以下為含有[睡眠(Sleep)]標籤的文章

睡眠的威力(不被重視的恢復手段)

「睡好覺,身體才會真正啟動恢復機制!」並不是說,平常身體不會恢復,而是睡覺才是恢復的關鍵。之前已經分享過很多關於「睡眠」的文章,今天再來分享一篇「The Power of Sleep (And How to Improve Yours)」:

睡眠可以加速組織的修復、促進人體生長激素的分泌來形成骨骼及肌肉、增加新陳代謝、增強注意力並調節知覺,並使辛苦的訓練變的較為輕鬆。世界衛生組織建議每晚睡8小時,但盡管睡眠有很多奇蹟般的好處,但人們對睡覺採取一種特有的「冷漠「態度,。實際上,工業化國家普遍存在睡眠不足的流行病。對某些人來說,說起來容易做起來難,但是,若您認真對待跑步,那麼就必須優先考慮睡個好覺,將它寫入你的訓練計劃中。

若您跑的距離很遠,那便是在消耗能量、體液及破壞肌肉組織。我們都知道,補水及當的補充能量是訓練後恢復的必要工作,但睡眠是恢復過程中最重要但仍被忽視的工作之一,特別是賽前的減量階段。

The Women’s Guide to Overcoming Insomnia(暫譯:婦女克服失眠指南》的作者Shelby Harris博士,同時也是馬拉松運動員,她解釋說:「在更深沉的睡眠階段,HGH 生長激素會被釋放出來,生長激素由腦下垂體產生,並釋放到血液,它有助於修復肌肉、增強骨骼以及將脂肪轉化為燃料。睡眠不足導致生長激素水平降低,進而影響身體恢復的速度,恢復不佳,這會影響到您隔天或接下來的計劃。若睡眠充足,這就可以讓身體達到更好的恢復(能量回充、水份回補、肌肉修復)。此外,若您在訓練時特別努力,睡覺時身體可能會分泌更多的生長激素 。

睡眠不足會使身體力行的任務(如運動、訓練)變的比實際困難許多。

睡眠不足也會破壞我們的食慾信號激素。睡眠不足時,飢餓素會增加,而瘦體素會減少。結果,我們吃的更多。良好的睡眠有助於控制這些飢餓信號,使節食更容易辦到。此外,睡眠債的累積也會影響身體補充能量及在運動過程如何有效使用燃燒的能力。而研究指出,睡眠不足會增加壓力激素"皮質醇"的水平,而高水平的皮質醇會使影響恢復及一些其它令人不愉快的副作用,如疲勞、注意力不集中、體重增加、失眠。

大多數人的基本需求是每週7天,每天7~9個小時的睡眠時間。如果您特別疲勞,請每晚增加30~60分鐘的睡眠。雖然小睡個20~30分鐘會有幫助,但請確保在下午2點前進行,這樣才不會搶走你的夜間睡眠。

盡管睡個好覺看似能治癒一切,但大多數研究發現,運動員無法獲得建議的睡眠量。而且,不幸的是,跑者容易失眠,特別是在最需要睡眠的強度訓練週中。

這裡有7個建議,可以讓您睡個好覺。

1. 即使是週末,也要保持一致的上床及起床時間。
2. 關閉電子設備。
3. 避免在上床前的3小時內進行運動。
4. 避免在上床前的3小時內進食、喝液體、酒精及咖啡因。
5. 請讓臥室保持安靜、黑暗及涼爽。
6. 整理臥室。
7. 助睡飲品:與訓練一樣,優質的睡眠也需要適當的燃料。嘗試喝酸的櫻桃汁(已被證實可以增加褪黑激素的水平),喝卡瓦茶(Kava Tea)。

以上分享。

之前運動營養師潘奕廷也有分享過關於「睡眠」的主題,大家也可以看看:

進食時機(車手):運動前、運動後、餓著肚子上床

在《運動型食譜:簡單做就美味、提升體能、加速恢復的補給區美食!》有談到關於運動前、運動中及運動後的飲食,也就是「進食時機」山姆將運動前/後的重點整理如下:

#運動前

整體而言,絕大多數的運動員認為最佳進食時機是賽前三小時和訓練前兩小時。運動員必須在比賽前吃的心滿意足,並且充分消化。有時候賽前半小時會有小點心(通常是營養米棒)或能量飲品,確保血糖維持在正常數值。

