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雙繩梯跳躍:對年輕族群及老客戶的狀況處理

麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者 Mike Boyle 在實驗使用雙繩梯在進行雙腳跳躍的練習。為什麼呢?他說到:「因為一些年輕的客戶太過專注於嘗試跳過更高的跨欄,而不是嘗試在把跳躍動作做好。而一些老客戶被障礙(跨欄)給嚇壞了。因此,我們開始實驗利用雙繩梯在進行雙腳跳躍的練習。」

在提示用語上,並不會提示運動員「跳的愈遠愈好」,而是會提示他跳到第幾格,重點不是盡可能跳的遠,而是要把動作做的好。

 

動作神經準備:動作?時間?增加競爭性&趣味性?(彈力帶)

在肌力與體能的課表中,「動態熱身)」之後,會加上『動作神經準備』的動作,在High-Performance Training for Sports書上第八章有提到,目的如下:

一:透過啟動更多的快縮運動單位,增加最大自主用力或收縮速度。
二:神經系統激活速度比平常來的快,在比賽時,就有可能產生更快的速度。

普遍的使用方式是「增強式訓練」,在這階段使用跳躍或丟擲的動作強度應該要低,因為目標是讓神經系統做準備而不是要獲得長期的牽張反射訓練效果。而動作有很多種,以下有整理一些常見的動作:

.雙腳彈跳:原地 | 側向
.點跳(Dot Drills)
.繩梯
.跳木棍
.跳箱
.藥球
.吋跑(手慢腳快)
.原地快速轉髖
.模仿跑(mirror dril)

 

在進行「動作神經準備」的訓練時,之前有人問到,到底要做「幾次」?有的人會去留意影片中的次數,但主要的重點是「時間」,每一次的練習在大概進行 6~8秒(有的訓練機構說6秒,有的訓練機構說8秒),以EXOS來說,他們是說 6秒

每一次的練習只需要6秒鐘的時間,但卻能產生顯著的速度、爆發力及敏捷度的益處。這種高速度的動作被稱為「快速反應」,因為您要動的更快。即使您並沒有想在田徑場上的表現願望,但「快速反應」的練習將帶給你身體新的挑戰。如果你已有一段時間沒有像運動員般的運動,你甚至可能會覺得自己像一個孩子,再次學習新的運動技能。

想要提高場上的速度嗎?練習「快速反應」。想要在場上有更銳力的切入嗎?練習「快速反應」。為什麼呢?「敏捷」不僅僅是您擁有大又強壯的肌肉,還包括大腦能有效地與身體做溝通。快速反應的練習挑戰您的肌肉系統及神經系統功能,讓您在控制的情況下移動的更快。

「快速反應」的一個範例,讓您的腳掌快速橫跨一條線,進行前後移動。雖僅持續六秒鐘,但改善步法、協調性及敏捷。當您能維持適當的姿勢時,也可以加入更有挑戰的動作。

「快速反應」會一個針對大腦及身體的練習,最好在動態熱身的尾身、練習或比賽之前。因為鍛練的目的是快,佔用的時間很短,不需要擔心疲勞這件事。

例子:在動作準備後進行以下的動作,每個動作只進行6秒,但全力以赴,然後休息30秒,再進行一下次。

Rapid Response Workout
1. Base Rotations:2組×6秒
2. Base Pogo – Side to Side Over Line:2組×6秒
3. 2 Inch Runs – Moving Forward:2組×6秒

文章來源:The Fastest Workout Known to Man

而在團體訓練中,「快速反應」動作可以加入「競爭性&趣味性」,您的運動員會帶會笑容離開,同時恢復精神。分享幾個影片:

一:抓迷你彈力帶(nab the mini-band):吋跑+聽到口號就抓彈力帶
如果合適的話,可以在訓練中加入競爭的動作元素,讓您的運動員知道,訓練可以很有趣。以下這個迷你彈力帶的動作,可以挑戰運動員決策技巧、手眼協調及放低重心的能力。也可以放二條不一樣的彈力帶。

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二:抓迷你彈力帶:聽指令摸身體部位+抓教練喊的「顏色」
第一個是吋跑的例子,而這一個是教練會喊「身體部位名稱」,運動員要摸教練所喊的部位。而當教練喊到「顏色」時,運動員就要去抓教練所喊的「顏色」的彈力帶。

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三:抓掉落的彈力帶( Mini Band Drop Reactive Drill)
前二個彈力帶是靜止的,現在加入「動態」的元素,而可以有不一樣的變化:

