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早上喝防彈咖啡,少碳水化合物的飲食會影響恢復嗎?

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[書摘] 你吃椰子油的方法80%都是錯的!

山姆最近在研究椰子油,所以找了相關的書籍來看,而讀到《你吃椰子油的方法80%都是錯的!》這本書覺得相當淺顯易懂,山姆整理書上的重點:

一.一般都說,「大腦所需的能量是葡萄糖」。葡萄糖是由砂糖、碳水化合物等的糖分,在體內被分解之後所形成。因此,吃麵包、米飯等碳水化合物或甜食等時候,體內就會產生葡萄糖。腦部視葡萄糖為能量來源之一。但其實比起葡萄糖,椰子油更能讓腦神經細胞順暢地運作若把葡萄糖比喻成一般電車,那椰子油可說是時速高達三百公里的新掉線了。

二.去油反而更容易變胖。許多人都抱有「油膩飲食讓人變胖」的印象。人體有一種機制,就是當大量的油進入體內時,反而不會製造出脂肪。在稱為體內化學工廠的肝臟裡,將不再製造出脂肪。那各位覺得是什麼製造出了脂肪呢?答案就是,進行去油飲食時攝取量反而容易增加的「碳水化合物(醣類)」。人體具備一種機制,當大量的碳水化合物進入體內時,肝臟會全力運轉以生成脂肪。相反地,當體內的油過多時,肝臟反而不會製造脂肪。

三.油依其中所含名為「脂肪酸」的成分,大致可分為:【飽和脂肪酸】與【不飽和脂肪酸】這兩種。

4.1 飽和脂肪酸,一般也稱為動物油脂,富含於牛、豬、雞等肉類、牛油或豬油、乳酪、棕櫚油等當中。椰子油中所含的也是飽和脂肪酸

4.2 飽和脂肪酸又分為「短鏈脂肪酸」、「中鏈脂肪酸」、「長鏈脂肪酸」三種,椰子油是「中鏈脂肪酸(中鏈三酸甘油酯)」。

4.3 中鏈脂肪酸很特別,這是因為它吸收迅速、轉換成能量效率極優。短鏈或長鏈脂肪酸在人體中被分解直到變成酮體為主,需要經過複雜的工序,所以相當費時。但中鏈脂肪酸在這方面的工序較少,吸收也快,變換成能量的速度高達五至十倍。椰子油中所含中鏈脂肪酸的比例遠高於其他食材。吃椰子油更容易吸收中鏈脂肪酸,體內也更容易製造出酮體。

四.想要巧妙使用椰子油,就必須從停止攝取早餐的碳水化合物開始。為什麼使用椰子油就必須控制早餐中的碳水化合物的攝取呢?這是因為碳水化合物的分解後生成葡萄糖,會阻礙身體使用椰子油分解後產生的成分做為能量來源

五.酮體是在肝臟的「酮體迴路」裡製造,當體內有葡萄糖時酮體迴路就無法運作,這是身體的自然機制。舉例來說,就像是我們在單口瓦斯爐上烹調魚類料理和義大利麵時。因為是單口瓦斯爐,如果先煎魚,吃完剛煎好的魚之後,應該就會覺得「肚子好像飽了,或許不需要煮義大利麵了」,當第一道菜已經滿足口腹之欲時,就不會想再動手做第二道菜。反過來也一樣。請把酮體想成是魚肉料理,把葡萄糖想成是義大利麵,而肝臟就像是只有單口的瓦斯爐一樣。在單口爐上製造出酮體後,不夠再製造葡萄糖。透過達到這樣的狀態,酮體就能順暢地抵達細胞。只要體內能確實製造酮體,並充分使用做為能量來源,自然能達到「吃飽」的狀態,也就打破了「不吃麵包或飯就會肚子餓」的幻想。在椰子油飲食中,雖然必須捨去早餐的碳水化合物,但如魚或蔬菜等不太含碳水化合物的食材,就算吃多了也完全沒有問題。

