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保護肩膀的三要件:不做傷害它的動作、發展上肢活動度、強化它

麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者 Mike Boyle 在以下的影片中要談到「肩旋轉袖訓練(rotator cuff training)」。

第一件事就是不要做會讓肩旋轉袖發炎的動作,像是直拉高拉(Upright Row)、頸後滑輪下拉(behind the neck pull downs)、頸後肩推(behind the neck press)。如果你做這些動作,你將會嚼碎肩膀,肩膀會變的不好。所以為了保護肩膀的健康,第一件事情就是不要做些會傷害它的動作。

第二件事情是發展上肢的活動度(發展一些外旋的活動度,同時放鬆內旋肌),地面滑地是個好的動作。每次進行10次,往上滑時,用嘴巴用力吐氣,吐5秒。

第三件件情是強化它,以90-45度的方式來訓練外旋及內旋,內旋可以用比較重的負荷,但外旋比較沒辦法。

 

回復肩膀功能的三個關鍵(投擲運動員)

若我需要鎖定三個關鍵來改善客戶的手過頭舉功能時,這三個關鍵將會是:

1. 改善胸椎活動度
2. 肩膀的軟組織活動度
3. 肩旋轉袖及肩胛的肌力

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大圓肌:投擲運動員時常被忽視的重要肌肉

大圓肌與小圓肌被稱為闊背肌小助手,在 Mike Reinold的文章《Teres Major: An Important Muscle that is Often Overlooked in Throwers》提到大圓肌對投擲運動員的重要性,並分享如何放鬆它,山姆做個節錄翻譯。 繼續閱讀 →

網球選手的肩膀傷害預防訓練

紐約時報的WELL網站有一篇談論網球員的肩膀,而其文章的最後介紹一系列旋轉袖的強化動作,大家可以參考看看。亞利桑納州Scottsdale省的物理治療師Todd Ellenbecker同時也是ATP世界巡迴賽的運動醫學總監,對於長期進行網球比賽的球員來說,應該考慮納入肩旋轉袖強化動作,不需要使用很大的阻力,目的在建構那些軟組織的【耐力】而非爆發力。 繼續閱讀 →

藥球訓練目的及重量的選擇指南

關於藥球訓練的目的及重量的選擇,在美國Michael Boyle教練出版的「Functional Training for Sports」一書中有寫到,其中,藥球的訓練應該強調在於「速度」而不是「重量」;重量的選擇上,如果拿起來太重,就真得太重了。 繼續閱讀 →

放鬆上半身的肌肉,挺直身子往前走!

Sparta訓練機構,他們發現上半身最常見的姿勢異常就是「胸椎後凸(kyphotic thoracic spine)」及「肩膀處在內旋位置(Internally rotated shoulder position)」,這不良的姿勢會限制肩膀的活動範圍,並使得支撐結構,如旋轉肌群/袖(rotator cuff)及關節囊(Joint Capsule),處在功能受抑制的位置。因而影響到動作及發力的模式。 繼續閱讀 →

改善肩旋肌群及姿勢的三個動作

加強肩關節的旋轉肌群(Rotator Cuff)的穩定度及肌力,有助於預防「Overhead Sports (過肩運動,手臂會過頭畫弧/揮/投/擲)」的運動傷害,像是棒球、排球、網球、羽球、游泳等。但你該怎麼進行訓練呢?來看看SPARTA POINT的說明。 繼續閱讀 →