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動作說明:跪姿股四頭肌靜態伸展

在上課的熱身會進行跪姿的股四頭伸展,山姆的教學是先收緊臀部,再讓腳跟靠近臀部,為什麼呢?

股四頭肌是由4條肌肉組成,其中有一條肌肉跨過2個關節(髖關節與膝關節),它是股直肌,也是股四頭肌中最主要的肌肉。所以在進行伸展時,要有效的伸展到「股直肌」,髖關節務必處於伸展的位置,同時臀部收縮。

有的人在進行這個動作時,股四頭肌會感受到較為明顯的緊繃,建議可以先使用滾筒放鬆大腿前側,再回來進行伸展。如果伸展很辛苦,代表需要花點心力來照顧它,股四頭擁有適當的柔軟度,這也能減少膝蓋的壓力。

另外一個問題,這跟「跪坐姿勢」來伸展股四頭肌有什麼差別呢?跪坐與跪姿的差別,前者髖關節是屈曲,後者是伸直,若想對股直肌有更好的伸展效果,後者會比較有效。而目前我們熱身中,兩者都會進行。

若有什麼問題,歡迎到付費討論區討論囉:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=2872

深蹲時,骨盆會翻轉(Butt Wink)(二)

前面提到了《深蹲時,骨盆會翻轉(BUTT WINK)(一)》,接下來是要談到的,深蹲蹲到底時,骨盆會翻轉,有的人提到是「大腿後側太緊」所導致,主要的原因在「Starting Strength」這本書中有提到,作者認為由於大腿後側太緊,導致蹲到底時,腿後側去拉腰椎,造成骨盆翻轉(或是下背圓起),並且說到,豎脊肌無力及大腿後側太緊是最常見的問題。而解決方式就是「伸展大腿後側」!但伸展的方法"可能"有機會改善,但可能沒效,因為問題可能不是腿後側柔軟度的問題。為什麼呢? 繼續閱讀 →

5個使用滾桶按摩常見的錯誤

在HuffPost的網站上分享一篇「5個使用滾桶按摩常見的錯誤」:這些日子以來,Foam Roller 泡棉滾桶幾乎是無處不在,健身房、物理治療師的辦公室、客廳甚至是你的手提箱。畢竟,滾桶按摩已經成為運動界的寵兒並做為許多不同疼痛的萬靈丹。從本質來看,滾桶按摩是一種自我肌筋放鬆(Self-Myofascial Release, SMR)的方式,釋放肌肉及結締組織裡的粘黏。 繼續閱讀 →

湯瑪斯測試(Thomas test):髖屈肌的柔軟度

That’s Fit網站提到:在現今的社會,每日在電腦前要坐8~10個小時,而我們的髖屈肌,甚至是大腿前側的股直肌(Rectus Femoris)變的僵緊。其造成骨盆過度前傾(Anterior Pelvic Tilt),增加腰椎前凸(lumbar lordosis)的角度,而往往會導致更明顯的小腹(游泳圈)。此外,我們長時間的坐著,臀部已無法有效的從事他們應有的工作。因此,我們要來解決這個問題。 繼續閱讀 →

臀部失憶,大腿後側肌得意!

在「進行臀大肌訓練,臀大肌無感,反而腿後側肌群有感?」寫完之後,不少人提出類似的問題「做深腿,臀部沒有痠痛感?但大腿很痠,怎麼辨?」但其實臀部失憶症是現今生活型態「久坐」所造成的狀況,但該如何解決呢?來看一篇「Hamstring Dominance」文章,思考一下他說的內容。 繼續閱讀 →

跑者的髖關節肌肉失衡原因與臀中肌訓練

Leg Muscle Anatomy

今天來聊聊跑者髖關節肌肉失衡(Hip Muscle Imbalances)發生的可能原因,造成失衡的原因,包括了驅動肌(Mobiliser)過於緊繃與穩定肌(Stabiliser)缺乏訓練,因而導致肌肉失衡,而長久下來會造成疼痛甚至是受傷,並且提供給跑者一段臀中肌(Gluteus Medius)訓練的影片。 繼續閱讀 →