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膝蓋不適,你不應該再按摩髂脛束(IT Bands)?

關於「膝蓋不適,你不應該再按摩髂脛束(IT Bands)?」問題,山姆分享自己的教學經驗:

IT_Bands

首先,目前並沒有看到有文獻是禁止按摩髂脛束(大腿外側),所以按摩它是安全的,而「通則不痛,痛則不通」這是經驗法則,不管有沒有膝蓋不適,若按摩髂脛束的過程中可以降低髂脛束的痠痛,甚至紓緩膝蓋緊繃及不適,代表對身體有益,不需要停止這樣的行為。

第二,並非一定是什麼地方有問題(如臀部),所以才導致髂脛束緊繃,這其實是一個錯誤的觀念。它本身是結締組織,會因為你「久不動(如久坐、久站)」或「動太久(如爬山、跑步、騎自行車)」而流失水分,都會引起髂脛束的緊繃,在《風靡全美的MELT零疼痛自療法》有提供這個重要觀念。

若你是運動族群(如跑步、球類運動等),運動結束後覺得大腿外側緊繃,就可以使用滾筒來按摩它,促進它「復水」,當結締組織恢復水分,緊繃感自然就會下降了;不過,對於運動族群,也會建議運動量要「循序漸進」,不要出現報復性運動,覺得平常沒時間運動,突然有時間運動時,反而運動量太大,反而引起膝蓋不適甚至是疼痛。

第三,解決膝蓋問題(如ITBS髂脛束摩擦症候群),不應該只依賴按摩髂脛束,而要考慮做其它的訓練,像是發展骨盆的控制、髖關節的功能性肌力等,同時控制運動劑量,這可能才是解決問題的根本之道,這也是為什麼《強膝訓練》書中會發展下肢的功能性肌力。

最後,書上使用的Rollga滾筒是藍色,這是標準硬度;若本身已經有使用過滾筒,想要加強的話,可以參考最硬版,而最硬版有「黑色」及「桃紅色」二種。

以上分享。

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補充回答網友的回覆:「我本身有ITBS,看了不少物理治療師都建議不要直接按IT Bands耶。我的症狀是長距離登山造成的,一位建議多放鬆股外側及臀中臀大肌,另一位建議多放鬆TFL。」

山姆的回覆:

這可以理解,若你ITBS的問題經過診斷後是因為臀中肌、臀大肌或TFL過緊,物理治療師的建議就非常合理,但並不表示每個人都是這個情況,有的人是臀部無力,導致IT Bands的負荷增加,這時按摩臀部相關位置並沒有幫助,反而當下放鬆IT Badns會讓症狀緩解,若當下按壓它很不舒服,就會建議從周圍的肌肉開始放鬆。我知道診斷問題有一個原則是「停止追踨疼痛」,但IT Bands的緊繃讓你當下很不舒服,這是你找尋專業的「原因」,所以我們要先解決你膝蓋不適的症狀,再讓找尋讓你疼痛的原因,或者強化較弱的環節。

山姆可以分享《運動傷害完全復健指南》第二章提到「治療疼痛的源頭」:

現今人們通約將這個與功能性訓練以及功能性評估連結在一起。比方說,以前我在診所與學生一起工作時,診所裡有一位膝關節疼痛的運動員患者。我請這位學生評估運動員,並且請他跟我報告他評估的發現。這位學生回來後告訴我他認為這位運動員有動作失能、髖關節控制不良、核心穩定性差和足部異常的問題。在他的判斷裡,這些都是導致那位選手膝關節疼痛的原因。

當我問他:「那他的膝關節呢?」這位學生反問我這是什麼意思。

我說:「他是因為膝關節疼痛而前來求救,你有看過他的膝關節了嗎?」

學生直視著我,說:「沒有,但膝關節疼痛是起源於他髖關節、軀幹和足部的失能。」

這位學生所說的或許都是事實,但我們還是必須直接解決這位運動員膝關節的問題。因為膝關節的疼痛是他之所以走進我們診間的原因。對病人而言,緩解生理上與情緒上的疼痛皆相當重要。

 

相對緊繃:為什麼不多做肩頸、下背的放鬆及處理?

