以下為含有[跑步]標籤的文章

淺談跑步運動傷害:剪應力 Shearing Force(附影片說明)

跑步技術可用一句話概括:利用地心引力把體重轉化成前進的動力,而不是用肌肉對抗與克服地心引力。優秀的跑者除了體能比你好之外,跑姿也比你流暢優美的原因,就是他/她們能很有效率的把地心引力轉變成水平前進的動力。

小編最近再度受到小腿內側疼痛所苦,剛好有機會請徐國峰教練分析跑姿,才知道原來是因為跑步姿勢所影響。影片中徐國峰教練很清楚的說明造成疼痛的原因,藉由影像分析更能清楚了解問題根源。 繼續閱讀 →

GARMIN全馬PB班:關於跑步的一些我不知道的事

小編最近很幸運的徵選上【GARMIN全馬PB班】。課程為期18週,目標放在2017年2月的渣打馬拉松。不管我們是為了休閒而跑或是想要變的更強而跑,運用科學化的方式訓練,找到最有效率又適合自己的訓練模式,除了成績進步以外,也能避免運動傷害。

上周末兩天課程主要分為三大塊 :

一.跑步的體能訓練理論:各強度區間的意義與訓練方式 &心率訓練由來的意義。
(*利用心率錶測出自己的安靜心率&最大心率,對應出適合自己的心率區間。) 繼續閱讀 →

迷你彈力帶循環熱身或傷害預防(耐力型運動:鐵人三項、跑步)

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】的講座中,有提到一位鐵人三項選手的課表實際例子,講師提到,鐵人三項及長距離跑者下肢(尤其小腿)都非常的發達,但臀部缺欠完善的訓練,而在肌力訓練時,就需要特別針對這一個問題來做改善,讓客戶學習如何透過更多的臀部肌肉來進行動作,透過【大關節(臀部)】來發力與吸收衝擊。

而課表的部份,熱身中有使用迷你彈力帶來喚醒客戶的臀部,同時讓客戶了解如何使用臀部,在分享迷你彈力帶的循環熱身動作之前,我們先談二個常見錯誤的動作,有一個已經在之前分享過:【迷你彈力帶橫向走路:膝蓋內傾的錯誤動作】,而這篇要分享另外一個常見問題:「為什麼進行迷你彈力帶側走時,臀部沒感覺?」。 繼續閱讀 →

能量系統101:有氧能量系統的訓練方法

有氧訓練的基本觀念:

» 心跳率應該要低於無氧閾值。
» 強度愈低,份量就愈大。
» 有氧適能可以透過穩定速度或間歇的方式來進行改善。

除了常見的跑步、自行車或游泳之外,有氧訓練有非常多方式可以進行,以下提供介紹: 繼續閱讀 →

庫珀12分鐘跑步測試/庫珀 2.4 公里跑步測試

以下整理庫珀12分鐘跑步測試(Cooper 12 min run test)及庫珀2.4公里跑步測試(Cooper 1.5 miles)的內容:

Cooper 12 min run test(庫珀12分鐘跑步測試):它是用來測量有氧適能水準的簡單方式。在實務應用中,庫珀12分鐘跑步測試要達到精確監控是一個挑戰,而且並非所有軍事基地都有一個跑道,所以要跑完12分鐘之後,記錄士兵跑了多遠是有困難的。在測試的管理上,固定距離,然後記錄結束時間是比較容易的,庫珀在也提供了另外一個替代版本 Cooper 1.5 miles(2.4km)(庫珀 2.4 公里跑步測試)。

世界上大多數的軍隊及警察機構是使用固定距離的測試方式,方式不完全要是一個 Cooper 測試,只要距離夠長,可以持續給予心血管系統10分鐘以上的負荷,這都是可以被接受的。比方說,英國陸軍使用 1.5 英里、澳大利亞陸軍使用 2.4 公里、美國陸軍使用 2 英里、美國海軍陸戰隊使用 3 英里。

對於私人教練來說,庫珀測試是衡量客戶進步的一個可靠而且可重覆的方法。

以上節取至:Wiki : Cooper test

對於較大的團體測試時,固定距離的庫珀 2.4 公里跑步測試是比較好的方式,方便操作也更加精準。比起給定固定時間,告知固定距離時,人們的速度調配可能會做的更好。

以上節取至:Exercise Testing and Interpretation: A Practical Approach

此方法也可以預估最大攝氧量:

VO2max(ml.kg/min) = (483 / time) + 3.5
(time 為跑 2.4 公里所花費的時間,單位為分鐘)

 

簡單而有效的動作提示:運動知覺提示

在我與數以千計教練們一起共事的經驗中,我發現「少反而是多」,提示少、器材數少、動作數少。當涉及到執行面時,簡單總是贏家,特別是在動作提示及教育上。當計劃易於了解並包含少數的變化時,出錯的機會就少。Nick Winkelman做了一個了不起的工作,他讓簡單地外在提示用語的價值發光,他讓我們清楚:「我們在說什麼」。

達文西(Leonardo da Vinci):「簡單是細膩的極致(Simplicity is the ultimate sophistication)」

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懶人電鍋番茄義大利麵DIY

之前山姆有分享過關於運動飲食的文章「跑步後,如何吃出絕佳表現」及「訓練或比賽前適合吃什麼?」其中的義大利麵一直都是許多優秀運動員相當喜愛的料理之一,小編也有寫過一篇食譜:「不求人雞肉義大利麵DIY」這次將跟大家分享更簡單的義大利麵料理,只要有電鍋就能完成,只要按一個按鍵,健康美味隨之而來。 繼續閱讀 →

迷你彈力帶橫向走路:膝蓋內傾的錯誤動作

迷你彈力帶(Mini Bands)橫向走路是熱身動作中,喚醒側向臀部(如:臀中肌)十分常見的動作之一,也作為耐力型運動員(跑步、自行車)髖關節穩定肌群的鍛練動作之一。而在進行動作時,可能專注於橫向跨出的腳,而忽略了注意支撐腳的動作。比方說,由於有套上迷你彈力帶的關係,當您右腳往右橫跨時,彈力帶會被拉長,對於左腳往右拉的力道會增加,若您的左腳沒有刻意維持張力去抵抗這股拉力時,左腳就會被往右拉(即往內拉),以這個動作來說,這並不是我們預期要的結果。 繼續閱讀 →