以下為含有[麥克波羅伊功能性訓練聖經]標籤的文章

疼痛跟大重量不見得有關,跟肌肉沒有喚醒及活化有關。

昨天晚上收到一位膝蓋疼痛的學員的回饋:「進行有氧運動,左膝好超級多,跳躍什麼都不會痛,而且沒有戴護,好一陣子沒有這種感覺了。」替他感到開心,也藉這個機會來分享實際的看法。

首先,緊繃或疼痛不見得跟肌力或因為你進行大重量訓練(註)有關,而是跟肌肉沒有確實「喚醒」有關,喚醒的意思是說肌肉正確工作,而沒有「延遲」反應的狀況,肌肉沒有被「喚醒」,容易出現「代償現象」,也會導致關節「不穩定」,而「疼痛源自於關節不穩定」。

:大重量訓練常見的定義是指負荷在「5RM」以內,也就是最多只能做5下的重量。比方說,常聽到的,槓鈴背蹲舉,進行5RM的「強度區」的訓練。所以若雙手持負重的分腿蹲,選擇的強度是5RM,依照以上的定義也能稱作大重量訓練。

當肌肉延遲反應,導致關節不穩定,即使不從事大重量的訓練,而是無負重的徒手動作(如分腿蹲),民眾都可能會出現「疼痛」的症狀,而這剛好是這位學員的狀況,肌肉不是無力,而是沒辦法在需要的時刻即時做出「反應」。

首先,山姆先請這位學員做出讓他會膝蓋不適的動作「分腿蹲」而左腳膝蓋會不舒服

接著,山姆依照《強膝訓練》書上說的肌肉喚醒方式,協助這位學員喚醒「臀部」、「腰肌」、「股四頭肌」及「大腿後側」,其中臀部及股四頭肌的部位按壓時的「痠痛感」十分明顯,代表肌肉延遲的情況比較嚴重。

最後,請這位學員在重新進行「分腿蹲」的動作,左腳膝蓋不舒服的症狀明顯改善。後來隔天他去進行有氧運動後,傳來文章一開始的回饋「進行有氧運動,左膝好超級多,跳躍什麼都不會痛,而且沒有戴護,好一陣子沒有這種感覺了。」

類似的案例在今年發生非常多起,大家都誤認為是「肌力」不足或「肌肉」太緊,但真正的問題是先解決「肌肉未喚醒」的問題。而有的人會說跟他們做的「大重量」訓練有關,其實這有一個觀念需要被「釐清」。什麼是功能性肌力訓練?什麼是大重量訓練?

功能性肌力訓練即「目的性」為主的訓練,所以就要回到你從事肌力訓練的「目的」是什麼?只要符合目的的都是「功能性訓練」。

若目的是增加肌肉量、改善體態,健美式的訓練就符合你的目的,健美式訓練是符合你需要的「功能性肌力訓練」。

若目的是發展最大肌力或者從事健力比賽,健力式的訓練(常見的動作如深蹲、臥推、硬舉)就符合你的目的,健力式訓練是符合你需要的「功能性肌力訓練」,而深蹲、臥推及硬舉就是功能性「動作」。

若目的是從事球類運動或單腳為主的運動,如籃球、冰球、走路跑步、爬山等,單邊訓練就「更」符合你的目的,單邊訓練就是符合你需的「功能性肌力訓練」,而分腿蹲、後腳抬高蹲、單腳直膝硬舉等就是功能性「動作」。

所以必須了解「目的」是什麼,才能選擇出「更」為適合的訓練方式及動作,畢竟,每個人訓練「時間」有限,如果在有限的時間內發揮到最大的效果,這是非常重要的,也就是我常說的訓練「效率」,選擇「更」符合需求的動作及方式,讓你更快達到訓練的「目標」。而功能性訓練「包含」大重量訓練,這裡大重量訓練是指「選擇負荷在5RM以內的重量來進行訓練」。

當你了解「功能性訓練」及「大重量訓練」的定義之後,應該可以理解,他們跟「疼痛」沒有什麼直接關係,還是要回歸到身體肌肉本身,它是否有正確的被「喚醒」、連結是否有被「活化」、動作技術是否「正確」、重量是否超出能力範圍等。

關於「功能性訓練」,除了山姆寫的《強膝訓練》著作外,山姆強力推薦這三本書《麥克波羅伊功能性訓練聖經(功能性訓練的經典著作)》、《功能性訓練解剖全書(某動作訓練哪些肌肉、對應到實際場上的情境》及《好教練的養成之道(訓練思維)》。

