以下為含有[蛋白質]標籤的文章

蛋白質攝取:以增強肌肉、肌力為目的

在《水分平衡的補充關鍵及訓練飲食》講座中有分享關於蛋白質的攝取資訊及研究,而在《運動營養學超入門》也有談到這方面的內容,書上的第130頁有提到「以增強肌肉、肌力為目的時」攝取蛋白質的原則:

1. 並不是攝取愈多蛋白質愈能加強肌肉合成。欲合成身體蛋白質,有效的蛋白質攝取量每一天每一公斤體重者以二克為上限。

2. 藉由運動鍛鍊肌肉時,並沒有科學證據顯示高蛋白食物對身體最理想。只要飲食中的熱量足夠,就算我們以增強肌肉為目的,也沒有必要特別注意攝取大量蛋白質,更不需要喝蛋白質營養補給品。

3. 肌肉蛋白質的合成,一次(一餐)的蛋白質攝取量最多是 20 克,如果一次攝取量勢過 20 克的蛋白質,並不會被用來合成身體蛋白質,而是發生氧化,也就是被當成能量來源消耗掉(若沒有消耗掉則儲存成脂肪)。

4. 要攝取足夠的熱量。蛋白質也可以成為熱量來源。這意味著假如我們對碳水化合物或脂肪的攝取量過少,造成體內熱量不足時,我們刻意攝取來建構肌肉的蛋白質就會被當成熱量來源消耗掉。

5. 和碳水化合物一同攝取。藉由我們攝取的碳水化合物來刺激胰島素分泌,促進食物蛋白質合成身體蛋白質,同時也減少身體蛋白質的分解作用。

6. 運動後儘早補充營養,合成肌肉量和骨骼密度的成效比較好。

7. 肌肉減少症與骨質缺乏症,因為年齡增長而使肌肉量減少,基礎代謝降低。年紀愈大的人必須攝取高蛋白飲食。

以上分享。

---

更多推薦書籍清單:http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

---

在臉書上有分享《蛋白質攝取:以增強肌肉、肌力為目的》文章,有網友說,這資訊有點過時後,其中就是蛋白質攝取其實沒有上限,這篇有文章「【迷思】每餐蛋白質有上限?」山姆有請教國訓中心的潘奕廷營養師,關於該篇文章,他的回覆如下:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=738

攝取高量蛋白質的迷思(傷腎臟、攝取上限、骨骼變弱?)

先談談這個IG的《蛋白質迷思》分享:

迷思一:蛋白質會傷腎臟。
近期研究顯示,健康人士攝取高量蛋白質並不會傷害腎臟。

迷思二:您每餐只能攝取30公克蛋白質。
就目前所知,每餐攝取的蛋白質含量無上限。

迷思三:蛋白質會讓骨骼變弱。
蛋白質可能事實上有助骨骼強度。

有心了解者,可以至IG了解說明,有研究文獻出處:
https://www.instagram.com/p/BX0TjjsAUor/ 繼續閱讀 →

莎莎醬佐雞胸DIY

夏天季節總會讓人食慾不振,特別想吃點冰涼的。小編自己製作健康版的莎莎醬佐雞胸,不僅低卡無負擔,更能吃到雞肉的蛋白質與菇類的多醣體。涼涼的吃下去整個都消暑了呢,是一道非常適合炎夏的消暑料理。 繼續閱讀 →

不求人雞肉義大利麵DIY

有許多頂尖的運動員喜歡在運動前吃義大利麵,之前有分享過兩篇:

1. 跑步後,如何吃出絕佳表現。
2. 訓練或比賽前適合吃什麼?

文章中有提到關於運動前與運動後應該補充什麼食物才是對身體有正面幫助。

在適合吃的食物當中有提到,建議賽前餐是攝取「複合式碳水化合物(complex carbohydrates)」及少量的「蛋白質」。
複合式碳水化合物比起「單一碳水化合物(simple carbohydrates)」,分解的速度較慢,可以提供更持續的能量。複合式碳水化合物像是義大利麵(Pasta)、米飯、穀類食物、麵包和土豆。而且選擇低脂肪低的蛋白質,像是雞肉、魚、瘦牛肉片。並且飲用足夠的水,讓身體保持水份。約在賽前的三小時前進餐,以確保有足夠的時間進行消化,並且細嚼慢嚥。 繼續閱讀 →

過胖族群的肌力訓練方式

在 Michael Boyle的個人部落格上,2010年有一篇「Training the Overweight Client」談到超重(過胖)族群的肌力訓練方式,提供一個參考。 繼續閱讀 →

【環品x30 救世要跑】營養補給配方說明

在「徐國峰救世要跑環島跑步」談到營養恢復的飲料「建議我們每二十到三十分鐘喝200cc的特調糖水(200cc含16公克糖與160毫克的鈉)」及「一跑到終點,就先喝600cc的加了90公克紅糖的糖水,再補充14克的蛋白質」。山姆伯伯問了徐國峰教練之後,得到了一些資訊,跟大家分享呢? 繼續閱讀 →

維他命在肌肉中所扮演的角色

肌肉主要是由蛋白質所組成的。因此,蛋白質代謝是建構肌肉非常關鍵的部份。蛋白質代謝(Protein Metabolism)是指「分解蛋白質成氨基酸(Amino Acids)」及「結合哪些氨基酸成為新的蛋白質)」。膠原蛋的肌肉中的結締組織,將肌肉固定在骨頭上,這它也是由蛋白質所組成。 繼續閱讀 →

飲食控制,估計份量快速又簡單的方式!

在規劃減重/增重飲食計劃中,常見是透過計算食物「重量」及「熱量」來作為指南,但你是否遇到執行上的困難與挫折呢?在 Livestrong 網站提供一個簡單及方便的方式,利用個人化可攜性的測試設備「」,來估計你食物的攝取量。一起來看看囉。 繼續閱讀 →