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[1×20訓練計劃課後整理] 肌力訓練愈練愈累?專項體能愈練愈累?

近期1×20講座學科班術班科(第三梯)剛好都結束,有被選手或有帶選手的教練問到關於「肌力訓練」或「專項體能」的事情,山姆這邊做說明,分享之前先來看綜合格鬥選手『Katsuaki「BLAST」 Aoyagi 青柳克明』的上課心得:

感謝山姆伯伯工作坊開的「革命性1×20肌力訓練」術科班

以往對於「適合專項選手」的肌力訓練不太了解,嘗試過很多種肌力訓練方式,但結果往往都是動作變得緩慢,或是哪個部位受傷等,對我的肌力成長並沒有太大幫助。

這次山姆伯伯開的1×20讓我最有感的部分是「重訓完的疲勞不會留到隔天,甚至不會留到當天晚上」,讓我可以訓練完肌力之後的晚上繼續訓練技術
而做的動作也並不困難,重量也不需要非常重,不用擔心因重量過重導致受傷的風險。

不只對於運動員,對於想提升肌力的一般人也非常適合這訓練法
非常開心能夠上到山姆伯伯開的課,也顛覆了我以往對「肌力提升一定要壓很重」的觀念‍♂️


山姆跟綜合格鬥的選手滿有緣份的,前前後後接觸過四位曾經參加 中華民國綜合格鬥協會舉辦的 RFC-WOTD綜合格鬥錦標賽的選手,覺得每一位選手都有他們個人的風格與優勢在,這些選手能夠上台比賽真得都有他們的一套。

回到主題,很常被問到「怎麼設計專項體能?」山姆覺得「專項體能」的概念很好,身為肌力與體能教練,當一位選手或一支隊伍到你手上,他真得需要訓練專項體能嗎?山姆遇到的狀況是「不需要」,為什麼不需要練專項體能呢?

以綜合格鬥(柔術、角力等)來說,山姆實際遇到的,他們平常的訓練量就相當的大,不管是對練、戰術練習、技術練習等,這時就消耗大量的體能及累積大量疲勞了,若選手交到肌力教練手上,又來練個體能,個人的經驗是成效不彰,十分吃不消。也許會說,消耗大量體能但不見得是專項體能(也就是專項教練亂練),即使亂練,體能還是消耗了、疲勞還是累積了,我不會再把選手其它剩餘的能量(燃料)再放在專項體能上了,反而選擇放在「恢復能力(回油能力)」及「基礎肌力」上。

關於恢復能力

第一個是「1分鐘恢復心跳率」:

這個指標至少要30,在綜合格鬥項目上,曾經遇過的爆發力型選手,1分鐘恢復心率是23,耐力型為主的選手,1分鐘恢復心跳率是37。爆發力型的選手持續力較差,若沒有把握前幾回合的話,回合數打的愈久,到後面體能下降的會非常明顯(回油能力不佳);而耐力型為主的選手,他可以打完所有回合,而且常贏在後半段。

第二個是「恢復訓練」:

動態恢復比完全靜止休息來的更有助於恢復,當選手疲勞時,建議進行恢復訓練,恢復訓練的方式有很多,走路散步、節奏跑(選擇跑步或騎風扇腳踏車)、輕鬆跑20分鐘、去游泳池作動態熱身,這四種方式是山姆最常建議選手做的。

上述的狀況其實都可以套用到其它運動項目上,像是講座中有人問到的籃球項目,他本身有在打全場,打全場本身就是包含專項體能訓練,所以當他又額外再練專項體能時,這又會累積了更多的疲勞,而且可能練不到強度區。

關於「肌力訓練(基礎肌力)」

山姆最常遇到的狀況就是「他跑了xx課表之後,覺得愈跑愈累,專項表現變差…」。這其實就是1×20訓練計劃所說的,高強度訓練計劃沒辦法建構一個更好的運動員,因為當您把油箱裡面大部份的油都用到肌力訓練上時,您剩下多少油可以用在專項練習上呢?這不就本末倒置了嗎?!運動愛好者或運動員追求的是場上的表現,而不是重訓室裡面的數字。

這是為什麼山姆推薦MBSC的系統外,還十分推1×20訓練計劃了,因為它只會帶來急性疲勞,而不會將訓練疲勞留到隔天,這就不影響運動愛好者或運動員隔天的專項訓練了。而1×20訓練計劃較不會帶給操作者身理及心理上的壓力,而且課表執行的時間也更短。有位假日術科班的學員分享:

跑1×20的課表大概30分鐘就跑完了,毫無壓力,跑完就可以去做其它訓練及事情了。

我聽到他的回饋之後,覺得他抓到1×20訓練計劃的精髓了!然後又看到青柳克明分享裡面寫的:

1×20讓我最有感的部分是「重訓完的疲勞不會留到隔天,甚至不會留到當天晚上」,讓我可以訓練完肌力之後的晚上繼續訓練技術。…

覺得愈來愈多學員可以抓到核心精神了,對於運動愛好者或一般人,肌力訓練除了改善健康之外,它要真得能改善你運動場上或生活上的目標,這或許才是重點,而不單單只是追求重訓室裡的數字。

有任何問題,歡迎到付費討論區交流:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1025

有上課的學員,可以至私人的臉書討論區交流。

以上分享。

綜合格鬥選手:姿勢轉換或被摔後就斷電?