為什麼我們不會針對客戶的局部緊繃來加強處理,但緊繃區域同樣會獲得改善呢?比方說,肩頸緊繃或下背緊繃,為何不多做一點動作呢?

首先,在定位上,我們的肌力教練,主要是去發展身體素質,而不是放鬆身體,若是想放鬆的話,找「按摩師」會比較適當。

第二,緊繃可能是「結果」,不是「主因」,在《運動傷害完全復健指南》的第五章有提到「單一管路的緊繃與鬆弛」:

簡單來說,這表示關節、肌肉或是局部動作的緊繃或鬆弛都會直接影響動力鍊往上或往下的結構張力。

無法使用橫隔膜呼吸的人,其上段四分之一的身體是收縮緊繃的,導致上斜方肌的慢性痠痛或頸部疼痛;當我們面對胃食道逆流的人,通常不會去思考整個系統的緊繃或鬆弛,反而將重點聚焦在局部的問題與解決方法。然後,根據相對緊繃的理論,當上背部或頸部出現緊繃時,在此系統內的其他部位勢必存在過度鬆弛的情況。

如果我們能幫助人們有意識地重新使用腹部,最終讓他們的身體自動產生穩定度,其他部位的緊繃狀況就可以得到緩解,並且有可能改善症狀。

改善髖關節的活動度可能可以幫助我們減少頸部的緊繃。

如果系統的一端是緊繃的,另一端就會鬆弛。你無法在沒有「穩定」一端的狀況下「放鬆」另一端。減輕頸部張力與核心穩定度密不可分。

第三,長遠來看,比起肌肉放鬆(透過滾筒或請專業人員放鬆),肌力訓練只要課表的設計平衡,所帶來的效果可以維持的更久。當然,以立即性來說,肌肉放鬆可以馬上就獲得效果,但持續性較短。

以上分享。

詭異的熱身流程在做什麼?迷走神經!

迷走神經 熱身

在肌力訓練的「動作」上,對於一般人,我會從神經系統及功能性肌力角度來切入,而在熱身作業上,我會先從「自律神經」來切入,讓客戶處於一個運動表現狀況,而不是處於「戰與逃」或「自律神經失調」下進行訓練,所以在熱身上,除了引入反射性性能重置RPR(神經淋巴反射區),也開始安排腸道碾壓(腹部按摩)、呼吸練習及眼球訓練。

為什麼這些「工具」的安排會讓你覺得放鬆呢?除了反射性性能重置之外,其它的就我所知跟刺激「迷走神經」有關,《迷走神經的自我檢測與治癒》書上第51頁有提到:

有一對顱神經「遊走」全身,從腦幹進入胸部和腹部,控制許多內臟器官。它支配喉部的肌肉,也支配呼吸器官、循環器官、消化器官、排泄器官。因為這對神經極長,又有許多分支,因此被命命為「迷走神經」。「迷走」這個字的原文是拉丁文Vagus,意思是流浪的、飄泊的、游走的。

迷走神經可以調節及維持體內平衡相關的身體功能。顱神經的主要功能是促進休息與恢復,也負責傳遞視覺、嗅覺、聽覺及顏面皮膚的觸覺訊息。

為什麼會強調去刺激迷走神經呢?在《迷走神經的自我檢測與治癒》書上第45頁有提到自律神經系統失調所造成的常見問題,它稱「九頭蛇症狀」,其中第一個慢性生理壓力,我相信不少人都有這些狀況:

.肌肉緊繃僵硬
.肩頸肌肉痠痛
.偏頭痛
.背痛
.緊咬牙關
.夜晚磨牙
.眼睛或顏面肌肉緊繃
.手腳冰冷
.無來由地冒冷汗
.身體出力後出現緊繃感
.關節炎
.神經緊張
.頭暈目眩
.喉部有異物感

