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RPR 呼吸重置的影響:中樞神經、訓練強度、腰肌、股四頭…

在反射性性能重置RPR的課程中有提到呼吸的重要性,課程中主要是操作及驗證為主,事實上,RPR創辦人之一Calz Dietz 有分享很多實務上的發現,他今年2018在大學肌力與體能教練協會(Collegiate Strength and Conditioning Coaches Association,CSCSa)有做了一些分享,投影片可以在此『下載』。山姆做個分享:

1. 呼吸是您生活中最重要的事情,而也是RPR的基礎。

2. RPR 呼吸重置的直接影響:

  • 更快的從交感神經過渡到副交感神經。
  • 增加鼻子呼吸的能力,改善了一種強大的免疫增強分子「一氧化氮」,這唯有透過鼻子進行呼吸才會產生,用嘴巴進行呼吸是不會的。
  • 在經過 RPR 呼吸重置之後,同樣強度的訓練內容,心跳率從過往三年都是 160 的情況下,降到 140。
  • 美國陸軍遊騎兵多年來的睡眠情況並不佳,經過重置之後,第一晚睡了13個小時。若呼吸機制是最理想的情況下,訓練系統可以更針對無氧系統來進行訓練。 繼續閱讀 →

喚醒橫隔膜,節省能量、提升呼吸效率、增加下背穩定、促進消化

關於反射性性能重置RPR,在麥克波羅伊功能性訓練聖經書上不是都說「訓練動作,而不是肌肉」,怎麼RPR又回到肌肉本身呢?是不是有什麼衝突呢?

其實並沒有衝突,問題在於「訓練動作時,參與的肌肉是否有被啟動,而且以正確的順序進行動作呢?」在文章《屁股真得有被正確的啟動嗎?》已經有說明,若參與動作的肌肉可以被喚醒,在進行動作時,可以更有效率、更輕鬆。 繼續閱讀 →

進行深蹲時,該怎麼呼吸呢?

在辦講座時,學員會問到各式各樣的問題及方法,而有的方法明顯有問題,但他(她)的教練也講不出道理來,只是說「練就對了」,之前已經有分享一些關於《呼吸》的文章,今天來分享一個簡短的影片,由大家熟悉的 Alan Thrall 在 2014 年所拍攝的:How NOT to breathe。

 

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怎麼知道自己呼吸做對了呢?為什麼要Bracing?吐氣時也要Bracing?

在「呼吸還要學嗎?生下來就會了。在訓練時,肚臍往脊椎方向推?」,有人提到『怎麼知道自己做對呢?」、『為什麼要Bracing?』及『吐氣時也要Bracing嗎?』。

首先,我們不是您的大腦及身體,所以什麼樣的"感覺"是對的,坦白說,說不準。藉由練習逐漸去體會是山姆認為比較好的方式。可以把核心想像成一個『氣球』,它是3D膨脤的,不是只有前後,還包括側邊。所以您可以去感覺,在吸氣時,是否前後及側邊都有膨脤。 繼續閱讀 →

二種腹式呼吸的練習方法

不佳的呼吸方式(聳肩呼吸),不僅缺乏效率,也帶給肩頸過多的壓力,而「如何練習有效的呼吸方式」,或者說是如何練習腹式呼吸(鼻吸嘴吐),山姆提供二種練習的姿勢:鱷魚姿及仰臥姿。鼻吸的時候,不是胸肩鼓起來,而是將空氣吸進到腹部(鼓起來);而嘴巴吐氣的時候,則是把吐子裡的氣吐出來(陷下去)。 繼續閱讀 →

PRI 90/90 骨盆後傾呼吸矯正

之前寫過「在運動前與後,練習腹式呼吸」,而近年來美國的體能教練開始將PRIPostural Restoration Institute)呼吸置於動態熱身前,有助於短暫的讓身體恢復的中立的排列結構。PRI 協會著重在呼吸模式及橫隔膜的功能,並以此治療許多的問題(過度使用的受傷、下背疼痛、肩膀疼痛、足底扁平等)。而PRI的矯正動作涉及非常針對性的呼吸模式,有許多不同的動作搭配呼吸模式,讓身體回到中立的排列。 繼續閱讀 →

在運動前與後,練習腹式呼吸

強而有力的呼吸能改變您的身體運作,可以嘗試在運動前/後練習呼吸,將一手放置在胸口上,另一隻手放在腹部上,透過鼻吸嘴吐的方式來進行呼吸,而當吸氣時,腹部應該先上升,接著才是胸口。而你可以把腹式呼吸(abdominal breathing techniques)整合在你的熱身之中,有助提升身體運作的效率;在收操時,也可以透過呼吸來緩和心靈。 繼續閱讀 →