在「減脂:地面是您的最好朋友!低效率運動的力量!」所提到的觀念也適用於會頻繁改變動作姿勢的運動,如綜合格鬥、角力等。在站姿、跪姿、躺姿、趴姿、翻滾之間在進行轉換,這個在「【極限綜合格鬥體能訓練 Q&A】從地面站起時會有軟腿的現象」有寫過文章了。

我跟一位綜合格鬥選手討論到一個狀況,有一位以站立技為主的選手被摔之後,體能就掉一半,這問題要怎麼解決呢?

一.他要練習「被摔」,真得,真得,真得!

選手可能會說,我就盡可能在比賽時不要被摔就好了嘛!?這是「太理想化了」,不可能完全不會被摔,所以平常就必須做各種被摔的情況練習。就格鬥選手給我的回饋,有的選手覺得練習被摔很蠢,但有的選手很樂於練習。

這個簡單的概念也出現在棒球場上,在台灣,教練會要求內野手在接球時應該要正面接球,所以在平常練習守備練習時,就只練正面接球,什麼方向的球都盡可能去正面接球,但來聽聽台南Josh訪問2018年的聯盟游擊手金手套Nikc Ahmed的影片(可以從4分7秒處開始看):

二.轉換姿勢的練習

可以把文章「減脂:地面是您的最好朋友!低效率運動的力量!」中提到的"你+地面=您最好的朋友!“的觀念用在專項訓練上,不管您是站立技為主或地板為主的選手,您在專項練習時,應該花時間在姿勢轉換上的練習;但運動員可能會忽略這件事,專注於自己善長的技術中,所以若做為專項教練或體能教練,需要針對這個部份做訓練計劃上的安排。

三.有氧能力

以綜合格鬥比賽來說,3回合.每回合5分鐘,中間休息1分鐘,若您的有氧恢復能力不佳,中間的休息時間其實體能是沒辦法恢復的,所以當您遇到旗鼓相當或更強的對手時,對手的有氧能力很好,在這1分鐘內可以獲得不錯的恢復;但您的有氧能力不佳,這1分鐘恢復不佳,在下一回合時,您很可能處於劣勢。以山姆自己的標準,1分鐘恢復心跳率至少要30。而目前測試的綜合格鬥選手,耐力型的選手一分鐘恢復心跳率是37;而爆發力型的選手一分鐘恢復心跳率23。

以上分享。

綜合格鬥比賽,賽前感冒或受傷,因為運氣不好?其實是過度訓練!

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走路有助最佳化訓練後的恢復

三相訓練作者 Cal Dietz 在IG上分享一則「利用走路來進行恢復」:

是的,走路。事實證明,從一個地方到另一個地方,最簡單的交通方式就是走路,而這樣的方式有助於最佳化高強度訓練後的恢復。不管您是畢業典禮時,走樓梯上台領文憑,或者僅僅是在街區走動,您的身體都會在晚些時候感謝您。

像快速行走一樣的運動可以成為訓練恢復的一部份。我建議走路20分鐘,並且與訓練是分開的。這個想法是讓鍛練後的身體先放鬆休息一下,再去進行走路。主重點是增加全身的血流量。這個簡單的運動可以激活肌肉中的各種基質,而您不會因為坐在沙發上而獲得這些基質的。 繼續閱讀 →

對側阻力有氧訓練方法分享:柔術(改善動作協調性及連續性)

全民楓格鬥的太傅楓教練:

有許多鄉民們問在下練完對側阻力有氧訓練有什麼改變。在下以東京出征這橋段來講解一下。至2月MMA賽事,又伴隨著過年後,剩約只有一個月多訓練日,於是便安排三週對側阻力有氧訓練,每週三次,剩下就練專項柔術動作及對練為主。

在對練續航力的變化,本身的機型是屬於恢復力好,高承載不好,所以續航力的變化不是那麼顯著,但對動作訓練如在與協調性跟連續性有比較明顯進步,如柔術動作: 繼續閱讀 →

大量專項訓練前,可以做什麼肌力訓練或準備?