九頭蛇的症狀還有其它類,像是情緒問題、心臟和肺臟問題、內臟器官功能失調、免疫系統問題、行為問題、人際關係、心理問題及其它問題,其中「內臟器官功能失調」也是不少人有這狀況:

消化不良
便秘
腸躁症
腹瀉
胃部問題
胃酸過多、胃潰瘍、胃灼熱
沒有食欲
暴飲暴食

書上有教導透過「簡單」的動作,讓身體得以自行調節神經系統,所以我將書上的「基本動作」及「斜方肌的扭轉運動」加入到熱身動作中,希望除了改善肌力之外,也希望能從其它的面向來改善身體。

而「腸道碾壓(腹部按摩)」,這是我重新翻閱《運動傷害完全復健指南》第四章時,發現腹部按摩也可以刺激「迷走神經」:

腸道是另一個交感神經、副交感神經平衡密切相關的部位。Yoga Tune Up的Jill Miller將腹部按摩和倡導以腹部按摩刺激迷走神經,及其這對副交感神經反應的重要性推廣出去。

迷走神經是人體最長的腦神經,從腦部一路延伸到腸道。它同時具有內臟纖維和體神經纖維,這表示迷走神經會影響肌肉和器官。

Jill的「腸道碾壓」技術可以舒緩緊繃的肌肉和筋膜內的硬化情況,同時也對內臟和副交感神經有正面的影響。由於腰肌附著在這個區域,因為對於下背痛的人來說,腹部按摩可以得到意想不到的舒緩效果。腹部按摩甚至可以幫助排除淋巴管理那些可能會影響免疫系統功能的阻塞。

做完這些熱身之後,目前收到的回饋是你比較放鬆、呼吸比較順暢(閉氣時間也會增加)、核心用力會比較敏銳等。

我想,不管運動員或一般人,剛進入訓練中心時,不急於做重量,花點時間做「準備作業」,會讓接下來的訓練更進入狀況。

運動傷害完全復健指南:閉眼訓練不符合運動現實狀態?

之前《視覺系統:你所看到的東西將會影響你活動的方式》分享過,閉眼是一個不錯的控制方式,但是這對於運動來說符合現實狀態嗎?而之前有邀請徐國峰來幫我們內訓教練上課,他提到會以「閉眼」的方式練習關鍵跑姿,所以山姆就在他的KFCS付費討論區請教國峰,為什麼您要進行「閉眼」練習呢?他不符合跑步的現實狀況呀!因為您不會閉眼進行跑步。

國峰的回答如下(經國峰同意可以公開分享):

閉眼是一個不錯的控制方式,但是這對於運動來說符合現實狀態嗎?」→雖然跑步比賽時不會閉眼,但要先理解一個很重要的概念「練法≠跑法」(這句話是從武術學來的,曾在網路上聽過一位厲害的師傅說『練法≠打法』),意思是:你比賽時會用最有效率、能跑最快的方式去跑;但在訓練時會設法開發各種運動表現所需的「底層能力」,這些底層能力也許是深蹲、硬舉、馬克操、彈跳、活動度、柔軟度……或是閉眼的本體感覺訓練。跑步時不會有深蹲的動作、也不會有硬舉的動作、也不會有大幅度抬膝或肩關節轉動動作,但我們還是會練這些動作。

再說回閉眼訓練的目的。跑步時,觸地時間(Ground Contact Time)會落在「75~250毫秒」之間,博爾特百米衝刺時的觸地時間是78毫秒,10公里菁英跑者大約是150~160毫秒,業餘跑者在慢跑時大約會是250毫秒。它都是很短的時間,在這麼短的時間裡,落地要「快速讓身體平衡下來」,愈快平衡,就能愈快向前失衡/失重/加速;換句話說,如果落地時身體的重心偏掉了,它就會以偏離中線的姿勢向前失衡/失重,那加速度就會減少 (=運用重力的比例減少)。