訓練前、後的進食時間比較不固定,視訓練性質而定。訓練第一個小時,大多數職業車手只是輕鬆騎或是暖身,所以訓練前不必吃太多。

有件事你不能不知,若運動前1到1.5小時才進食,會造成接下來的訓練或比賽的第1個小時很難過。因為進食後1至1.5小時內,負責調節血糖的胰島素濃度飆升,造成血糖濃度下降。肌肉在運動時,不需分泌胰島素也會消耗血糖,如此一來,比賽或訓練前半段會造成運動員血糖稍微不足,也就是俗稱的「撞牆」。我看過車手因為遲到來不及吃飯,乾脆等開始訓練之後才吃東西,雖然這樣不好,但總比硬要在訓練前1到1.5小時進食來的好。長時間運動之前,建議吃低脂肪與低蛋白質的餐點,血糖指數較低的食物可以避免身體血糖飆高。

#運動後

比賽或訓練時間若超過4小時,結束半小時內一定要攝取碳水化合物,將體重公斤數乘以4,等於應攝取的公克數。若運動不超過2小時,體重乘2即可。以體重75公斤的運動員為例,依運動時數長短,要吃500至1000大卡碳水化合物。說的籠統一點,一整天從事高強度運動的人,結束之後應該立刻把食物全部吃下去。至於從事低強度運動的人,只要吃到飢餓感消失即可。胰島素負責將碳水化合物送進肌肉,轉換成肝醣儲存,運動後肌肉對胰島素極度敏感,所以必須立刻進食,讓肌肉更快恢復肝醣存量。

有些運動員光是改變進食時間,就算攝取相同的卡路里,肌肉肝醣存量也會因此變成不足。運動後立刻吃肝醣指數極高的食物,可以加快熱量轉換的速率。因此,運動後其實是個可以大吃甜食的好機會。此時吃甜食的不良影響遠比其他時間小。

 #餓著肚子上床

我看過有些運動員以睡眠狀況判斷飢餓程度,效果似乎不錯,至少我帶的車手都知道要吃夠多,訓練才有成效。選手睡前往往會有飢餓感,睡前也需要做卡路里監測,這樣都會直接影響到睡眠之前的感覺。選手吃太少造成肚子過餓,晚上就會睡不著。如果吃剛剛好,睡前只會稍微有點餓,喝杯杏仁奶或米漿(我認識的車手大部份都不喝牛奶)搭餅乾就能解決。這種飢餓程度雖然到了有感階段,不過還不至於擾亂睡眠。如果吃得太飽,就很容易入睡,三秒鐘內就昏過去了。要是吃到超級飽(例如某次選手們在義大利狂吃生蝦),消化食物產生的食物熱效應會把選手的身體變成大火爐,讓他們整晚輾轉難眠。在此聲明,以上都是聊天得來的資訊,我自己對於日常能量平衡與睡眠之間的關聯也不是很清楚,這些只是我在緊身短褲與壯漢粗腿世界裡待久了,觀察得到的小小心得。

以上源自在《運動型食譜:簡單做就美味、提升體能、加速恢復的補給區美食!》第8、9、12及13頁的分享。

NBA球星伊古達拉取得2015年FMVP的關鍵之一:睡眠!

這10年來,NBA 球星安德烈·伊古達拉(Andre Iguodala)睡的很厲害。回到大學時期,他打電玩遊戲到深夜,直到凌晨4點才睡覺,然後幾個小時後起來練習,然後去上課,幸運的話,他會睡個午覺。然後晚上的時候,他又重回電玩遊戲。

伊古達拉將這種殘酷的睡眠習慣帶進NBA。直到2013年來到了金州勇士隊,他才與加洲人類表現中心的醫學科學家Cheri Mach進行聯繫。 Mach 他是許多NFL、MLB、NHL及NBA(包括勇士隊)的顧問,提供睡眠及恢復策略的建議。他說:「睡眠的持續時間非常重要,而我也關注到伊古達拉的睡眠質量與時間。」我們研究了他的咖啡因攝取量、營養及放鬆的日常生活。大局來看,我們致力於他的睡眠方式,讓它成為優先事項。