有大學的柔道隊希望體驗《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這套系統,他們習慣是在肌力訓練之後進行大量的專項訓練(即為柔道訓練),友人說,他們習慣都是在專項訓練前進行大重量的訓練(如:深蹲、臥推、硬舉),每個人的力量都很大,國內成績也都不錯,但似乎沒有速度也有慢性疼痛。若是這樣的話,該怎麼安排肌力訓練?這情況有點像是以前聽到的「排球隊希望進行肌力訓練來改善他們膝蓋疼痛的問題?因為大量的跳躍後的落地,膝蓋撞擊很大。」

就我所知,柔道訓練還有許多運動隊伍的專項訓練很大,而且有的專項訓練中就等於在進行肌力訓練(如:扛人),若要再加上肌力訓練,真得要非常小心,若課表設計不佳,有可能過度疲勞或者受傷,寧可肌力效果慢慢來,也不要急。 繼續閱讀 →

單腳蹲:單腳、沒有額外的平衡輔助(綜合性運動訓練的案例:柔道)

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經 」書上第「圖4.7」提到,「單腳蹲」是膝關節主導動作中,最多功能性的動作,原則「單腳、沒有額外的平衡輔助」。

在第六章的「培養單腳肌力的方法」中有提到:

雖然,傳統肌力訓練過去都忽略單腳肌力的訓練,但對於增進速度與平衡,以及預防受傷而言,它很可能是不可或缺的要素。單腳肌力是功能性下半身肌力訓練中的核心重點;我甚至可以說:所有雙腳的鍛鍊對大多數的運動而言都不具功能性。

儘管將雙邊的深蹲與硬舉視為不具功能性的想法很極端,但這種主張是為了闡明在任何肌力的訓練計畫中,單腳鍛鍊是非有不可。可惜的是,有很多肌力訓練計畫依舊將重點全部聚焦在傳統的雙腳鍛鍊,例如:深蹲和硬舉,或者最糟的是仍然著重在諸如腿部推蹬、腿部伸屈與勾腿等完全不具功能性的鍛鍊上。

為了確切釐清功能性與非功能性的爭議,我們回到本書一開頭問的一個簡單問題:有多少運動在進行時須兩腳同時著地的?答案只有一個:划船槳手在出力的同時是雙腳著地。然而,大多數的運動技巧都會在單腳下執行。基於這麼簡單的理由,將單腳肌力當成肌力訓練計畫的重點至關重要。

單腳的肌力是特殊的,無法透過雙腳鍛鍊的方式培養出來。骨盆穩定肌群的動作在單腳站立與雙腳站立中是不一樣的。單腳的鍛鍊會迫使臀中肌(臀部的肌肉)、內收肌群與腰方肌扮演穩定肌群的角色,這在運動技巧中相當重要這些肌群(臀中肌、內收肌群與腰方肌)在傳統的雙腳鍛鍊中並不需要履行穩定肌群的作用。此外,單腳肌力如今也被公認是降低受傷的關鍵,並已成了所有復健、體能重建與膝蓋傷害防護計畫中的必要項目。 繼續閱讀 →

[訓練分享] 綜合格鬥選手-太傅楓(業餘冠軍賽第二站冠軍)

恭喜楓哥獲得RFC-WORLD 業餘冠軍賽第二站分站資格賽冠軍,前進 2月24日的小巨蛋。如同楓哥所說「比賽雖然是一個人比,但背後的團隊訓練是螢幕看不到的」,這個團隊很堅強,除了山姆負責肌力訓練外,還包括:

● I Fighting Martial Fitness 進行勢格鬥運動館
● 柔術生活家
● 金鋼刀 John “The Blade" Chang

每位教練及場館都各司其職,而且也不得不佩服楓哥的努力及毅力。

先聊聊比賽當天,山姆的任務就是幫楓哥賽前進行 RPR 及熱身,其它的專項熱身及心理層面,就交給在場的教練,楓哥的回饋是:

之前比賽時所做的都是靠感覺去熱身。 靜坐。 做快速動作, 拉心跳,其實跟昨天的熱身方向是接近的,但昨天的。RPR是更能有效率的啟動。藥球熱身是更有明確系統認知身體的每一個角度發力,也確實的熱開,不然,之前算熱開也可能又不知道的角度沒啟動。

上場的差異性 以之前來說,因為戰略性,所以動作不停反覆執行會肌力慢,累。 昨天我有發現關節角度有鬆開,能繼續執行。身體的放鬆發力程度其實是有差的,摔倒的戰略,執行上之前,總是執行成功後,也耗盡無法再接下一個動作,但這次的前置熱身啟動讓此次的執行更為有效率。 繼續閱讀 →