以下為含有[減重]標籤的文章

最新運動型食譜:控制體脂

上一篇講「增加肌肉含量的飲食方式」,這一篇剛好相反是「控制體脂」,在《最新運動型食譜:訓練、競賽、恢復時的快速能量補充》第26頁:

一.控制吃的東西與份量,以維持更久的飽足感。
.規律進食以維持血糖濃度的穩定,並且避免拿不適合的食物當點心。
.多吃低卡無負擔的蔬菜,例如:青花菜、夏南瓜、萵苣、小黃瓜、蕃茄、高麗菜、花椰菜、甜椒。
.喝果汁不如吃新鮮的水果。
.選擇全穀物和低升糖指數含豐富碳水化合物的食物,這些能維持較久的飽足感。
.將蛋白質加入正餐當中,能供更多的飽足感。
.在訓量減量階段或是非賽季時,要減少進食的份量。 繼續閱讀 →

長期減肥是不可行的嗎?快樂享受生活。

美國全國廣播公司NBC有一個十分受歡迎的節目《超級減肥王》(The Biggest Loser),而美國國家衛生研究院針對這節目做了研究,結果發現,第八季的參賽者雖然在吉莉安.麥可斯(Jillian Michaels)大吼大叫及激勵的情況下痛苦的將體重減了下來,但六年後,參賽者都回到了他們原本的體重。更糟糕的是,他們的新陳代謝似乎被打破了,雖然身體的代謝率隨著體重減輕而下降(這現象稱為代謝適應)是屬於正常的,但六年之後,參賽者的卡路里消耗遠低於預期。平均來說,他們的新陳代謝表現不佳,每天約只有499卡路里的熱量,大概就是一個大麥克漢堡的熱量。 繼續閱讀 →

[迷思] 跑步跑太多會吃掉肌肉?

跟好朋友徐國峰討論姿勢跑法好幾次,接著又舉辦了《失重》這門課程,其實心中有一種感覺,運動科學因為不懂真正的跑步技術,所以從認知的跑步與表象來談跑步技術及肌力訓練。而過去也聽過「跑太多會吃掉肌肉」的說法,之前跟國峰在討論《[講座] 該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?》的內容時有談到這點,國峰說到:

「跑太多會吃掉肌肉」這個議題。如果之前刻意練出大肌肉,肌肉已經大到超過支撐運動中的體重變化所需時,之後不再練肌力,只練跑,此時肌肉量當然會掉……掉到能夠維持跑步所需的肌肉量;但如果一直是跑者,要練到肌肉被拆來當材燒,之前讀過的論文是週跑量要大於150公里才有可能會發生(月跑量600公里以上)。

除了前面提到的跑者外,我個人在2008年為了跑步環台的活動,最後一個月跑了一千多公里,活動中又在十七天內又跑了一千公里。最後檢查的過程中體重和肌肉都沒有掉。當然,我們的進食量都很大,也每天都量體重。不只是我,2013年跟兩位大學生在23天又跑了環台一千公里,每天都量體重,吃足夠的蛋白質,沒有做任何重訓,跑完後體重和肌肉量也都沒有掉。

 

您真得能夠增肌減脂嗎?

女性不一定關心怎麼增加肌肉、變得強壯,她們大多只想著如何減肥。許多人會開始提出:

我能不能把脂肪變成肌肉呢?
(不行)

我能在一個星期內獲得多少肌肉呢?
(取決於很多因素,您訓練多久、吃什麼)

為什麼身體不能同時建議肌肉及失去脂肪呢?也就是所謂增肌減脂。
(可以,但這棘手,取決於一些因素)

我想談論最後一個問題,因為很多人在追求這種情況-體重保持穩定、脂肪量減少、肌肉質量增加。有些人認為這是減肥的《聖杯》,也就是難以達成的目標。 繼續閱讀 →

忙碌時,怎麼維持健康(10分鐘的小訓練)

