以下為含有[臀中肌(Gluteus Medius)]標籤的文章

臀部延遲反應及無力:下背疼痛、腿後拉傷、膝蓋前側疼痛、髂脛束摩擦症候群、腳踝扭傷等。

下背疼痛的人也可以看《強膝訓練》嗎?可以,解決下背疼痛的方式可能跟解決膝蓋疼痛的訓練邏輯是一樣的,在我自己身上的經驗是如此,也在幾位學員身上發現到,目標就是讓「髖關節」的功能恢復正常。

民眾對恢復功能的第一件事情就「改善肌力」,常見的動作便是「深蹲」,但改善肌力是第二件事情,第一件事情是「喚醒&活化」肌肉。喚醒是指「肌肉即時反應」,當我們需要它的時候,它能「馬上」跳出來工作;而活化是指「強化大腦與特定肌肉的連結」,當連結愈活躍、愈主動,在進行動作時,身體就愈會去使用活躍的連結。

若第一件事情沒有先做到,而直接跳到第二件事情,目前實務上看到的情況是,雖然肌力上升了,但疼痛並沒有徹底解決。

在《Strength Training for Soccer(暫譯:足球的肌力訓練)》這本書有提到臀部肌肉的抑制,而重點整理如下:

1. 下背疼痛與臀大肌受到抑制有關。

2. 跟沒有下背疼痛的人來比較,有下背疼痛的人在進行「髖關節伸展」動作時,臀大肌有「延遲」喚醒的情況,他們會「先」啟動大腿後側及豎脊肌來產生動作,而不是由臀大肌。即使下背疼痛的情況獲得解決,受到改變的肌肉觸發順序模式(臀大肌延遲啟動)依然會存在。

3. 對於下背疼痛及前側膝蓋疼痛的人來說,在進行髖關節外展動作時,臀中肌也會有延遲喚醒的情況。

4. 對於遭受腳踝扭傷的人來說,他們會減少臀大肌的活化水平。

5. 臀大肌的抑制及延遲喚醒影響到骨盆的穩定能力,導致下背產生代償的機制,同時影響肌肉觸發模式及功能。

6. 在下背疼痛、腳踝受傷及也許所以下肢的受傷的案例中,復健需要專注在重新喚醒臀部肌肉。

書上也提到無力或受到抑制的臀部肌肉與受傷有關,提到幾種受傷:

1. 大腿後側拉傷:由於臀大肌延遲反應,大腿後側主宰髖關節伸展的動作,導致大腿後側拉傷。而很多大腿後側拉傷的運動員儘管專注在強化大腿後側,但大腿後側仍然一再受傷,為什麼呢?因為他們在強化代償的動作模式而不是重新活化抑制的臀部。

2. 下背疼痛:在扛重量的任務過程中,臀大肌扮演穩定骨盆的重要角色,臀大肌延遲喚醒也導致過多的下背伸展肌群的代償。

3. 前側膝蓋疼痛:過多的大腿骨向內旋轉是臀部肌肉無力的結果,增加髕骨軟骨的壓力。

4. 前側髖關節疼痛:在進行髖關節伸展動作中,臀大肌發力的減少與髖臼中股骨前移增加有關。股骨前移的增加可能導致髖關節結構受力及磨損的增加。

5. 下肢的錯位:無力的臀部導致增加股骨往內旋轉、膝蓋外翻(Knee Valgus)、足部旋前(Pronation)。

6. 前側十字韌帶ACL扭傷、長期腳踝不穩定及髂脛束摩擦症候群ITBS 也與無力的臀部有關。

以上整理分享。

圖:膝蓋外翻(Knee Valgus)

運動員姿勢髖關節外展的觀點要點:骨盆控制

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在《強膝訓練》第五章髖關節動作喚醒術,有提到運動員姿勢髖關節外展動作,有另一個觀察要點,在進行動作時,骨盆不要歪一邊(一邊高一邊低),如上圖的左邊,可以觀察到,骨盆傾斜的比較多,髖關節側邊肌肉沒處在一個適當的位置,所以訓練會不太有什麼感覺,同時,你也可以觀察,通常也會伴隨上半身偏離一邊。

一旦讓骨盆更接近「水平」,如上圖右,你就比較能感覺到髖關節側邊的張力,對於缺乏單邊訓練的人,他會覺得動作很吃力,甚至有的人會感覺到臀部側邊快要抽筋了。

骨盆控制屬於一種體感控制的一樣,這需要時間,讓身體去了解適當的體線、肌肉張力位置及建立肌肉的耐力(這也是為什麼反覆次數要比較多的原因),當骨盆控制進步,它可以提供脊椎及下肢一個穩定的平台,讓動作進行更有效率、減少代償的發生。

而「運動員姿勢髖關節外展」動作的細節,可以直接閱讀《強膝訓練》第五章囉。

書上使用到的器材,可以到山姆伯伯網路商城選購囉:https://store.unclesam.cc/

訓練及回饋,累積內隱知識

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遇到什麼問題就用什麼方法,或者用什麼方法可以處理什麼問題,這是理論(顯性知識)與理想,黑紙白字寫在文獻或書上,但不見得適合每個案例,所以訓練時,常會需要客戶的回饋,問隔天的狀況如何,或者運動當下與隔天的狀況如何,根據回饋來調整或維持訓練內容,這是專業人員累積經驗(隱性知識)的方式。 訓練一段時間,慢慢改善下肢與上肢的肌力,很高興聽到客戶在爬山時(一日O聖),膝蓋的傷勢沒有復發了,狀況也好很多,繼續努力。 爆發力訓練,什麼叫做"快"?內隱知識! http://www.unclesam.cc/blog/implicit-knowledge/ 近期課程整理(1對1服務): http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