<1> 手只拿一個彈力帶,運動員去抓下落的彈力帶。
<2> 2 Bands – Drop 1:手拿二個彈力帶,一次只釋放一個彈力帶,運動員去抓下落的彈力帶。
<3> Drop 2 Call out the Color:手拿二個彈力帶,二個彈力帶都同時釋放,運動員去抓教練喊的「顏色」彈力帶。
<4> Drop 2 Call Out the Color:跟<3>動作一樣,但加旋轉動作。

<1>~<4>也可以加入吋跑的元素,來增加複雜度。

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從上面可以知道,我們可以利用彈力帶,再結合其它元素,來增加競爭及趣味性,同時改善選手的專注力:

身體動作:靜態姿勢、摸指定的身體部位、吋跑
目標物狀態:靜態(在地上)、動態(掉落)
瞬間反應:不同顏色的目標物

類似的概念,也能用於其它訓練中,如增加核心訓練的趣味。

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彈跳動作 Pogo 的目的:彈力訓練、神經活化

跟徐國峰討論《該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?》課程時,討論到非肌肉系統的訓練(彈力系統),而概念跟 Pogo 動作十分相似,若您有在追綜國外訓練機構時,您可能也會看到類似的動作,如 P3

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若您查詢相關資料的話,主要是訓練下肢的非肌肉系統,尤其是阿基里斯健,而國峰對於 Pogo 動作的看法如下:

以我現在的觀點,這裡面的訓練動作的確就是在訓練「非肌肉組織」。因為肌肉的主要運作模式是「收縮與伸展」,但我們可以注意到影片裡面所有的動作的關節都盡量不彎屈(肌肉收縮與伸展的幅度很小),而且他們有很明顯的擺臂和聳肩動作,目的就是:為了創造失重離地,把下肢當作彈簧來運用。

把下肢當作彈簧來運用 vs 把下肢當作具有強力收縮功能的肌肉棒子。如你所說,美國的運動訓練常常只從後者觀點來訓練,很少從前者的觀點來訓練。 這兩種能力當然都很重要,但對於不同專項來說,側重點不同。以跑步和自行車這兩項耐力運動而言:跑步側重前者,自行車選手側重的是後者。 那你傳給我看的這支影片很有趣,看來是以類似前者的觀點來訓練。

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繩梯:跨越身體中線的動作有助孩童發展,對功能正在退化的老年人來說也至關重要。

 

運動可以刺激及活化大腦,而《跨越身體中線(例如:左手摸右腳、左手摸右肩等)》的動作,可以改善身體與大腦的神經系統連結、協調性及左右腦的溝通,有助學習及專注力外,這也是青少年身體發展的基礎,對功能正在退化的老年人來說,重新再發展也是至關重要。

繩梯(敏捷梯)不會讓您變的更快,但他們可以讓您變的更好。

✖ 繩梯不會讓您衝的更快。
✖ 繩梯不會改善您的 5-10-5 或 L-Drill 的完成時間。
✖ 繩梯不會幫助您晃掉後場的防守者。

✔ 繩梯可以發展身體交叉的協調能力。
✔ 繩梯可以發展臀部與肩膀的相對旋轉能力。
✔ 繩梯是一個很好的下肢穩定度訓練。
✔ 繩梯可以喚醒中樞神經系統。
✔ 繩梯可以在熱身上增加體溫。
✔ 繩梯可以作為老年客戶的爆發力替代選擇。
✔ 繩梯可以作為很棒的有氧訓練工具。

繩梯對於速度發展沒有好處,並不意味著它們對訓練整體沒有用。發展左右腦及上下半身之間的神經系統協調是青少年身體發育的基礎,對老年人的重新發展也至關重要。

繩梯可以作為熱身及有氧循環訓練的工具。我經常用於老年客戶的下肢爆發力發展,因為這允許他們比平常的更快的移動速度,而且不會受到衝擊。

我經常用於下肢受傷後要返回運動場上的運動員,作為入門級的多方向穩定訓練。

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[課程] 肢體協調敏捷梯課程(假日班)

第一梯繩梯課程(課後整理:橫向點點定之同手同腳)在於平日,有的網友建議在晚上或週末的時段,所以第二梯開在2017年3月11日(六)上午9點到11點。課程內容全術科動作,上課時請著運動服裝、自備毛巾及水,有任何問題都可以隨時詢問。課程結束之後,若對於課程中動作有任何問題,皆可以在工作室有營業時前來免費咨詢。

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