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動作說明:跪姿股四頭肌靜態伸展

在上課的熱身會進行跪姿的股四頭伸展,山姆的教學是先收緊臀部,再讓腳跟靠近臀部,為什麼呢?

股四頭肌是由4條肌肉組成,其中有一條肌肉跨過2個關節(髖關節與膝關節),它是股直肌,也是股四頭肌中最主要的肌肉。所以在進行伸展時,要有效的伸展到「股直肌」,髖關節務必處於伸展的位置,同時臀部收縮。

有的人在進行這個動作時,股四頭肌會感受到較為明顯的緊繃,建議可以先使用滾筒放鬆大腿前側,再回來進行伸展。如果伸展很辛苦,代表需要花點心力來照顧它,股四頭擁有適當的柔軟度,這也能減少膝蓋的壓力。

另外一個問題,這跟「跪坐姿勢」來伸展股四頭肌有什麼差別呢?跪坐與跪姿的差別,前者髖關節是屈曲,後者是伸直,若想對股直肌有更好的伸展效果,後者會比較有效。而目前我們熱身中,兩者都會進行。

若有什麼問題,歡迎到付費討論區討論囉:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=2872

靜態伸展時,為什麼不用鼻吸鼻吐呢?

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髖關節伸展循環範例,伸展太久不是會影響表現嗎?

分享了《髖關節伸展循環範例影片》之後,有個問題:「靜態伸展不是會影響運動表現嗎?」、「靜態伸展完,腿軟軟的,這怎麼進行肌力訓練呢?」等。

關於上述問題,在《訓練前進行靜態伸展會影響肌力及爆發力表現?》這篇文章有說。山姆並不是說,靜態伸展完立即開始進行主訓練或壓重量,而是接著進行動態熱身、輕度的爆發力動作等,若您跑過深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統,您應該會熟悉以下流程:

一。滾桶放鬆/呼吸(每個動作10次)
二。伸展循環(每邊5個深呼吸)
三。矯正動作(每邊5次)
四。啟動
五。動作準備
六。動作技巧
七。速度/輕度爆發力(跳箱、丟藥球、衝刺)

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肌力訓練讓肌肉變緊嗎?對於肌肉柔軟度,肌力訓練比靜態伸展更有效果。

在「搞懂硬舉再來做(中文字幕)」這部影片中,有個問題:

若大腿後側很緊或很弱時,沒辦法做硬舉時,為什麼要做羅馬尼亞式硬舉呢?不是去伸展大腿後側比較好嗎?

在未出版的【Science of Stretching】一書中提到,肌力訓練尤其是「離心訓練」對於改善下肢柔軟度,比起靜態伸展來的更有效果。而書上提到的例子就是「直膝硬舉(Straight leg deadlift)」,而就是羅馬尼亞式硬舉,離心的部份有助於改善大腿後側的柔軟度。

羅馬尼亞式硬舉,離心的部份有助於改善大腿後側的柔軟度
(Straight leg dead lift: eccentric exercise that can help improve hamstring flexibility.)

肌力訓練並不會讓肌肉的柔軟度變差,反而是讓肌肉的柔軟度變好。會讓肌肉柔軟度變差的,主要是因為「缺乏活動」。我們可以透過漸進的活動範圍來改善您肌肉的柔軟度及肌力,請參考「壺鈴硬舉的漸進活動範圍(附影片)」。

 

訓練前進行靜態伸展會影響肌力及爆發力表現?

到底運動前能不能進行靜態伸展?」、「靜態伸展會影響肌力及爆發力的表現?」關於這二個問題。首先,靜態伸展的目的是什麼呢?以美國EXOS訓練機構來說,免費的線上課程《Movement Preparation》有提到,主要是增加肌肉的柔軟度並減少肌肉的僵硬,而伸展時間的長度可能影響到運動表現:

ゝ靜態伸展低於30秒對於運動表現沒有負面影響。
ゝ靜態伸展大於60秒對於運動表現會有負面影響。 繼續閱讀 →