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遇到什麼問題就用什麼方法,或者用什麼方法可以處理什麼問題,這是理論(顯性知識)與理想,黑紙白字寫在文獻或書上,但不見得適合每個案例,所以訓練時,常會需要客戶的回饋,問隔天的狀況如何,或者運動當下與隔天的狀況如何,根據回饋來調整或維持訓練內容,這是專業人員累積經驗(隱性知識)的方式。

訓練一段時間,慢慢改善下肢與上肢的肌力,很高興聽到客戶在爬山時(一日O聖),膝蓋的傷勢沒有復發了,狀況也好很多,繼續努力。

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對側站立髖外展動作:行李箱走路+髖外展動作

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如何在行走弓步時,最大化徵招臀部肌肉(偏移負荷、不等同負荷、上半身前傾)

NSCA 有分享 Nick Tumminello 教練分享讓行走弓步的動作中最大化臀部肌肉(臀大肌、臀中肌)的徵招,我想這樣的概念也能應用在分腿蹲身上,影片中主要有三重點:

1. 偏移式負荷(offset load)

若在進行動作時,右腳往前跨,左手持負荷;同理,若是左腳往前跨,右手持負荷,在進行這動作有一石二鳥的效果,除了下肢訓練也有側棒動作的效果。右邊的臀部必須防止(抵抗)身體往左側倒,所以可以迫使更多臀部肌肉的參與,如臀中肌。而在進行行走弓步時,都是同一邊的腳往前,不做交替。

2. 增加整體負荷:一邊重,一邊輕。

若您希望保有「編移式負荷」的好處,但又希望增加整體負荷,可以考慮二邊選擇不等重量的負荷,即為一邊選擇重的負荷,一邊選擇輕的負荷。那一邊持比較重的呢?若您是右腳往前跨的話,左手持較重的負荷;同理,若是左腳往前跨的話,右手持較重的負荷。左右手的重量該怎麼選擇呢?若您整體負荷是要100磅,可以依照 70: 30 比例來進行調整,比方說,重的選擇70磅,輕的選擇30磅;也可以重的選擇65磅,輕的選擇35磅。

3. 上半身前傾。

上半身比較直立的弓步,主要是膝主導的動作,若希望徵招到更多的臀部肌肉,可以選擇上半身前傾,在進行動作時,小腿骨盡量垂直地面,臀部往後推(髖關節鉸鏈的動作),雙手負重在前腳兩邊。對於進行弓步會有膝蓋不適或疼痛的人來說,可以試試這個版本的動作。

 

有任何問題歡迎到付費討論區討論囉:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=164

跑步膝蓋疼痛嗎?檢查臀部是否啟動?(啟動是什麼意思?)

在辦講座時,不少人提到膝蓋疼痛的問題,不管是重訓、球類運動或跑步,山姆會說「一個部位的疼痛(如:膝蓋)是由鄰近關節造成的(如:髖關節),疼痛部位是受害者,若解決加害者,疼痛的問題就可以解決。」若膝蓋疼痛的話,可以留意一下髖關節,尤其是臀中肌或側線的功能。在 StrengthCoach 網站上有一篇 Your Glutes Are Firing 文章,可以跟大家分享,需要會員才能看到該文章。 繼續閱讀 →

足底功能&筋膜線:側向腳踝穩定度(腳踝容易扭傷?)

根據美國骨科足踝協會的報告,大多數腳踝輕微扭傷的患者從未接受過治療,但即使是最輕微的踝關節扭傷,也會減損穩定性及本體感覺。事實上,Yentes 等人在2012年發現一項研究,發現那些有踝關節扭傷病史的運動員,踝關節扭傷再度發生的機率很高

#動態踝關節穩定

動態踝關節穩定是通過機械結構和神經肌肉控制來完成的,兩者都必須存在才能達到最佳的踝關節穩定性,一個人無法彌補另一個的損失。機械穩定性來自韌帶、肌腱、骨塊和支持帶。而神經肌肉穩定來自於關節囊,韌帶,肌肉腱連接處、筋膜及皮膚的本體感覺輸入訊號。雖然上述結構有助於局部動態踝關節穩定性,但我們還必須考慮更多近端結構對外側踝關節穩定性的全盤控制或貢獻

#近端穩定性影響遠端活動度

如果你還沒有考慮到近端穩定性在動態腳踝穩定度上所扮演的角色,思考以下的觀念。為了開始說明「近端穩定性影響動態腳踝穩定性」的概念,Friel 等人在2006年的研究指出,腳踝不穩定的受試者,其同側的臀中肌肌力較弱。這是否意味著腳踝扭傷導致了臀中肌無力?或反之亦然?這看起來像是雞生蛋或蛋生雞的情況,但我堅信是後者:「臀中肌較弱,使得腳踝不穩定」。我相信,近端穩定性的延遲發生會使得患者或運動員出現扭傷或者踝關節不穩定。為了進一步解釋這個概念,必須回到Thomas W. Myers 指出"解剖列車"上。 繼續閱讀 →

迷你彈力帶橫向走路:膝蓋內傾的錯誤動作

迷你彈力帶(Mini Bands)橫向走路是熱身動作中,喚醒側向臀部(如:臀中肌)十分常見的動作之一,也作為耐力型運動員(跑步、自行車)髖關節穩定肌群的鍛練動作之一。而在進行動作時,可能專注於橫向跨出的腳,而忽略了注意支撐腳的動作。比方說,由於有套上迷你彈力帶的關係,當您右腳往右橫跨時,彈力帶會被拉長,對於左腳往右拉的力道會增加,若您的左腳沒有刻意維持張力去抵抗這股拉力時,左腳就會被往右拉(即往內拉),以這個動作來說,這並不是我們預期要的結果。 繼續閱讀 →