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髕骨外翻,深蹲刻意膝蓋往外,反而更嚴重,為什麼?負重深蹲套迷你彈力帶,合理嗎?

膝蓋疼痛的人(如髕骨外翻),被提醒進行深蹲時要膝蓋對準第二根腳趾或著膝蓋往外,反而原本症狀更嚴重了,怎麼回事?

除非深蹲真的有夾膝(兩膝蓋往內跑),否則為了讓膝蓋對準腳尖而刻意把膝蓋往外推,可能沒解決問題,反而增加膝蓋外側的壓力,所以若動作沒有問題與疼痛,不建議刻意膝蓋往外推。有夾膝的問題,山姆建議是先安排好熱身,像是喚醒肌肉、靜動態伸展、髖關節喚醒,我相信身體準備好,進行動作免煩惱,自然順順的做就行。

而負重是套迷你彈力帶是否合乎邏輯,在《強膝訓練》這本書第86與87頁有說明,可以看一下。

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5分鐘柔性深蹲:毫無強度的徒手深蹲也能改善骨密及肌肉量?(熟齡族)

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抗老化、改善骨質密度及肌肉流失問題是這幾年很夯的話題,出版社之前寄來的《5分鐘柔性深蹲》也在講這個主題,主要針對的族群應該是60歲以上,而什麼是柔性深蹲蹲?我會說它是一個「徒手深蹲」,然後以「慢速」的方式來進行,以肌力訓練的領域來說,會說成「離心4秒,向心4秒」,而膝蓋的角度不要「彎曲度90度」,或者其實可以看成「軀幹及大腿」呈90度。

動作的設計有「漸進」的觀念,以下由易到難:

入門:輔椅子的徒手深蹲
中級:靠牆的徒手深蹲
高級:二分之一徒手深蹲

而動作過程中的呼吸方式,跟我所學的經驗剛好相反,《5分鐘柔性深蹲》是說(書上沒有特別說明,所以也不是很清楚為什麼是這樣的呼吸方式。):

離心4秒:吐氣
向心4秒:吸氣

而為什麼特別強調下肢,因為下肢是人的第2顆心臟,書上說到「人一旦超過五十歲,首先要增加下半身的肌肉」,這肌肉可以:

使身體中的組織與器官活動,擔任引導的工作。
具有保護內臟的功能。
具有維持姿勢的功能。
具有產生熱量的功能(產生熱源,消耗熱量)。

不過我想不管什麼年紀,以身體功能來說,訓練下肢肌肉的投資報酬率是最高的,下肢肌力的提升,在運動或日常行走上,您都會覺得更輕鬆、更有行動力,不見得要到五十歲才來思考要「訓練」的問題。

這本書所設定的族群就是年長者(熟齡族),所以希望鼓勵這些人來進行運動,即使我們看似「無負重」或者「毫無強度」的徒手深蹲,卻也能改善他們的健康、肌肉量、骨質密度。

對於「排斥」重量訓練的長輩來說,這或許是一本比較「柔性」的書籍,當他們慢慢感受到好處之後,可以開始引導他們「漸進負荷」的方式。

以上分享,有興趣的朋友,可以參考《5分鐘柔性深蹲》的內容。

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[書籍清單分享]
http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

[說明影片] 酒杯蹲常見狀況:腳踝活動度欠佳?

在辦髖關節鉸鏈的講座中,有遇到不少學員會問「有沒有改善腳踝活動度的方式」,山姆好奇回問:「為什麼要改善腳踝活動度」,學員通常會回答:「因為他的私人教練說,他的腳踝活動度不好」。但事實上,鮮少遇到學員腳踝活動度不佳,但為什麼會被『誤解』為腳踝活動度不好呢?為什麼沒有進行任何腳踝活動度的評估就判定學員腳踝活動度不佳呢?山姆拍攝了5分多鐘的影片來跟大家說明:

[說明影片] 酒杯蹲常見狀況:腳踝活動度欠佳?
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=923

#深蹲動作
#不要光看動作就判斷什麼問題
#不要被教科書的內容給誤導了
#不要被舉重員的姿勢給誤導了
#不要用自己姿勢套在別人身上
#腳踝活動度怎麼評估
#腳踝墊高進行深蹲有什麼好處

深蹲動作,主要是練股四頭還是屁股呢?

到底深蹲動作主要是練股四頭還是屁股?這個問題不止被問到一次,我們一般都會把深蹲歸類到「膝主導(主要練股四頭的肌肉群)」動作,把硬舉歸類到「髖主導(主要練髖關節的肌肉群」動作。但有人在進行深蹲時,屁股卻明顯比較痠,難道做錯了嗎?

其實「沒有做錯」。

付費討論區,山姆有寫一篇文章,可以去了解:

▼深蹲動作,主要是練股四頭還是屁股呢?
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=891

#動作由肌肉與肌筋膜構成
#身材比例
#肌肉的活化程度
#刻意前傾

深蹲動作,主要是練股四頭還是屁股呢?

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[書籍] 強肌深蹲(The Squat Bible)

強肌深蹲》書籍上市了,其實山姆剛收到出版社的推薦邀請信時,一時還沒有辦法從中文書名及封面去理解是誰寫的書,後來看了英文名稱及作者才知道原來是美國 Squat University(暫譯為深蹲大學)的作者,在山姆的網站上也有分享過他的文章,如下:

1) 深蹲大辯論:腳尖朝前?還是向外轉? 
2) 深蹲,改善腳踝活動度:彈力帶關節牽引活動術

之前山姆推薦的《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》及《靈活如豹》的二本書其實都有針對深蹲動作來進行深入的探討(力學、活動度等),而山姆覺得《強肌深蹲》算是一本深蹲總匯版,集合各家的核心元素、備受爭議的話題,再加上作者自己的想法與經驗,匯整成一本著作,頁數適中、沒有過多複雜的力學、圖文說明等,對於深蹲動作有興趣研究的人,這是一本可以選擇的書籍。

更多推薦的書單,可以至:
http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

髖關節前側夾擠現象:彈力帶來回推拉/拉扯

有人提到關於在進行深蹲或屈髖(如碰腳尖、仰臥舉腿等)時,髖關節前側感覺卡住或磨擦的感覺,關於這點,之前有分享文章「股骨髖臼撞擊綜合症」,而在《久坐人靈活解方:解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南》書上第235頁有提到:

椅子坐到底,將股骨推向髖關節窩前方。長期相互夾擠,關節囊會變僵緊。這厚實纖維組織的作用是把股骨頭固定在髖關節甸內。

所以如果整天坐著,股骨會移到髖關節窩前方,而不是待在原本的中間位置。現在每次做全深蹲,股骨都會撞到髖關節窩前端。如果髖關節前方感覺疼痛,很可能股骨沒有好好卡在髖關囊裡,造成夾擠現象。使用帶子在關節裡製造空間或動作(我們稱為「牽拉」),將股骨頭拉回關節囊中央。

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[教學影片] 酒杯蹲動作教學與常見狀況 By Angela教練

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