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Vmaxpro 數據收集感應器:最大肌力的預估準嗎?讓您更快抓到強度!

最大肌力會隨每日狀態起伏,1RM在任一天都可能誤差±18%,例如:運動員的1RM是300磅。狀況好可能高達354磅;狀況差可能降到246磅,而因為最大肌力每日都會起伏,而『速度依循訓練(velocity based training)』可以消除『肌力的變動高達± 18%』的問題,而詳細的內容,在付費討論區有很多關於速度依循訓練的文章及說明影片,有興趣可以前往了解:https://www.runningquotient.com/group-forum/category?cid=21

回到主題,「Vmaxpro 數據收集感應器」預估的最大肌力1RM準不準?山姆覺得相當準確。Vmaxpro 手機 APP 的功能相當的好用,您可以選擇「動作」、「訓練目標(力量、肌肉肥大、爆發力、速度)」及「強度(中等負重/高負重、中等/難/累人的)」,在你選好重量之後,他會在手機上顯示建議的反覆次數(Reps)及休息時間(Rest)。

比方說,今天訓練是「背蹲舉」,然後動作選擇「90公斤」,APP 就會根據您之前的訓練(包括前幾組)所預估出來的 1RM(以畫面來看是107公斤) 來建議你進行幾次反覆次數,這時它是建議我進行「1~3下」。

然後做完一組後,「Rest」欄位會顯示建議你休息多久。

這個1RM是會變動的,不僅每日都會變動,在進行訓練的當下也會變動,APP 會根據你操作的重量及速度來立即調整。比方說,以往APP幫我預估的1RM是116公斤,但畫面上的該組時變成106公斤。

然後,山姆在做最後倒數第二組前1RM是101公斤,負重為100公斤,做完之後1RM就上修到103公斤。

最後1組,山姆想要實驗APP預估的1RM:103公斤,所以負重也就選擇103公斤來進行:

APP 建議的次數沒有顯示,而可能障礙點停比較久,所以速度沒有抓出來,但山姆覺得 APP 預估的1RM 真得滿準的。

Vmaxpro 數據收集感應器這個工具真得滿適合用來抓課表的強度,比方說,今天就是要練「力量(85%~100%)」,APP 會即時給你1RM的回饋,可以根據這個回饋來調整您『當下』的重量,更快去摸到今天設定的訓練強度,訓練的完成度及成功率會來的更高。

曾有學員說,我可以慢慢加重量來抓強度,像是:

第1組:40公斤
第2組:50公斤
第3組:60公斤
第4組:70公斤
第5組:80公斤
第6組:85公斤
第7組:87公斤
第8組:89公斤

傳統上,確實可以這樣做,但沒有考慮到「疲勞因子」,可以了解這篇「肌力訓練時,重量抓的太重了嗎?」。您可能今天背蹲舉可以做到100公斤,但因為您在找重量的過程中累積了疲勞,反而最後摸到的重量只有89公斤。找重量的組數愈多,即使重量再輕,還是會累積疲勞;或者說,您的能量就會慢慢削弱。

有一個觀念需要留意,真正讓您肌力進步的是『強度』,不是疲勞,延伸閱讀「您最近檢查過中樞神經系統嗎?試試「點擊測試」!」。

有了以上的概念,可以藉由「Vmaxpro 數據收集感應器」工具來協助安排課表。

有任何問題,歡迎到這篇文章的付費主題討論:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=945

速度依循訓練:Vmaxpro 用在啞鈴酒杯蹲?

Vmaxpro 能不能用在啞鈴酒杯蹲的動作上呢?答案「可以。」但有什麼意義嗎?山姆覺得「沒有。」

啞鈴酒杯蹲不算是下肢訓練動作,我反而把它歸類為「核心訓練」動作,而在核心訓練的動作上去測試速度,山姆覺得沒有多大意義。 肌力動作或爆發力動作用 Vmaxpro 比較有意義。產品有千百種用法,但用在對的時機才有意義。

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※ 速度依循訓練相關文章及討論(有影片說明):

Vmaxpro 一石二鳥:速度依循訓練 + 動作錄影

Vmaxpro 的APP 有一個錄影功能,你可以邊測量速度(報槓鈴速度、記錄反覆次數、記錄移動距離、預估最大肌力等),還有邊錄影的功能,對於自主訓練要了解動作,或教練為學員記錄動作與訓練日誌,這是非常好的功能。

 

 [入門教學] 速度依循訓練VBT工具:VMAXPRO 數據收集感應器
http://www.unclesam.cc/blog/vmaxpro/

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負重蹲跳:速度依循訓練 vs 高度依循訓練(高度損失)

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[說明影片] 最小速度閾值MVT(MINIMAL VELOCITY THRESHOLD)

MVT是速度依循訓練中很重要的元素,這段影片長15分鐘,主要會說明以下幾個觀念:

-何謂保留次數、自覺量表RPE?
-何謂保留速度?
- 何謂最小速度閾值MVT?
- 如何取得MVT呢?RTF 測試。
- 實際影片。
- 測實的經驗分享。
- 絕對速度的停損點AVC設定。

有興趣可以至付費討論區觀看:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=599

[說明影片] 簡介速度依循訓練Velocity-Based Training(VBT)

VBT 是這幾年肌力與體能訓練的一個新趨勢,Mike Boyle 本人也同意,這段影片與大家分享一些VBT背後的基本概念與認知,影片約為9分鐘:

大綱:
- 傳統 % of 1RM 的問題
- 速度依循訓練
- 速度光譜
- VBT 適合的族群

▼影片可以至付費討論區了解囉:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=593

我覺得有一個議題可以討論,就是使用VBT 來測量最大肌力有意義嗎?

文獻有說明如何使用VBT 來測量最大肌力,而Vmaxpro也有內建這個功能,但從上面的影片來看,您覺得使用VBT來測量最大肌力有意義嗎?

運動員肌力標準:後腳抬高蹲×1.25倍體重×5下

關於後腳抬高蹲最大肌力測試,Mike Boyle 最初的想法是「挑選一個您認為的最重重量並盡可能地做很多下。目前是每邊的腿10下。幾乎當時我帶的每個球隊球員都做了將近20下(上限也就是20,無特別原因),而最後幾下,動作會有掙扎(原文:sloppy),底下是2012年的影片:」

而有位教練不會讓運動員進行最大肌力測試: 繼續閱讀 →

[入門教學] Vmaxpro 測試垂直跳的應用

在 Vmaxpro 數據收集感應器 內建沒有測垂直跳的選項,但原廠有提出一個簡單方式,您在「深蹲運動」的類別中,「建立新運動」,以山姆的做法是:

名稱:垂直跳
最短距離:30公分

設定完之後,把Vmaxpro 放在鞋帶中,就可以開始操作了:

可以測試出:

跳的速度:1.22 公尺/每秒
移動距離(Distance):0.41公尺

基本上,準不準對山姆來說不重要,因為我們不是真得要取得「精確」的垂直跳數據,而是利用垂直跳數字來監控訓練恢復的狀況。

以上分享。

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