以下為含有[髖關節鉸鏈動作學習]標籤的文章

[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第五梯)

髖關節鉸鏈動作學習(第五梯)昨天圓滿結束,可能大家普遍都有看過『髖關節鉸鏈動作學習』文章集,所以在課程中的教練及提問時,很快就能進入狀況並給予回應。而課程中有加入新的動作『鳥狗』,並且在最後帶入髖關節的活化動作,主要進行坐跪90/90內旋、外旋、外展及旋轉180度。 繼續閱讀 →

【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】膝蓋往前推的問題

在『髖關節鉸鏈動作學習』講座中,在學習 PVC Hip Hinge 時,有一個常出現的問題就是「膝蓋先往前推」,或者「身體為了更低,最後開始動膝蓋」,您可以藉由外在環境或工具來改善這個情況,這裡提供二個方法:臥推椅阻膝之 Hip Hinge、跪姿 Hip Hinge。

一.臥推椅阻膝之 Hip Hinge

利用臥推椅把膝蓋給阻擋住,讓操作者的膝蓋沒辦法往前。只要操作者膝蓋往前就會撞到膝蓋,他就能意識到推膝的問題。沒有臥推椅的話,可以找沙發、桌子等都可以。 繼續閱讀 →

[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第四梯):倒階設計的重要性

髖關節鉸鏈動作學習(第四梯)(假日班)」課程圓滿結束。這梯教學的速度很快,所以最後有時間可以在帶入新的動作變化,例如:死蟲加入抗旋轉、跪姿PVC Hip Hinge、RDL改善腿後柔軟度的做法等。而就如課程中所說,不應該是為了變化而變化,而是動作設計要有邏輯及原因。比方說,若客人問您說「為什麼單腳橋式時,一腳要屈膝呢?」我們就能很有自信的告訴客人背後的原因。

比起機械式器材的訓練,自由重量(啞鈴、壺鈴、槓鈴等)更具備功能性,它能改善身體組成、協調性、穩定性、肌肉柔軟度、關節活動度等,這些的好處會反應在您的現實生活及運動場上,改善身活品質及運動表現。但教基礎動作(徒手動作)需要時間磨練及實戰累積,教練養成需要時間,所以一般民眾或健身房教練會選擇以好入門的機械式器材來進行訓練或教學是可以理解的,因為機械式器材好入門、好上手,也很快看到結果,但它極有可能隱藏掉您身體的問題(穩定性差、活動度差、肌肉嚴重失衡等),而這些問題是需要被正視,才有可能真正讓您逺離疼痛(如:下背疼痛)與避免生活出現意外(如:走路跌倒)等。 繼續閱讀 →

怎麼知道自己呼吸做對了呢?為什麼要Bracing?吐氣時也要Bracing?

在「呼吸還要學嗎?生下來就會了。在訓練時,肚臍往脊椎方向推?」,有人提到『怎麼知道自己做對呢?」、『為什麼要Bracing?』及『吐氣時也要Bracing嗎?』。

首先,我們不是您的大腦及身體,所以什麼樣的"感覺"是對的,坦白說,說不準。藉由練習逐漸去體會是山姆認為比較好的方式。可以把核心想像成一個『氣球』,它是3D膨脤的,不是只有前後,還包括側邊。所以您可以去感覺,在吸氣時,是否前後及側邊都有膨脤。 繼續閱讀 →

【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】不曉得如何透過腹部呼吸及繃緊?

躺在地面上進行腹式呼吸沒有問題,但站姿就抓不到感覺,該怎麼辦呢?」關於這個問題,講座中有教到躺在地面上,將壺鈴放在肚子上的動作,這個RNT動作同樣可以應用於站姿動作。站姿準備好,雙手抓住一個輕的壺鈴,壺鈴底的中心放在肚擠的位置,然後雙手稍微用力的往肚子壓;但您的肚子不能被往下壓,此時您必須透過吸氣,將氣吸到腹部,將壺鈴往上推。這樣的方式可以協助您做出腹式呼吸及核心繃緊。 繼續閱讀 →

【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】腰椎過度凹陷的處理方式

在『髖關節鉸鏈動作學習』中,山姆喜歡使用PVC管來教學,會發現有學員的腰椎會『明顯』的凹陷,跟客戶說:『屁股捲回來、縮核心』等提示都看不見成效,該怎麼辦?首先,先看看客戶是不是肩膀活動度不足所造成手部要拿PVC管所造成的腰椎過度凹陷,做法很簡單,您幫他把PVC貼住身體,請他放開手,若腰椎角度回來了,這就可能是因為肩膀活動度不足所造成的代償動作而以。解決方式,您可以透過迷你彈力帶(Mini Bands),將PVC管與身體一起套起來,這樣客戶就不需要再用手來固定PVC管。

若不是肩膀活動度的問題,山姆從指示語來看『屁股捲回來、縮核心』,這些都是屬於『內在提示語』,對於身體控制或察覺能力比較差的人來說,需要有更好的提示方式,也就是採取『外在提示語』。 繼續閱讀 →

徐國峰-失重講座問與答:肌力訓練要勾腳掌?為什麼姿勢跑法說是多餘的。

問題:「為什麼在"髖關節鉸鏈動作學習“的講座中,幾乎所有動作都是以"勾腳掌"的方式進行,但姿勢跑法(Pose Method)中,並不講"勾腳掌",認為這是多餘的動作?

就以跑步這項動作來說明好了。徐國峰教練把跑步分成『體能、技術、肌力、心志』四個部份,姿勢跑法是屬於技術,它在這一個技術的理論中認為「勾腳掌」是多餘的,而且談到肌肉的功能在於技撐體重與轉換支撐,這一點山姆完全認同。 繼續閱讀 →

【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】單腳直膝硬舉的倒階動作

在『髖關節鉸鏈動作學習(第三梯)』有人問到,若單腳直膝硬舉(或稱單腳羅馬尼亞硬舉、或簡稱單腳RDL)這動作做不穩,看不到成功的影子,怎麼辦?講座中雖然有說明,山姆再做個整理;它的進階動作是『負重』,也就是手持重物(槓鈴、壺鈴、啞鈴等),這普遍來看,大家都十分熟悉;然而,若這個動作做的不好,我們就需要『倒階』的動作設計,簡單來說,就是不更改動作模式,但減少動作難度。

單腳RDL的正確示範

繼續閱讀 →