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有氧訓練,正確的量怎麼抓? 有氧缺乏症候群?可以天天跑步嗎?

因為最近又開始進行跑步訓練,而也有學生要挑戰她人生第一個10公里比賽,所以開始看「Training for the Uphill Athlete(針對上坡運動員的訓練)」這本書中提到的有氧訓練,在第5章提到「有氧基礎的發展,量是一個關鍵!

對新手來說,訓練量要怎麼抓呢?最好的建議就是從小量開始,然後慢慢增加訓練量,而不是吃超過身體能負荷的量,雖然覺得吃不消才開始減少訓練量。

書上說的方式其實就是所謂「溫水煮青蛙」,讓身體慢慢去適應,痛苦少,容易持續,而且不易受傷。而這個建議方式,跟我給學生的建議一樣,而我也是這樣練,我是這樣跟學生說:

第一週跑20分鐘,然後每週增加10%,以增加跑步的訓練量為主。若在跑的過程中,慢慢覺得哪裡不適或緊繃,就結束當天的跑步,不要再跑了。

書上又提到「怎麼知道有氧訓練的正確訓練量呢?

有一個簡單測試,若昨天的課表,您沒辦法在今天、明天、後天、大後天等再進行一次,這代表您的訓練量太多了。可能訓練量太多或者強度太高了。

照書上的意思是說,正確的有氧訓練量就是您能天天都跑。書也提到,對有些人來說,他們有氧訓練的區間(zone 1~2)將是以極其緩慢的速度來進行,似乎根本不可能產生任何有益的訓練效果(但實際上這就會帶來效果)。若您就是這個情況,歡迎來到Aerobic Deficiency Syndrome 有氧缺乏症候群。

以上分享。

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近期課程整理(1對1服務、遠端指導)
https://www.unclesam.cc/blog/lectures/

[書籍清單分享]
http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

[Training for the New Alpinism] 耐力型運動為什麼要練最大肌力?肌力變好為什麼能改善耐力呢?

最近在讀《Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber as Athlete》,其中談到為什麼耐力型運動教練會不做肌力訓練:

一般的耐力運動,像是跑步、自行車、划船及游泳,運動員持續反覆相對低肌力的動作長達數分鐘或數小時,很明顯這些反覆動作所需要的肌力是遠低於最大肌力的,若是如此,為何我們要花時間在發展最大肌力呢?這是很直覺的,也是為什麼許多教練或耐力型運動的選手不進行肌力訓練,就是用不到最大肌力,何必練呢?而且甚至有的人認為增加最大肌力會導致體重增加,就是因為長期來對肌力訓練的偏見,再加上大部份耐力型教練缺乏對正確肌力訓練方法的了解,所以偏見持續至今。

對耐力型運動,肌力訓練可以帶來什麼好處呢?有將資訊進一步寫在付費討論區:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1211

[教學影片] 側蹲/側弓步的動作教學

徐國峰 HSU KUO FENG 跑者的力量訓練講座時,聽到國峰分享側弓步的經驗及好處,它可以幫助跑者改善下肢肌力(剛性)外,還可以改善髖關節的活動度。

國峰分享到,跑者喜歡不需要器材的訓練方式,所以側弓步是很好的選擇,在空地或田徑都十分適合。而以我自己的訓練及教學角度,我會希望跑者先會側蹲,再慢慢漸進到側弓步,這樣的漸進會比較安全。

有興趣了解的,可以至付費討論區觀看:
▼[教學影片] 側蹲/側弓步的動作教學
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=830

核心抗旋轉:棒式啞鈴划船

早安,
看起簡單,
但這動作不容易,
越野跑步三劍客做的很好 
他們讓教練的教學顯得很專業  :D

#核心抗旋轉
#越野跑
#跑步

※近期課程整理&1對1或多
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

[廣播採訪] 徐國峰對於肯亞長跑名將基普喬格全馬破2小時的想法!

「肯亞長跑名將基普喬格全馬破2小時」的新聞及話題十分熱烈,山姆很高興邀請到好友 徐國峰 HSU KUO FENG 來聊這個話題。

我們是透過 Zoom 的軟體來進行交談,把整段約20分鐘的訪問過程放在付費討論區,有興趣的朋友可以前往了解囉。
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=782

科學的基礎在邏輯(哲學)不是數學:牛奶/仰臥起坐/跑步/麩質

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針對膝蓋有慢性疼痛的髖關節穩定肌群訓練操

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[系列二:下肢肌力動作的選擇] 跑者,踝關節和髖關節活動度好,下肢穩定度差,加強什麼訓練?慢性疼痛的髕股外翻經驗分享。

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