以下為含有[硬舉(Deadlift)]標籤的文章

高大運動員,如何進到好的硬舉預備姿勢

比起個子較矮的運動員,高大運動員在進行預備姿勢時,可以調整的空間來的小,更容易出現問題。

圖左,你會看到,他透過駝背試圖讓自己進到一個良好的預備位置,但他並沒有完全達到他想要的姿勢。圖右,我們將手臂前伸來作為前後平衡的目的,並在不放棄軀幹姿勢的情況下,讓他下降到預備位置。堅守好姿勢的最好方法是永遠不要讓不良姿熱發生。

以上是Eric Cressey 體能教練的分享

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Tall athletes have much less wiggle room with their setup than shorter athletes do, as long levers can make weights feel heavier, and more range-of-motion equates to more opportunity for things to go wrong. This is especially true when it comes to pulling from the ground. On the left, you'll see @joerock___ (who is 6-7) round over and try to use the bar to pull himself into a good starting position – but he doesn't quite get to where he needs to go. On the right, we reach the arms out in front as a counterbalance, and have him descend to the bar without ever giving up an optional torso posture. The best way to firm up good positions is to never allow bad positions to take place. Swipe left for the actual set (good work, Joe!). . . . #cspfamily #deadlift #trapbar

Eric Cressey(@ericcressey)分享的貼文 於 張貼

也有另一篇文章,大家可以延伸閱讀《教學方式,隧道概念(起始姿勢、結束姿勢、提示用語)

除非您是健力或舉重運動員,您沒有"必做"的動作!

若在進行某個動作時,身體覺得不適或疼痛,怎麼辦?對山姆來說,無痛訓練是最重要的一件事情,除非你是健力或舉重專項,否則您沒有『一定』要做的動作。Brad Schoenfeld 作者在最近的IG上也提到:

某些健身專業人士及健身房兄弟說:「您一定要進行XXX動作」,然而我的想法恰好相反,您的訓練計劃中沒有必要一定要某個動作。動作的選擇視每個人的需求及能力而定。如果運動感覺不對,請不要做這動作,有許多替代的動作可以有類似的效果。深蹲、硬舉及臥推是很好的動作,但它們對於日常工作來說並不是必不可少的(當然除非您是健力運動員,這三個動作對健力來說是至關重要的。)

考慮您想要完成的任務,考慮您的目標/偏好、身體比例、傷病史,並選擇適合的動作。

在付費討論區也有一篇相關的主題

在這個產業會有一個現象:「教練不會教直槓硬舉,所以給客人使用技術性低的六角槓硬舉;或者會有人說,若是真正的男人,就把槓背在背上進行深蹲吧!」

這就是典型的「豬頭反應(meathead response)」,也可以作為「鄧寧-克魯格效應(Dunning–Kruger effect)」的例子,是一種認知偏差,能力欠缺的人有一種虛幻的自我優越感,錯誤地認為自己比真實情況更加優秀。

以上分享。

Jefferson curls 可以改善下背疼痛嗎?

 

印象中有一位認識的教練去上關於疼痛的講座(國外講師),有談到 Jefferson curls 可以改善下背疼痛。在談這個動作之前,或許可以思考我們需要進行這麼「深」或說是「更大幅度」的脊椎彎曲嗎?現實生活或運動場合會用到嗎?再舉一個例子,一般人有需要進行「赤字硬舉」嗎?有需要進行更大幅度的脊椎彎曲,我大概只有想到『體操、瑜珈』,其它狀況大概不需要用到。而事實上,您可以把Jefferson curls 想成是一個非常圓背的赤字硬舉。

▼更多討論可以至以下討論串:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=288

在討論串有整理「加拿大脊椎權威 Dr. Stu McGill 」對這個動作的見解。

動力鍊:頸椎與脊椎共線或斷線?

在很多講座中都曾被問到或提到「在進行髖關節鉸鏈動作時,頸部與脊椎要呈一直線,包括深蹲、硬舉、壺鈴擺盪等。」這個議題已經談了非常久,也不少教練都支持這種做法,代表人物包括暢銷著作《Starting Strength: Basic Barbell Training》的作者Mark、《靈活如豹》作者 Kelly、物理治療師同時為體能教練(NBA前76人體能教練、也帶過加拿大男籃的總體能教練等)Charlie Weingroff 也是提倡收下巴(參考:你可能從未聽過的3個硬舉提示硬舉時,收下巴還是頸部往後?)。

測試其實很簡單,您可以試試呈現運動員姿勢,然後去測試以下二種模式:

一:頸椎與脊椎共線(收下巴)
二:頸椎與脊椎斷線(抬頭)

頸椎與脊椎不呈一直線,全身力量的連貫或能量傳遞就會比較差,對於《身體會有接觸或碰觸型》的運動項目來說,這很重要。以美式足球來說,當選手預期要被撞擊時,選手是不會把下巴抬起來的,普遍是收下巴甚至是帶點含胸來迎接撞擊。若是把下巴抬起來,這個脆弱的環節就很容易受傷。而為了讓運動員從「有意識」的收下巴到「無意識」的收下巴,平常時就應該這樣進行訓練,不管是肌力訓練或專項訓練。 繼續閱讀 →

硬舉:10次規則、適用5×5?

