之前介紹過《髖關節鉸鏈單腳偏移》,接著來介紹真正的單腳髖關節鉸鏈(或稱單腳羅馬尼亞式硬舉,單腳RDL)。在進行單腳RDL時,會大幅挑戰身體的穩定度及平衡感。穩定度的意思是「在進行動作時,身體不歪七扭八,依然維持適當姿勢及軀幹的中立」;而平衡感的意思是「如何將體重均勻分佈在支撐的腳上面」。
可以先從「手往前延伸式」的單腳RDL開始,因為手往前延伸,可以增加身體的前後「平衡」,除了降低動作對於平衡的要求外,也讓操作者屁股比較敢往後推。 繼續閱讀 →
在「搞懂硬舉再來做(中文字幕)」這部影片中,有個問題:
若大腿後側很緊或很弱時,沒辦法做硬舉時,為什麼要做羅馬尼亞式硬舉呢?不是去伸展大腿後側比較好嗎?
在未出版的【Science of Stretching】一書中提到,肌力訓練尤其是「離心訓練」對於改善下肢柔軟度,比起靜態伸展來的更有效果。而書上提到的例子就是「直膝硬舉(Straight leg deadlift)」,而就是羅馬尼亞式硬舉,離心的部份有助於改善大腿後側的柔軟度。
羅馬尼亞式硬舉,離心的部份有助於改善大腿後側的柔軟度
(Straight leg dead lift: eccentric exercise that can help improve hamstring flexibility.)
肌力訓練並不會讓肌肉的柔軟度變差,反而是讓肌肉的柔軟度變好。會讓肌肉柔軟度變差的,主要是因為「缺乏活動」。我們可以透過漸進的活動範圍來改善您肌肉的柔軟度及肌力,請參考「壺鈴硬舉的漸進活動範圍(附影片)」。
關於「在執行課表時,進行單臂划船時,腰會非常痠?」的問題,這篇先從課表的安排來討論下背痠的問題,會不會有「下背重度參與的下肢動作」後,接著安排「下背參與穩定或支撐的上肢動作」,比方說:
。例子一:
A1:羅馬尼亞式硬舉(或早安運動)
A2:啞鈴屈體划船。例子二:
A1:背蹲舉
A2:槓鈴屈體划船
近期美國媒體報導凱特阿普頓(Kate Upton)維持火辣身材的密秘,除了進行飲食的控制之外,同時也接受Ben Bruno教練進行肌力的訓練。Ben Bruno告訴媒體:「認真的肌力訓練是阿普頓成功的關鍵。很多女生害怕進行大重量的肌力訓練,因為她們恐懼肌力訓練會讓她們變的壯硬、充滿肌肉。事實上,這成功的關鍵在於朝向讓身體變的更強壯有力。」(延伸閱讀:女性重量訓練的迷思(女超人、男人婆?)) 繼續閱讀 →
在「搞懂硬舉再來做(中文字幕)」文章中,影片5:00提到「保持大腿後側肌群拉緊」,這到底要怎麼做呢?怎麼讓大腿後側肌群有拉緊的感覺?大腿用力嗎?影片中的教學是先從 RDL 動作去握槓,而在做進行RDL 的過程中,臀部及腿後側會逐漸出現「張力(緊繃、伸展、承載)」的感覺,預備姿勢時持續保持這個張力,不要因為握槓就失去了;而有的人可能需要再透過「屈膝」來調整出適當的姿勢(不彎曲脊椎)。
而舉硬預備動作至少有二種,一種是上述的「RDL 式,再透過屈膝來調整姿勢」;另一種「深蹲式,再透過伸展屁股來調整姿勢」。以深蹲式來說,一開始會先蹲低(大幅屈膝),但這時候大腿後側及臀部可能沒有張力,所以需要再調整屁股的位置來產生張力,而做法是讓臀部往上推高或者說在不彎曲脊椎的情況下,試著讓腿伸的更直(上半身會更加傾斜)。
附帶一提,之前有人說上圖左的動作是錯的,確實有一派的說法認為這是錯誤動作,因為「臀部的位置太低」;有另一派的說法稱這類動作為「低臀式硬舉」,脊椎依然保持直立不彎曲,動作並無不適當之處,只是動作開始時臀部及大腿後側沒有產生「預張」,反而是偏向股四頭預張的情形。
有做總比什麼都不做來的好。在手邊沒有重訓器材的情況下,例如,出差旅行、等公車、在辦公室、在家等,可以做點什麼呢?除了可以進行徒手訓練外,可以利用手邊的雙肩背包來提供負重,背包裡面可以塞水壺、書籍、鞋子等來增加負荷。 繼續閱讀 →