因此,在「75~250毫秒」之間達到平衡,並非透過視覺再傳到身體這個流程所來得及的。若能使用身體本身的知覺來平衡,勢必將能更快平衡。

平衡「有視覺 vs 無視覺」這兩者的差別,只要你現在站起來並改以「單腳站」,眼睛先打開保持平衡15秒後,再閉上眼試著保持15秒,你會發現後面15秒的時間會變長,難度會增加。因為我們平常站著、走路時都很倚靠視覺平衡,一直以視覺找到「參考座標」來平衡身體,但前面說過了,跑步時速度愈快,觸地時間愈短,視覺平衡的機制愈不中用,要更加倚靠本體感覺與知覺來平衡。過去還有個經驗也很有意思,我曾經走進一個很大的攝影棚,進去要脫鞋,裡頭的天花板、牆面、地面「全白」,一走進去開始覺得頭暈,並走不了直線,感覺快跌倒……因為眼前忽然全白,使得視覺參考座標忽然消失的緣故。

總結:透過閉眼訓練,可以強化跑著落地快速平衡的能力。因為落地時愈快平衡,向前失衡/失重就會愈有效率=既省力又有速度。

「專門負責處理視覺系統輸入訊號的神經元占了腦部神經元的30%。」→這是一個很好的資訊,所以是否能不倚靠視覺平衡者,可以把這個精神能量節省下來呢?這是我忽然想到的問題。

國峰這樣說明很清楚,我覺得很有說服力,所以在跪姿斜向推的進階動作上加入閉眼:

因為影片這位學員是登山的,山姆覺得"閉眼訓練"也十分適合它,所以決定加入閉眼的元素。

而國峰最後一句:

「專門負責處理視覺系統輸入訊號的神經元占了腦部神經元的30%。」→這是一個很好的資訊,所以是否能不倚靠視覺平衡者,可以把這個精神能量節省下來呢?這是我忽然想到的問題。

山姆的學生分享世界最有名的越野跑者 Kilian Jornet 的訓練,他可以邊跑邊記憶前面路線的踩點,然後在跑的時候,不要看腳下的踏點,因為看腳下的踏點會讓您變慢,據說他可以看到前50公尺的踩點(這是他的幹話),這件事情很跨張,但就可以呼應國峰最一句話。

 延伸閱讀:
1) [退階/進階說明] 核心訓練動作:分腿等長斜向推
2) [教學影片] 彈力帶跪姿斜向推
3) 斜向推拉(砍劈與舉起):培養核心穩定度對抗動態力量

以上分享。

調整技術,時間點很重要,不要輕易調技術。

在「革命性1×20 RM肌力訓練計劃與週期訓練理論及設計」講座中有提到關於「調整技術」,《運動傷害完全復健指南》這本書上的第五章「心理動作控制」也提供一樣的概念:

有些運動員在他們的職業生涯中,每個賽季都會受傷。反之,其他運動員可能打很多年,持續以不良的人體運作方式做動作,因為某種原因而戰勝了傷害的機率。但是到頭來,無論運動員的身體有多麼強韌,身體都會崩壞。錯誤的姿勢或動作最終會導致傷害發生,即便這個反撲是在運動生涯的後期才發生。

我們在任務便是協助人們做出好的動作,所以事情不會走到崩壞的那一步。若是我們注意到錯誤的動作模式,就必須提供提代方案。替代方案不僅可以在短期內矯治運動力學,還可以提高長期的續航力。

我們必須給身體足夠的時間適應任何我們所建議的改變。如果你協助的是正處於賽季中的運動員,此時可能並不是嘗試改變人體運作方式的好時機。一旦人們已經發展出一套代償的動作模式,他們其實可以有效率的使用該代償動作模式。當我們嘗試移除既有的代償模式時,會擾亂這個系統並且使動作效率變差。因此,當我們處理的是屬於心理運動方面的問題時,必須給身體適應的時間。這表示可能會需要重複練習數百次或數千次,以根植新的動作模式。考量評估與實施治療的時機相當重要。

