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下背疼痛的人也可以看《強膝訓練》嗎？可以，解決下背疼痛的方式可能跟解決膝蓋疼痛的訓練邏輯是一樣的，在我自己身上的經驗是如此，也在幾位學員身上發現到，目標就是讓「髖關節」的功能恢復正常。

民眾對恢復功能的第一件事情就「改善肌力」，常見的動作便是「深蹲」，但改善肌力是第二件事情，第一件事情是「喚醒&活化」肌肉。喚醒是指「肌肉即時反應」，當我們需要它的時候，它能「馬上」跳出來工作；而活化是指「強化大腦與特定肌肉的連結」，當連結愈活躍、愈主動，在進行動作時，身體就愈會去使用活躍的連結。

若第一件事情沒有先做到，而直接跳到第二件事情，目前實務上看到的情況是，雖然肌力上升了，但疼痛並沒有徹底解決。

在《Strength Training for Soccer（暫譯：足球的肌力訓練）》這本書有提到臀部肌肉的抑制，而重點整理如下：

1. 下背疼痛與臀大肌受到抑制有關。

2. 跟沒有下背疼痛的人來比較，有下背疼痛的人在進行「髖關節伸展」動作時，臀大肌有「延遲」喚醒的情況，他們會「先」啟動大腿後側及豎脊肌來產生動作，而不是由臀大肌。即使下背疼痛的情況獲得解決，受到改變的肌肉觸發順序模式（臀大肌延遲啟動）依然會存在。

3. 對於下背疼痛及前側膝蓋疼痛的人來說，在進行髖關節外展動作時，臀中肌也會有延遲喚醒的情況。

4. 對於遭受腳踝扭傷的人來說，他們會減少臀大肌的活化水平。

5. 臀大肌的抑制及延遲喚醒影響到骨盆的穩定能力，導致下背產生代償的機制，同時影響肌肉觸發模式及功能。

6. 在下背疼痛、腳踝受傷及也許所以下肢的受傷的案例中，復健需要專注在重新喚醒臀部肌肉。

書上也提到無力或受到抑制的臀部肌肉與受傷有關，提到幾種受傷：

1. 大腿後側拉傷：由於臀大肌延遲反應，大腿後側主宰髖關節伸展的動作，導致大腿後側拉傷。而很多大腿後側拉傷的運動員儘管專注在強化大腿後側，但大腿後側仍然一再受傷，為什麼呢？因為他們在強化代償的動作模式而不是重新活化抑制的臀部。

2. 下背疼痛：在扛重量的任務過程中，臀大肌扮演穩定骨盆的重要角色，臀大肌延遲喚醒也導致過多的下背伸展肌群的代償。

3. 前側膝蓋疼痛：過多的大腿骨向內旋轉是臀部肌肉無力的結果，增加髕骨軟骨的壓力。

4. 前側髖關節疼痛：在進行髖關節伸展動作中，臀大肌發力的減少與髖臼中股骨前移增加有關。股骨前移的增加可能導致髖關節結構受力及磨損的增加。

5. 下肢的錯位：無力的臀部導致增加股骨往內旋轉、膝蓋外翻(Knee Valgus)、足部旋前（Pronation）。

6. 前側十字韌帶ACL扭傷、長期腳踝不穩定及髂脛束摩擦症候群ITBS 也與無力的臀部有關。

以上整理分享。

圖：膝蓋外翻(Knee Valgus)