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修正六角槓硬舉拱腰:腳用力推地與站直(動作指導語)

關於在進行硬舉時會「拱腰」,從「動作指導語」的觀點,山姆分享實務經驗。

通常遇到學員「拱腰」的問題時,山姆會問學員一句話「你在進行動作時,大腦怎麼想?」 因為大腦怎麼想會影響到動作的「表現」,學員大部份的回應會以「大腿用力」或「腳用力往地上推」為主;若大腦這樣想,動作會出現「拱腰」,表示這樣的「指導語」不適合他。
想像一下,在進行硬舉時,身體是要往「上↑」站直,但給身體的提示語反而是要往「下↓」用力,除非對動作非常熟練,可以「無意識(自動化)」做好各個環節,不然很難達到「一心多用」,所以就變成,大腦在思考「腳用力往地上推」的時候,手臂及背部的張力就降低,動作就像《強膝訓練》書上第六章提的「用力瞬間會駝背,像釣到魚的釣竿一樣」。

上背張力降低的影響,可以從「放射張力」或「共同收縮」來說明,進行硬舉動作,若雙手可以專注握緊槓鈴,從手腕、手臂至上背一起共同參與收縮,徵招更多相關的肌肉群來進行動作,這有助於讓您舉起更重的重量;但若同樣重量,但上背張力卻下降,這就會影響動作的品質及成功率。

若「腳用力往地上推」的提示語不適合學員,該怎麼調整呢?

我習慣使用的提示語會專注在上半身,像是「長高」、「想像要量身高」或者「把胸前Logo秀給前面的教練看」,提示語提示身體的用力方向跟硬舉的動作較為一致,都是往「上↑」,「拱腰」的部份通常都會「立即」獲得改善。

這提示語會有一個好處,當你拉不起來時,就真得拉不起來,比較不會出現身體呈釣竿的狀況,至於握力不足的部分,「農夫走路」是我的首選。

影片左,學員自己的用力方式。 影片右,提示語,站直。

架上起的槓鈴硬舉:Vmaxpro數據收集感應器的設定及心得分享

在Vmaxpro 的APP 上,「運動種類」—》「重量訓練」中,要選擇「下半身推」,動作軌跡才抓的準。

從視覺來看(主觀)與從速度來看(客觀),0.38m/s,重量還沒到上限,但受限於握力,只能到67公斤。

Vmaxpro數據收集感應器可以當作是一個輔助,當你重量太重時,動作軌跡會飄或者離心會失去控制,這時數據收集感應器會抓不到速度,你便知道重量超出操作者現在的能力(這裡指握力),所以建議降低重量。

以太太的情況為例,原本想挑戰57公斤進行5下,但數據收集感應器沒辦法抓到速度,於是降低到52公斤,就能每下都抓到重量。

 

速度依循訓練VBT的文章,在付費討論區有:
https://www.runningquotient.com/group-forum/category?cid=21

Vmaxpro 這邊可以買:
https://store.unclesam.cc/products/vbt-vmaxpro

做硬舉時,下背拉傷怎麼復健?

影片網址:https://www.youtube.com/watch?v=Pb1DkjYt6_M

解決駝背?槓鈴臥推?不能做硬舉?

進行槓鈴臥推,最終幾乎都會攜毀肩關節!?
https://www.unclesam.cc/blog/barbell-bench-press/

上肢伸展循環範例影片
http://www.unclesam.cc/blog/upper-stretch-routine/

胸椎活動度的重要性及改善方式
http://www.unclesam.cc/blog/improving-thoracic-spine-rotation-mobility/

棒球運動員的水平拉推比例,水平拉不要正握,為什麼不進行引體向上!
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=421

『折斷槓』指導語不適用壺鈴的原因說明

這是本週教學影片的主題,「折斷槓」的指導語很好,但實務上不見得適用於所有器材及學員,所以針對不同的器材或體型,我們需要調整指導語,讓他們在進行動作時,不會出現不良姿勢,影片將近5分鐘,由劉士豪教練為大家分享實務遇到的狀況:

https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=729

高大運動員,如何進到好的硬舉預備姿勢

比起個子較矮的運動員,高大運動員在進行預備姿勢時,可以調整的空間來的小,更容易出現問題。

圖左,你會看到,他透過駝背試圖讓自己進到一個良好的預備位置,但他並沒有完全達到他想要的姿勢。圖右,我們將手臂前伸來作為前後平衡的目的,並在不放棄軀幹姿勢的情況下,讓他下降到預備位置。堅守好姿勢的最好方法是永遠不要讓不良姿勢發生。

以上是Eric Cressey 體能教練的分享

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Tall athletes have much less wiggle room with their setup than shorter athletes do, as long levers can make weights feel heavier, and more range-of-motion equates to more opportunity for things to go wrong. This is especially true when it comes to pulling from the ground. On the left, you'll see @joerock___ (who is 6-7) round over and try to use the bar to pull himself into a good starting position – but he doesn't quite get to where he needs to go. On the right, we reach the arms out in front as a counterbalance, and have him descend to the bar without ever giving up an optional torso posture. The best way to firm up good positions is to never allow bad positions to take place. Swipe left for the actual set (good work, Joe!). . . . #cspfamily #deadlift #trapbar

Eric Cressey(@ericcressey)分享的貼文 於 張貼

也有另一篇文章,大家可以延伸閱讀《教學方式,隧道概念(起始姿勢、結束姿勢、提示用語)

除非您是健力或舉重運動員,您沒有"必做"的動作!

若在進行某個動作時,身體覺得不適或疼痛,怎麼辦?對山姆來說,無痛訓練是最重要的一件事情,除非你是健力或舉重專項,否則您沒有『一定』要做的動作。Brad Schoenfeld 作者在最近的IG上也提到:

某些健身專業人士及健身房兄弟說:「您一定要進行XXX動作」,然而我的想法恰好相反,您的訓練計劃中沒有必要一定要某個動作。動作的選擇視每個人的需求及能力而定。如果運動感覺不對,請不要做這動作,有許多替代的動作可以有類似的效果。深蹲、硬舉及臥推是很好的動作,但它們對於日常工作來說並不是必不可少的(當然除非您是健力運動員,這三個動作對健力來說是至關重要的。)

考慮您想要完成的任務,考慮您的目標/偏好、身體比例、傷病史,並選擇適合的動作。

在付費討論區也有一篇相關的主題

在這個產業會有一個現象:「教練不會教直槓硬舉,所以給客人使用技術性低的六角槓硬舉;或者會有人說,若是真正的男人,就把槓背在背上進行深蹲吧!」

這就是典型的「豬頭反應(meathead response)」,也可以作為「鄧寧-克魯格效應(Dunning–Kruger effect)」的例子,是一種認知偏差,能力欠缺的人有一種虛幻的自我優越感,錯誤地認為自己比真實情況更加優秀。

以上分享。

Jefferson curls 可以改善下背疼痛嗎?

 

印象中有一位認識的教練去上關於疼痛的講座(國外講師),有談到 Jefferson curls 可以改善下背疼痛。在談這個動作之前,或許可以思考我們需要進行這麼「深」或說是「更大幅度」的脊椎彎曲嗎?現實生活或運動場合會用到嗎?再舉一個例子,一般人有需要進行「赤字硬舉」嗎?有需要進行更大幅度的脊椎彎曲,我大概只有想到『體操、瑜珈』,其它狀況大概不需要用到。而事實上,您可以把Jefferson curls 想成是一個非常圓背的赤字硬舉。

▼更多討論可以至以下討論串:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=288

在討論串有整理「加拿大脊椎權威 Dr. Stu McGill 」對這個動作的見解。