以下為含有[複合式訓練(Complex Training)]標籤的文章

複合式動作之有氧訓練實驗

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發展運動員爆發力:複合式訓練與奧林匹克舉重動作的配對選擇

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複合式訓練:六角槓硬舉+連續跳躍(影片)

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上的課表中有所謂的「複合式訓練:將動作型態相似的肌力訓練與爆發力訓練動作配對組」,而操作流程是,進行肌力動作完,休息3+分鐘後,進行動作型態相似的爆發力動作。

在「美國 DIVISION I 的大學,複合式訓練實際的應用與限制」文章中提到:

研究,對於複合式訓練,阻力動作與增強式動作之間最佳休息時間為4、8或12分鐘。然而對於肌力與體能教練來說,這個休息時間不怎麼實用。在NCAA Division I的手冊有限制學生運動員參與運動相關活動的時間數,避免學生在課業上的發展受到砠礙。因此,當運動員在比賽期時,每天運動相關的活動大概有4小時的時間,每週最多是20小時。

根據NCAA的指南,運動員在比賽季時,肌力教練大約有60~90分鐘的時間來進行肌力與體能的訓練工作。如果複合式訓練動作間的休息為4分鐘,可能沒有其它的時間來進行其它輔助的訓練。比方說,3組的複合式訓練「5次的深蹲完,休息4分鐘,接5次的蹲跳」,如果每一次深蹲花費5秒,而每一次蹲跳花費5秒,3組複合式訓練做完大約花了14.5分鐘。若肌力教練在訓練團隊時只有60分鐘 (熱身、肌力訓練、核心訓練等),3組複合式訓練大約花掉總共時間的25%。

簡單來說,大學的肌力與體能教練在訓練學生運動員的時間是有限的,因此訓練的內容一定要精準,讓運動員盡可能從他們所做的動作中獲得最多的效果。而在採訪9所目前為NCAA Division I層級的大學的肌力與體能教練,複合式訓練的焦點在於增加力(Force)的發展,而不是在於獲得最大輸出功能(Peak Power Output, PPO)。當運動員在疲勞的狀態下進行訓練,像是複合式訓練中少量的休息,這樣可能有助於增加發力率(rate of force development),而最終運動員可能有更好的爆發力量。教練將此適應的結果歸究於「因肌肉疲勞及中樞神經的活化,額外更多的肌肉纖維參與徵招」。

最後附帶一提,在文獻中,複合式訓練的休息時間是縮減為2分鐘繼續閱讀 →

French Contrast 訓練法:複合式訓練+對比訓練

French Contrast 方法最初是由法國的田徑教練 Gilles Cometti 所開發的,它是結合了「Complex Training(複合式訓練法)」及「Contrast Training(對比訓練法)」。

French Contrast = Complex Training + Contrast Training

▼ Complex Training

-運動員先進行一組的複合式動作(一般負荷會大於 80% 1RM),然後搭配一個力學動作相似的增強式跳躍動作。

-例如,進行一組 90% 1RM的背蹲舉,接 3 次的跳箱。

-這方法會進行 3 ~ 6組,複合式動作與增強式動作之間會休息 5 ~ 30秒,然而組間休息是 2 ~ 4 分鐘。

▼ Contrast Training

-進行 1RM 或接近最大負荷(80 ~ 97%)的動作,然後接一個遞減組,其負荷為 50~70% 1RM,在維持高功率輸出的情況下,帶出最佳化的速度結果。

-動作間休息比較長,約 2 ~ 3 分鐘;而組間休息為 2 ~ 3 分鐘。

「Complex Training」及「Contrast Training」二種方式都是使用PAP效應的優點,教導運動員的神經肌肉結構以極高的速率來產生力量。 繼續閱讀 →

美國 Division I 的大學,複合式訓練實際的應用與限制

在 NSCA 應用型文獻資料庫中有一篇「Power Development Through Complex Training for The Division I Collegiate Athlete (針對美國Division I 大學運動員,透過複合式訓練來發展爆發力」,直接來看「IMPLEMENTATION OF COMPLEX TRAINING (複合式訓練的執行)」與「PRACTICAL APPLICATION OF TRAINING FOR POWER (爆發力訓練的實際應用)」。 繼續閱讀 →

[Mike Boyle 頂尖表現] 增加下肢爆發力

Mike Boyle 提供一個簡單的「複合式訓練(Contrast Training)」方式來提升你的下肢爆發力,先進行肌力動作,再進行跟肌力動作結構類似的爗發力動作,這個例子是先進行六角槓硬舉(Trap Bar Deadlift),再進行藥球蹲跳(Med Ball Squat Jump)。 繼續閱讀 →

MMA 選手的爆發力、肌力及肌肥大的訓練方法

在ONNIT網站上有一篇「MMA選手未使用的3個肌力訓練技術(3 Strength Techniques MMA Fighters Aren’t Using)」:當MMA選手在訓練時,很多人只練肌耐力。而在八角籠擂台中,選手伴隨著優異的耐力條件外,也需要高水平的體能條件、爆發力、力量及高的功率體重比(Power-to-Weight Ratio)。下列的技術沒有被大部份MMA選手給充分利用,當他們被納入於訓練中時,可以在加速在肌力上的效果。 繼續閱讀 →

橫向(側向)爆發力的複合式訓練

之前提及「複合式訓練(COMPLEX TRAINING)」,再來看 STACK 網站上分享的「將 PAP 複合式訓練整合到訓練中,讓你變成一位更有爆發力的運動員」,其內容有提供一個橫向(側向)爆發力複合式訓練,一塊來看看。 繼續閱讀 →