俗話說:「老狗變不出新把戲」,這句話並不完全正確,但很接近現實。學習新的技能是有意識的學習行為。當我們學習一項新技能時,我們必須專注在每一件必須做的事情上。每一次我們執行新的技能時,新的動作模式就會逐漸固化,在神經元間產生突觸連結,讓這項新的動作模式更自動化。最後,這個動作模式會自動化且不大需要經過意識思考就能夠執行。

然而,在學習用新的方式完成舊有的技能時,神經系統在嘗試建構新的神經路徑必須先打破舊有的神經路徑。這個過程需要花費的時間更多,而且需要更多次的練習。

運動員的動作控制問題最好等到神經系統有時間適應的非賽季期再處理。如果是為了讓身體可以更有效率並且降低未來可能發生的傷害,而選擇在競技賽季中試圖改變動作程式的運作模式,實際上可能會產生反效果。

有的人突然練新技術或改變運動姿勢而受傷跟以上的說明有關。

以上分享。

受傷不是要完全休息嗎?血液是黏著劑!

以前不是會聽說:「受傷後不要亂動,好好休息!」在《運動傷害完全復健指南》在第三章「組織癒合與疼痛感知的變化」中的「重新思考RICE」有提到一個觀念:

受傷時的出血量會決定初期的治療。在A.T. Still University時,和我一起教授骨科基礎科學課程的 Eric Sauers 總是說:「血液是黏著劑」。將血液比喻為黏著劑是個相當深刻的描繪。若傷害相當嚴重,而且在受傷區域有很多內出血(非外出血),我們可以將血液想像為膠水,你就能瞭解為什麼受傷的關節在受傷區域的狀況穩定後,會需要及早且積極地活動。

採取動態恢復時,藉由將活動維持在安全且被保護的關節活動範圍之內,可以重新啟動組織修復過程中所需之血液循環、運動力學、淋巴和其他系統最佳的運作,並有望能縮短重新回到運動表現所需的時間。

關於RICE,有興趣可以參考《運動傷害完全復健指南》第三章的說明。

 

跪坐姿勢當成是靜坐練習(Heel Sits)

「跪坐姿勢」在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》橫向日的熱身動作流中,名為「Heel Sits」,而在《運動傷害完全復健指南》書上有說明:

我經常採取照片 8.17 的跪坐姿勢當成是靜坐練習。

在這個姿勢下,人們會以雙膝支撐、腳掌彎曲,因此呈現第一蹠趾關節最大的背屈角度、最多的踝關節背屈、最大的膝關節屈曲,以及完全的屈髖角度。

他們背打直坐著,這需要至少可以維持中立位置而不駝背的腰椎穩定度及胸椎活動度。這完全不是一個可以放鬆的姿勢!許多你的運動員可能會因髖、膝、踝或足部的問題而無法做到這姿勢。

我們的關節會隨著時間流逝慢慢失去活動度;我們因為沒有使用完整的關節活動度,讓關節的功性能降低,使關節退化變得僵硬。疼痛是隨之而來,進而限制更多的活動度。只要我們不失去達成與維持某些 Philip Beach 談到的休息姿勢,便可以預防這個惡性循環。

麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者Mike Boyle有分享跪坐姿勢的想法:

我對於柔軟度的改善感到驚訝,我的膝蓋疼痛也消失了。

The Flexcushion is a great way to progress into heel sits. I’m amazed at how my flexibility has improved. Also my knee pain has disappeared

在操作跪坐姿勢時,以我個人經驗,若屁股直接坐在腳跟上,右腳膝蓋會明顯不適,所以山姆個人是依照Mike Boyle的建議,在臀部及腳跟之間墊個「梯形助展軟墊」,隨著時間的累積,逐步將軟墊往腳跟方向移動,朝向把軟墊拿掉為目標。

而山姆剛開始在進行跪坐姿勢時,左右腳的第一蹠趾關節感覺也是十分強烈,沒辦法在跪坐姿勢坐太久,這可能就如同書上說的「失去活動度」,而隨著持續的練習,慢慢這個不適感覺有減緩的現象。