睡眠真得有用嗎?隨著更多的睡眠,伊古達拉的三分球命中率增加一倍,他的每分鐘得分飆升了29%,失誤率下降了37%、犯規率下降45%,教練給他更多的比賽時間,並且在2015年的總決賽中,獲得了最有價值球員獎。

Mah 十年年來一直在研究精英運動員的睡眠及表現之間的關係,她對伊古達拉升級到MVP的狀態這件事感到謙虛,也不多談,這是她與勇士團隊合作的結果。

除了睡眠之外,還有其他什麼嗎?實際上,它可能是營養、物理治療、休息的一些組合。但是,聽到其他運動員的說法,睡眠是特別強效的藥物。

上述整理至:How Science Helps the Warriors Sleep Their Way to Success

文章後半段還有談到關於旅行、時區等影響制定睡眠策略的內容,有興趣的朋友可以看看。

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看到這篇文章,讓我想起以前帶某大學的校隊,非少數的體育生喝酒或唱歌玩樂到凌晨,然後小睡片刻後來到了晨操進行訓練。

運動員肌力標準:六角槓硬舉2倍體重×5下(1×20訓練系統、中樞神經)

之前分享《額外負重50%體重酒杯式單腳深蹲(1×20訓練系統、理想體重)》文章,今天來介紹Touch&Go的硬舉或也有人稱彈震式硬舉,在進行這類的硬舉主要有二個目的:

1. 訓練軀幹在有負重的狀態下維持動態穩定,不要駝背或凹背。
2. 訓練負重下的伸展收縮循環能力。

在《 麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者喜歡這種進行方式,以下是他兒子進行的動作,215磅(98公斤)x5下: 繼續閱讀 →

[書摘] 睡覺也保持鼻呼吸:改善睡眠品質的簡單方法

在《改變人生的最強呼吸法!:連氣喘都能改善,還能順帶瘦身!》書中講到現代人經常利用錯誤的「嘴巴呼吸」,而且「深呼吸也是錯」,所以提倡「鼻子呼吸」甚至是「閉氣訓練」,這不僅可以改善健康,也可以提升運動表現。

第31頁:我對一群隔天要參加都柏林馬拉松的跑者做簡報。我問選手:「休息時間深呼吸可以增加血液的含氧量,認為正確的請選手。」在場九成五的人毫不遲疑的舉起手。他們錯了,而且他們不是唯一認知錯誤的運動員。運動界和健身界普遍都認同此觀念。然而,休息時間深吸一口大氣,並不能增加含氧量。如果你想增強耐力,大口呼吸絕對是禁忌。

許多抱持錯誤觀念的運動員,往往會在休息、受訓和疲勞時刻意深呼吸。其實,深呼吸反而會限制,甚至拉低運動員表現。

(在第一章有詳細解釋為什麼「深呼吸是錯的」。)

上面的內容應該會吸引大家來看這本書,這本書真得很不錯。而今天要分享的其實是在第三章「鼻子用來呼吸,嘴巴用來吃飯」寫的內容。口呼吸對身體有什麼影響呢?第73頁提到:

.習慣口呼吸的孩童,頭部容易往前傾,而且呼吸肌力弱化。
.口呼吸會使身體脫水(睡覺時如果從嘴巴呼吸,醒來會覺得口乾舌燥。)
.嘴巴乾燥會引起口腔酸化,牙腔和牙齦更容易發病。
.口呼吸會改變口腔的細菌叢,造成口臭。
.研究證實,口呼吸會大幅提高打鼾和阻塞型睡眠呼吸中止症的機率。

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服用鎂錠改善睡眠品質(黃金90分鐘)

在「怎麼維持睡眠品質?」文章有提到「黃金90分鐘」:

平日沒睡好,假日來給大補眠?睡多不會更好,要的是睡眠的品質,也就是所謂的黃金90分鐘。釋放「睡眠壓」是在剛入睡的90分鐘是最強的。或言之,不論你睡幾個小時,只要一開始的90分鐘沒睡好,剩下的也全都會一起毀掉。所以為什麼會有著睡6小時神彩奕奕的人,和睡8個小時的人卻還是很睏。

剛入睡的90分鐘很重要,但有時候會遇到難以入眠的情況,對於有在訓練的人來說,睡不好會影響恢復的狀況。或許可以試試服用『鎂』,在《鎂的奇蹟:未來10年最受矚目的不生病營養素》書中第32頁有提到: 繼續閱讀 →

