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三相訓練之離心階段分享(Calz Dietz-Triphasic Training)

卡爾狄慈 Calz Dietz 提出的「三相訓練Triphasic Training」概念相當好,我們將其概念放進麥可波羅伊的訓練系統中,第一階段,我們離心階段以80%的強度進行3組,每組進行4下,每下以6秒離心,底部不停留,向心全速上的節奏來進行動作;肌力動作進行完後,休息30秒,進行相似動作的爆發力動作(即為複合式訓練)。

卡爾狄慈十分推崇「法式複合式訓練」,他也是讓法式複合式訓練名氣大增的主要推手。在三相系統中,肌力動作後會接法式複合式訓練,但對我們來說「三相」已經是新的刺激(壓力),這需要時間來適應,若這時再加入法式複合式訓練(進階版本的PAP),變成是雙重刺激,而刺激更大不表示更好,我們還是以「最小有效劑量」為原則來安排訓練。

 

下個階段再回到三相訓練後,才會加入法式複合式這個新而且高的刺激,相信這樣慢慢給予壓力的方式,除了更不會受傷外,也能帶來長期而穩定的進步。

最後恭喜魏插腰垂直跳突破25吋啦 

完成一下標準引體向上的計劃

要完成一下標準的引體向上,對於女性來說特別的困難。因為引體向上不是技術取向的動作,它主要依賴《力量》。在許多CrossFit的健身房允許運動員使用彈力帶輔助來進行引體向上,對於要完成WOD內容來說,這是可以的,但對於要發展引體向上肌力來說並無多大幫助。我們都知道,有人過去二年一直使用相同厚度的彈力帶,並沒有因為彈力帶的輔助讓引體向上有所進步。 繼續閱讀 →

離心訓練帶來更好的結果 (下)

前五個《離心訓練帶來更好的結果 (上)》講完,接著再來講後五個, 繼續閱讀 →

離心訓練帶來更好的結果 (上)

Poliquin Group 文章分享了「離心訓練帶來更好的結果,你一定要知道的10件事情」,而山姆伯伯也簡譯其前五點,「離心更強」、「控制離心階段,不要放掉」、「離心導致更多肌肥大效果」、「離心使用較少的能量」及「離心加重(Heavy Negatives)及強迫次數(Forced Reps)產生合成代謝反應」。 繼續閱讀 →

引體向上不再是夢,六週的訓練計劃!

之前分享過引體向上拉單槓的訓練方式,有男性也有女性網友說,還是有點困難呢,做不太起來就放棄了,但就因此錯過了地表上最好而且最有效率之一的上半身訓練動作。沒關係,在Women’sHealth分享了一篇「六週的簡單訓練」,讓你跟引體向上(Chin-ups)說「我可以的!」 繼續閱讀 →

好的訓練後,應該感到痠痛嗎?

SPARTA POINT分享「運動完,你應該感到肌肉痠痛嗎?痠痛(Soreness)是一件非常有趣的事情,就像是一種愛恨關係,在一個好的訓練之後,運動員喜愛這種感覺,而且會持續數天的時間。然而,痠痛是件好事嗎?有一件事情是肯定的,如果你沒有運動過或是進行很久沒做的動作,痠痛只是一個這些肌肉又再被使用的指標。如果你不是運動或訓練的新手,那麼痠痛的代表的意思就比較複雜了。 繼續閱讀 →

何謂肌肉向心、離心及等長收縮?

在一些文章中,會提供肌肉的「向心作用(Concentric Muscle Action)」或「離心作用(Eccentric Muscle Action)」,或是有人稱為「向心收縮」或「離心收縮」,有的網友看到「心」這個字,認為是靠近心臟的動作即稱為向心收縮,遠離心臟的動作稱為離心收縮,這個說法對嗎? 繼續閱讀 →

特種運動員(Tactical Athlete)提升爆發力及離心收縮肌力的訓練

在NSCA的FB上,今天有分享一篇2008年的「Power Development Using Boxes」。特種運動員(Tactical Athlete)在實際的作業中需要從不同的障礙物上進行跳上(Jump Onto)、跳過(Jump Over)及跳下(Jump Down)的動作。這些運動員需要進行爆發力(Explosive Power)離心收縮的肌力(Eccentric Muscle Strength)。而增強式訓練(Pylometric)或跳躍訓練(Jump Training)對於改善運動表現是一個非常棒的方式。

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