反射性性能重置RPR的課程中有提到呼吸的重要性,課程中主要是操作及驗證為主,事實上,RPR創辦人之一Calz Dietz 有分享很多實務上的發現,他今年2018在大學肌力與體能教練協會(Collegiate Strength and Conditioning Coaches Association,CSCSa)有做了一些分享,投影片可以在此『下載』。山姆做個分享:

1. 呼吸是您生活中最重要的事情,而也是RPR的基礎。

2. RPR 呼吸重置的直接影響:

  • 更快的從交感神經過渡到副交感神經。
  • 增加鼻子呼吸的能力,改善了一種強大的免疫增強分子「一氧化氮」,這唯有透過鼻子進行呼吸才會產生,用嘴巴進行呼吸是不會的。
  • 在經過 RPR 呼吸重置之後,同樣強度的訓練內容,心跳率從過往三年都是 160 的情況下,降到 140。
  • 美國陸軍遊騎兵多年來的睡眠情況並不佳,經過重置之後,第一晚睡了13個小時。若呼吸機制是最理想的情況下,訓練系統可以更針對無氧系統來進行訓練。 繼續閱讀 →

呼吸改善穩定度,而穩定度改善活動度

在訓練中,我們的熱身會有「呼吸」,而且一定會說鼻吸嘴吐(吸久一點,吐二倍時間),呼吸很重要,千萬不要輕易帶過了。在《Bridging The Gap From Rehab To Performance》第八章有提到一個關鍵,橫隔膜呼吸可以改善運動表現。

若您進行深吸氣,你可以觸及吸氣儲備容積(inspiratory reserve volume),比起自然的呼吸,在每次的呼吸中,肺部可以容納更多的空氣,你可以刺激到更多的吸氣肌群(其中之一就是橫隔膜)。而當您專注深層用力的吐氣時,你可以觸及到吐氣儲備容積(expiratory reserve volume),可以刺激到更多的吐氣肌群(其中包括腹肌、腰方肌),這可以讓胸椎關節處在於中立的位置,並且活化核心。而當人體進到比較中立的姿勢時,身體就會更加穩定,而更加穩定就會帶來更好的活動度。

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為什麼喚醒橫隔膜,FMS的仰臥直膝抬腿會進步?(從1分變3分)

在《Bridging The Gap From Rehab To Performance》這本書的第八章,一開始談到『呼吸是重要的治療動作:胸式呼吸、頭痛、肩頸僵緊、下背疼痛』的重要性,接著要談橫隔膜,這相當相當的有趣而且重要。

 

先談一個實際案例,在「反射性性能重置RPR」的講座中,曾經請一位大腿後側很緊的學員上抬,喚醒他的橫隔膜之後,若以FMS仰臥直接抬腿(ASLR)的分數來看,他原本是1分,喚醒橫隔膜之後,分數變成3分。台下有不少學員感到驚訝。其實橫隔膜除了在正常呼吸模式中扮演主動肌的角色外,它也是重要的穩定肌群。而接下來,我整理書上第八章談論關於橫隔膜的部份。 繼續閱讀 →

利用RPR來即時修正過頭深蹲的問題

在講座中有提到,RPR 整合到動作中會感受到他真正的威力,而 Calvin Dietz 在 Youtube 上有分享一則影片,RPR 可以瞬間修正過頭深蹲的問題,而不需要花上幾週才修正,其中會用到 Level 1 及 Level 2的動作,山姆在講座只有分享 Level 1 的動作,Level 2 沒有,大家可以先試試 Level 1 的動作來感覺一下差別。

# 第一步:適當的呼吸方式。

沒辦法做好過頭深蹲主要的問題之一是「頭部前移(Forward Head Posture)」,或者就稱不良的姿勢,而其它的原因包括:胸式呼吸、圓肩、胸椎太緊、背部疼痛、筋膜太緊繃等。

而呼吸/橫隔膜的淋巴反射區(或稱喚醒區域)跟上述的問題有密切關係,可藉由放鬆筋膜來改善呼吸的效率。 繼續閱讀 →

喚醒橫隔膜,節省能量、提升呼吸效率、增加下背穩定、促進消化

關於反射性性能重置RPR,在麥克波羅伊功能性訓練聖經書上不是都說「訓練動作,而不是肌肉」,怎麼RPR又回到肌肉本身呢?是不是有什麼衝突呢?

其實並沒有衝突,問題在於「訓練動作時,參與的肌肉是否有被啟動,而且以正確的順序進行動作呢?」在文章《屁股真得有被正確的啟動嗎?》已經有說明,若參與動作的肌肉可以被喚醒,在進行動作時,可以更有效率、更輕鬆。 繼續閱讀 →

怎麼知道自己呼吸做對了呢?為什麼要Bracing?吐氣時也要Bracing?

在「呼吸還要學嗎?生下來就會了。在訓練時,肚臍往脊椎方向推?」,有人提到『怎麼知道自己做對呢?」、『為什麼要Bracing?』及『吐氣時也要Bracing嗎?』。

首先,我們不是您的大腦及身體,所以什麼樣的"感覺"是對的,坦白說,說不準。藉由練習逐漸去體會是山姆認為比較好的方式。可以把核心想像成一個『氣球』,它是3D膨脤的,不是只有前後,還包括側邊。所以您可以去感覺,在吸氣時,是否前後及側邊都有膨脤。 繼續閱讀 →

呼吸還要學嗎?生下來就會了。在訓練時,肚臍往脊椎方向推?

在進行訓練時,到底是「腹部往內縮,還是往外撐呢?」關於這個問題,可以介紹二個技術「 Abdominal hollowing(例如:drawing-in technique)」及「Abdominal bracing」,直接節取『Therapeutic Exercise: From Theory to Practice, p.164~p.165』書上的說明:

◆ Abdominal hollowing or drawing in:肚臍往脊椎方向推,如下圖。

◆ Abdominal brace:當腹壁肌肉激活時,  Abdominal brace 就會發生。然而腹壁肌肉激活不代表肚臍往內縮,也不代表往外推。想像一下,當某人試圖要重擊您的胃時,您會怎麼做?吸氣,然後繃緊腹部的肌肉來做迎擊。如下圖:

在受傷之後,Abdominal hollowing 對於重新訓練腹橫肌及腹內斜肌(提供腰椎區域的穩定)來說,它是一個有效的技術。然而,缺點在於,它只有效的激活這二個肌肉,而 Abdominal brace 是激活腹壁的所有肌肉。

在進行更為有挑戰性的動態穩定動作時,Abdominal brace 技術已經被證實優於 Abdominal hollowing。對於面對迅速的擾動時,Abdominal brace 也能提供脊椎更好的穩定度。 受傷後,在恢復(重新訓練)腹橫肌及腹內斜肌, hollowing 是有效的技術,然而當在進行核心強化運動與每日活動時,應該使用 bracing 方式。 繼續閱讀 →