怎麼維持睡眠品質?黃金90分鐘、泡澡(泡腳、淋浴)、早睡、無聊

之前分享過《[摘要] RUSSELL FOSTER:我們為什麼需要睡眠?(中文字幕)》,而今天看到了水丰刀的另一個分享《長期失眠?菁英們都怎麼維持睡眠品質?》覺得也相當精彩,摘要分享給大家:

1。以籃球選手為例,睡眠負債一旦解除,能量表現都會大幅提升。他們讓籃球選手睡足10個小時,一開始他們投籃等等表現變化不大,但是到了第二、三週後,80公尺的折返跑縮短了0.7秒,罰球多投中了0.9球,三分球更是多中了1.4球,頂尖的運動員是非常要求睡眠品質的。因為他們知道好的睡眠是卓越表現的重要一環。

2。平日沒睡好,假日來給大補眠?睡多不會更好,要的是睡眠的品質,也就是所謂的黃金90分鐘。釋放「睡眠壓」是在剛入睡的90分鐘是最強的。或言之,不論你睡幾個小時,只要一開始的90分鐘沒睡好,剩下的也全都會一起毀掉。所以為什麼會有著睡6小時神彩奕奕的人,和睡8個小時的人卻還是很睏。

3。如何取得「黃金90分鐘」鐘呢?每天要同一時間就寢,同一時間起床。12點以前上床,

4。在最差的條件下獲得最大好處:事情做不完的人,仍不建議熬夜,建議早睡。等黃金90分鐘結束後,在最初的快速動眼睡眠期再起來處理工作或是考試。雖然只睡90分鐘,但只要有熟睡,就能確保睡眠品質。早睡完,有時間不要補睡。

5。失眠最大的原因是溫度低,可以泡澡,泡澡能造成皮膚溫度變化0.8~1.2度左右。如果不能泡澡,馬上要睡時,能淋浴最好。還有個比淋浴更有效的方法就是泡腳。只要以泡腳的方式促進足部血液循環。

6。睡眠開關:單調。看無聊的書或是電影,無聊是睡眠的最好朋友。

7。更改鬧鐘的響聲,建議改前奏聲音較小且由人聲演唱的歌曲。 繼續閱讀 →

[摘要] Russell Foster:我們為什麼需要睡眠?(中文字幕)

睡眠不是浪費時間,它極為重要。睡眠可以比喻成「從經濟艙升級到商務艙」,但是還不到頭等艙的等級,關鍵在於,缺乏睡眠,就沒有飛馳的思緒,你也創造不出任何東西。但我們現在的社會卻希望剝奪睡眠。

人為什麼要睡覺?

一:修復(5:35秒起)

二:儲存精力(6:12秒起):
僅一個狗熱麵包的熱量?

三:大腦運作以及記憶結合(6:53秒起)
在你嘗學習某樣事物,若你剝奮自己的睡眠,你學習那樣事物的能力就毀了,學習能力大大降低,所以睡眠和記憶有重要關連。令科學家驚訝的是,我們發現新方法和解決複雜問題的能力會因為睡一覺而大大增強,事實上,這帶給我們3倍的優勢,睡眠讓我們更具創造力。

現代人缺乏睡眠,對青少年而言這尤其嚴重,他們需要睡9個小時以利大腦運作,而大多數人在學期間,每晚僅睡5小時,這根本不夠!

睡眠不足,記憶力和創造力差,你會變的更衝動,而且判斷能力也會下降,但是還有比這些更糟的事,如果大腦疲憊,就會需要刺激圖持清醒,西方社會的選擇以藥物、興奮劑和咖啡,因為代表大部份時間可以咖啡提神,如果大腦過勞,則會選擇尼古丁;如果在工作時,使用興奮劑提神。在晚上10點時,大腦會覺得自己不需要睡太多,這時如果你真的想睡時,你會依靠酒精,偶爾或短時間內,酒精可以讓你鎮定,它可以幫助入眠,但是你必須注意的是,酒精只能麻醉你,在生理上很像入眠,但卻不是,事實上,它會損害某些神經活動過程,包含記憶的強化或回想。 繼續閱讀 →