六.大腦產生錯覺!在忙碌的早晨時段,吐司或生蛋拌飯等迅速就能填飽肚子的食物雖然方便,但它們全都含有大量的碳水化合物。碳水化合物在體內製造出葡萄糖,吃很多時血液中的葡萄糖就會一口氣增加,細胞就會在同時開始快速吸收葡萄糖(為了吸收葡萄糖,必須仰賴胰臟所製造出來的一種荷爾蒙,也就是胰島素),這是身體原有的機制。但當細胞吸收了葡萄糖之後,血液中的葡萄糖就會快速減少,大腦就會把這樣的狀態誤以為是葡萄糖不足。結果導致明明體內充滿了葡萄糖,但產生錯覺的大腦卻激動地發出要吸收葡萄糖的訊號。「剛剛明明吃過飯了,卻馬上又肚子餓了」,這不是因為消化吸收很好,而是源自於大腦的錯覺。

七.吃麵包時抹椰子油毫無效果:由於麵包富含碳水化合物,和椰子油一起吃時,並無法製造出酮體。因為碳水化合物在體內分解後生成葡萄糖,會阻礙肝臟製造酮體。

八.細胞好不容易用酮體做為能量來源了,但當中鏈脂肪酸見底時,細胞又會再度利用葡萄糖做為能量來源。為了防止這樣的狀況,就必須讓肝臟製造酮體的「酮體迴路」處於一直運作的狀態。我稱身體這樣的狀態為「生酮體質」。曾經有人問我:「為了變成生酮體質,連午餐、晚餐都不能吃碳水化合物嗎?我還是想吃一點啊…」請放心,我可不會說午餐或晚餐連吃一點碳水化合物也不行。只要酮體迴路不斷在運作,吃半碗至一碗左右的糙米等碳水化合物也沒有問題。要讓酮體迴路持續運作的祕訣,就是在午餐和晚餐前分別吃一大匙的椰子油。不只是早餐,在午餐和晚餐前也請活用椰子油,午餐、晚餐的三小時前是最佳時機。

九.椰子油畢竟是油,若一次攝取過多,腸黏膜會因為油而變得容易滑動,進而導致軟便或腹瀉。請記得,早餐攝取椰子油的標準是「一大匙」。

十.還有一個也是能使用酮體的東西,那就是單使用椰子油中所含的中鏈脂肪酸所製成的「MCT油」(中鏈脂肪酸油)。MCT油無臭無味,所以連害怕椰子油味道的人也能毫無抗拒地攝取。MCT油因為能量效率好,也受到運動選手的青睞,市面上也有販售方便攜帶的「MCT粉末」。經常有人問我:「酮體是由中鏈脂肪酸所生成的,所以比起椰子油,MCT油不是更好呢?」但我個人覺得,若身體健康且不在意椰子風味,用椰子油已經很足夠了。畢竟,MCT油或MCT粉末既不能用於烹調,價格也不如椰子油經濟實惠。若是每天吃,光靠椰子油就夠了。

以上分享,滿推薦《你吃椰子油的方法80%都是錯的!》這本書的內容,說的很淺白、比喻也很到位。

不吃早餐,吃什麼?防彈咖啡、薑紅茶、黑芝麻糙米豆漿

在分享《我,不吃早餐!》書訊時,有人說「減重,不是應該不吃晚餐嗎?」一套飲食方法會有它要達到的「目標」,而背後肯定有它的實務背景及適合的族群,沒有最好的飲食方法,只有最適合自己的。若一套聲稱最好的飲食方式,但卻讓您精神不濟、常生病、過敏反應、拉肚子等,這種飲食並不適合你,原因可能是選擇到不適合的食材或不夠了解飲食內容等。

不吃早餐要吃什麼呢?《我,不吃早餐!》書上有說明,而《防彈飲食》作者戴夫‧亞斯普雷提倡「防彈咖啡」,《早餐只喝薑紅茶的減肥法》作者石原結實提倡喝「薑紅茶」: 繼續閱讀 →