這也是為什麼在進行熱身時,貓牛式的動作前會多一個「跪坐姿勢」,同時搭配「眼睛聚焦訓練」。

山姆在做「分腿蹲」或「可調式小腿及腳掌伸展器」時,第一蹠趾關節不會有不適的感覺,但就所收到的回饋,有的人在進行分腿蹲及使用「可調式小腿及腳掌伸展器」器材時,「第一蹠趾關節」會出現明顯不適,這可能也意味著「失去活動度」,因此山姆才會建議在「不適」可以接受的情況下持續練習,或者搭配跪坐姿勢來進行。

 

柔軟度是肌力的衍生物,而肌肉緊繃則是來自肌肉無力

「滾桶放鬆無用論?」或「伸展無用論?」等論述一直都在,事實上,這些的論述也確實成立。我們必須要這樣問「除了滾桶放鬆或伸展外,接下來你做了什麼?」山姆聽到的答案多半是「沒了!」沒有其它的身體活動或訓練,只是進行伸展或放鬆,這真得很難根除身體的不適或疼痛(如下背疼痛、肩頸痠痛)。

在《運動傷害完全復健指南》的第5章,有提到「肌肉活化技術」,山姆做個摘要:

柔軟度是肌力的衍生物,而肌肉緊繃則是來自肌肉無力。

肌肉活化技術系統是為了刺激肌肉,使肌肉能在最高效能的狀況下運作。肌肉活化技術的第一步是評估肌肉收縮的能力,若肌肉收縮能力因為某些因素而受到影響,就會使關節活動度受限,進而降低運動表現。

傳統上,解決緊繃肌肉的方法向來是伸展或是活動那些短縮或僵硬的肌肉。在這些的情況下,若你的客戶向你抱怨他的腿後側肌很緊繃,您可能會去活動他的腿後肌肉。如果你要採取更全面的處理方式,除了腿後肌,你可能還會處理他整個後側鍊。但是,假如這個策略有效,為什麼客戶會在兩天後又帶著相同的問題回來找我們呢?肌肉活化技術系統的概念認為,由於其他肌群的力量不足,導致腿後肌做太多穩定肌或是作用肌的工作,才是真正的問題所在。

另一個可能是,大腦已經停止告訴正確的肌肉要在正確的時間點活化,而其他肌肉-在這個例子中是腿後肌-則被叫來執行任務。這改變了其他肌肉在局部動作鍊中的角色,主作用肌變成了穩定肌群,而穩定肌群變成了協同肌群。

身體會在缺乏穩定性之處尋找穩定,此時增加肌群的張力是創造假性穩定度的好方法。如果我們只是伸展緊繃的肌肉,可能會將這個有效提供假性穩定性的錯誤機制移除,但由穩定性的觀點去看,客戶並沒有獲得改善。

相較於以伸展的方法改善喪失的關節活動度或舒緩病人的主觀覺得緊繃的主作用肌群,活化緊繃肌肉或該肌群的拮抗肌群很重要。這可能是克服慢性肌肉僵硬比較有效的方法,能夠處理肌肉過度活化與活化不足之間的關係也能解決主作用肌和拮抗肌群間不平衡的強弱關節。

如果你能夠讓運動員活化股四頭肌和腹部肌肉,病人或許就可以不再「拘泥」於他的腿後肌上,而使肌肉釋出一些過多的張力。

在反射性性能重置RPR有分享過,以應用肌動學的理論,先「喚醒」肌肉,若此時肌肉仍然是緊繃的,我們再考慮放鬆肌肉,這方法會比傳統「緊繃就放鬆」的方式來的更為有效果及效率,這也是為什麼不少學員們反應說,開始進行肌力訓練之後,沒有特別加強放鬆,但身體僵緊的狀況明顯改善。

假如這個策略有效,為什麼客戶會在兩天後又帶著相同的問題回來找我們呢?

最後,解決問題不會「只」依賴某一種方法,或「只有」一種方法,可以多嘗試,能解決問題的方法就是好方法。不管是黑貓或白貓,可以抓到老鼠的就是好貓。

[教學影片] RPR肌肉喚醒熱身操
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