您規律的鍛練幾個月,然後由於假期、商務出差或是僅僅是生活上的事情,讓您暫時脫離鍛練的軌道。很熟悉,對嗎?當你忙碌時,該如何保持身材呢?事實上,它比你想象的更容易。

這是我作為健身及營養教練看到最常見的模式之一:人們花了數月的時間,試圖規律的進行訓練來維持身材,然而因為假期或工作而無法依照計劃訓練(脫軌)。許多人就因為脫軌而離開脫軌去喝酒了。

定期鍛練,並獲得訓練效果-大腦、循環系統、呼吸系統、新陳代謝、肌肉及骨骼獲得適應,進而改善健康及人體功能。停止運動,什麼都不做,您的身體就會開始適應,開始失去運動的所有好處。這就是為什麼我們想要提出這個簡單、隨時隨地的鍛練內容。它每天只需要幾分鐘,它需要很少或是不需要器材,它專注於複合動作(大肌肉、大動作),所以它一定有效的。

而這個方式彈性很大,可以隨機安排、跳過幾個動作、增加阻力,或者根據您有多少時間及喜好來修改總共的次數及回合。重要的是每天都要進行全身的動作。最後,當您沒辦法依照計劃來進行訓練時,可以使用這個方式。它會幫助您保持肌肉、保持新陳代謝、減少所增加的脂肪等等。 繼續閱讀 →

吃太多,歸咎於您的大腦(Part 1)

過去30年來,美國(和其它工業化國家)的肥胖率一直在上升,這並不是什麼秘密。從80年代初以來,美國人比以前吃還要多,這也不是什麼秘密。幾十年來,政府官員、研究科學家及健身教練認為這是因為人們缺乏意志力,所以無力擺脫餐桌。飲食書作家、電視醫生和其它營養專家告訴我們,我們正因為麩質而獲得健康。飲食書作者、電視上的醫生或是營養學專家說,麩質、脂肪和果糖,甚至一些對身體無益的東西,我們可以從中得到養分。但他們卻不願意多加解釋「為什麼」。 繼續閱讀 →

課表有問題?教練有問題?從記錄開始。

肌力訓練,一週練三次,還是沒有變重,課表有問題?教練有問題?」坦白說,沒有記錄不易找出問題,有時靠感覺容易誤導方向。比方說,小明一週練三次,但仍然依照原本的飲食習慣(一日三餐)進食。肌力訓練會增加熱量的支出,而攝取的熱量不變,體重可能不會增加反而減小。 繼續閱讀 →

不是每個人都適合通過跑步來瘦身,而是只有適合跑步的人才合適

轉貼Eddie Hsiung教練的翻譯:

Although most people visualize interval training as a track and field concept, our preferred method of interval training is the stationary bike. Although I think running is the theoretical “best" mode of training, the facts are clear. Most Americans are not fit enough to run. In fact, statistics estimate that 60 percent of those who begin a running program will be injured. In a fitness or personal training setting, that is entirely unacceptable. Females, based on the genetics of the female body (wider hips, narrower knees) are at potentially even greater risk. Physical therapist Diane Lee says it best in her statement, “You can’t run to get fit. You need to be fit to run."

By Michael Boyle
原文來源:http://www.strengthcoach.com/public/1766.cfm

翻譯的部份:

雖然大部分的人想像間歇訓練就跟田徑跑步的觀念是一樣的,但是我更喜歡在室內腳踏車上進行間歇訓練。再者,我認為跑步只是符合理論上的“最佳“訓練,但結果明顯的是,大部分的人不適合跑步這項運動。

事實上,統計數據顯示60%沒有經過訓練的跑步初學者會導致傷害的結果發生,這是完全無法被接受的結果,無論是在健身或個人訓練的的目標設定上。

以女性為例,根據基因上身體結構(較寬的臀部, 較窄的髖關節到膝蓋角度)的不同,有著較高的淺在受傷風險。

物理治療師Diane Lee說到:“不是每個人都適合通過跑步來瘦身,而是只有適合跑步的人才合適“。

By Michael Boyle