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」中提到:

較高訓練量、較低負荷的週期應該與較高強度、較低訓練量的週 期輪替。另一位肌力體能界的天王教練丹.約翰(Dan John)則建議大多數的鍛鍊反覆次數要介於15次至25次。這表示你可以選擇累積每週的訓練量為3組、反覆次數為8次 (總反覆次數為24次),或者採用3組、反覆次數為5次(總反覆次數為15次)做強度更 高的鍛鍊。

也就是說,在他們的系統中,在基礎期或累積期時,每個動作的次數會選擇以3組8次;到高強度區時,每個動作的次數會選擇以3組5次。但其實丹.約翰(Dan John)有另一個規則『10次(Rule of Ten):總共累積強度夠的10次擁有好品質動作的反覆次數』,如果您的運動員需要改善肌力,可以考慮「10次規則」,可以有這樣的組合:

2組×5次
3組×3次
5組×2次
6組×1次

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脊椎的典型姿勢(Spinal Archetypes)

感謝王清景教練分享他從 Kelly Starrett 線上課程中所學習到的知識:

Dr.Kelly從脊椎做為首要因素談到,如何發揮整體功能性的關鍵原則,就是將脊椎視為『整體關節原則』(One Joint Rule),避免『局部的屈曲和伸展』(Avoid Local Flexion and/or Extension Fault),舉例來說,當脊椎在中立的位置時,這時候可將脊椎視為完整的動力鍊,但若是頸椎或是骨盆的位置不對,造成局部的屈曲和伸展,這時候脊椎整體的動力鍊就無法發揮最大效能。

我們日常生活中有許多小動作,都需要脊椎維持在中立位置(Braced Neutral),但我們常因坐式生活型態而圓背或是拱背,日積月累下來,這都會對我們的脊椎造成相當大的負荷。另外當談到訓練時,一個局部位置不對,例如臥推或引體向上,頸椎向後仰、胸椎前傾、骨盆前傾,都將造成整個動力鍊喪失,造成受傷。因此除了脊椎姿勢需要維持在原本中立位置,在訓練動作模式時更可運用『腹內壓』,來練習維持姿勢穩定。 繼續閱讀 →

您應該做,但可能沒做的動作:Shin Box Switch

關於「進行重訓,一樣受傷啊!?降低跑步受傷的五個步驟。」,坐姿90/90 髖關節旋轉加鉸鏈有什麼好處或實際目的嗎?其實這動作有一個名稱「Shin Box Get Up(直譯:脛骨箱子起立)」,而若沒有加上髖關節鉸鏈動作,只是髖關節交替的話,這動作為「Shin Box Switch」,其說明的話,節取至「Exercises You Should Be Doing, But Probably Aren’t: Shin Box Switch」:

Shin Box Switch 涵蓋了許多的基礎元素,包括髖關節內旋、髖關節外旋、改善髖屈肌群的長度、激活臀部。對於那些白天坐很久的人來說,這可以幫助您抵抗長時間久坐所帶來的臀部衰弱狀況。Shin Box Switch(坐姿髖關節交替)可以減少受傷及腰痛的機會,同時讓您的動作及關節功能更好。而且,純粹從健身及運動的角度來看,Shin Box Switch 可以改善髖關節的活動範圍,讓您下肢肌力訓練(深蹲、硬舉、弓步等)更有效率。

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最低有效劑量MED觀念:No pain, no gain ?

對於運動/訓練來說,我們幾十年來,都曾聽過以下的話:

.為了看到結果,您需要受苦才行。
.若妳沒練到"快死"的狀況,就不會有效果。
.努力,不然就回家,沒有哪種要練不練的。
.多做。
.加長運動時間。
.沒有休息日這種東西。

我曾經每週訓練 8 到 12 個小時,希望這些艱苦的訓練最終能反應到身體及健康,您知道我從那段經歷中學到什麼嗎?『做的更少,獲得更多。

若您認為這聽起來違反直覺,我也這樣認為。事實上,花了我一段時間才改變原有的想法。許多人仍然很難相信,實現夢幻般的結果不需要極端的訓練及節食。一次又一次地,我發現,每週進行『最低有效劑量(簡稱MED)』的訓練,對我及與我共同相處的數百位女性,產生的效果是最好而且持久的。當然,我們的目標是讓妳看起來更好、感覺更好、健康及強壯。 繼續閱讀 →