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以上分享。

[山姆伯伯新書資訊] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練

從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練 大家好,
我是山姆伯伯,
很高興與大家分享第一本書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》,身體的行動力會隨著我們身體活動減少及老化而逐步下降,可能性、選擇權及自由度就會下降,生活會受到限制。臉譜出版社曾問過山姆:「為什麼要"從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練"這本書?」

其中一個原因就是,你看到看到而且感覺到,人們在接觸功能性肌力訓練之後,他們的生活多了一點選擇性及挑戰性,除了減少膝蓋疼痛外,學員更勇於去挑戰更困難的活動、訓練甚至是參加比賽,對自己身體有更進一步了解及控制,同時也多了一份自信心,對身為教練來說,這是非常令人振奮的事情,才燃起我將現有訓練內容整理成一本書的念頭。 書本可以在以下網站了解及訂購:

【山姆伯伯網路商城】
https://store.unclesam.cc/products/strengthen-your-knees
(贈迷你彈力帶及操作影片)

【其它網路通路】
城邦讀書花園|https://bit.ly/3wDmxYA
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已完成考試的認證教練:

合格人員:古政昕 (Cheng-Hsin,Ku)
服務地區:台北市中山區
聯絡方式:勁緻物理治療所(https://www.zenithptc.com/)

合格人員:戴韻庭 (Yun-Ting, Tai)
服務地區:台北市捷運沿線即可(景美一代尤佳)
聯絡方式:ayakolei@gmail.com(IG)

合格人員:林晨秀(Chen-Hsiu, Lin)
服務地區:新北板橋區
聯絡方式:FB 粉專

合格人員:楊晉 Yang Jin
服務地區:WG清水店
聯絡方式:IG  楊晉 or yangjin1231

認證考試內容如下:

一.肌力標準
酒杯式分腿蹲(負重35%體重×10下/每邊)
六角槓/槓鈴硬舉(負重100%體重×10下/每邊)
徒手單腳直膝硬舉(10下/每邊)

二.動作教學
山姆會指定書本中三個動作,請示範你的教學方式。

三.完整流程
請操作書上所提的完整熱身流程及肌力訓練課表。

後腳抬高蹲97公斤×5下(功能性角度)

最近的一次週期計劃1×20(四週)、1×10(四週)、1×5(三週),進行蹲的動作都是以功能性角度或稱功能性範圍為主,可以參考「從全蹲改成90度蹲(軀幹與髖關節的夾角)」說明,也就是不再是「大腿與地面平行」的高度,而是大腿骨的高度更高了,為什麼?

內訓的教練大部份後腳抬高蹲的肌力標準都已經符合Mike Boyle所說的負重「1.25倍體重」進行5下的,但難道繼續再練下去嗎?我的想法是換個方式,而之前有試過「三相訓練」,但當時內訓教練整體的感覺就是「壓力太大」了,我在三相訓練的階段,甚至大腿內側十分緊繃,有種快拉傷的感覺,後來我們就沒有練「三相訓練」,看 Joel Seedman 教練所提的概念之後,覺得十分合理,我覺得更符合實際運動場上及現實生活的「活動角度」,所以我稱它為「功能性角度」或「功能性範圍」,因此,這三個月我們都是以功能性角度在訓練,包括伏地挺身、單腳蹲、後腳抬高蹲。我想因為活動範圍減少,可以負重確實是比較「重」,但做起來挺辛苦的。

每當我要進行後腳抬高蹲的測試時,「壓力」、「心跳上升」的狀況會很明顯,一方面是後腳抬高蹲是我所有做過的動作中,最難受的;另一方面就是想挑戰一下極限。一年前多的記錄是:

而這次活動範圍減少,理論上是可以更重,但看似「理所當然」可以更重,但做起來不是這回事,可能身體還在適應這角度吧。這次測試完,下半年再來設計週期計劃,讓身體更去適應這角度,目標看能不能破100公斤。

土耳其起立36公斤

延續《目標:土耳其起立50%體重》,之前土耳其起立的紀錄在32公斤,當時想挑戰36公斤,主要問題是預備姿勢時,手臂沒辦法撐住36公斤,最近一個1×20的 訓練計畫將部分重點放在加強上肢,像是伏地挺身、吊環伏地挺身、棒鈴繞頸、地雷管上推、地雷管上推維持,同時也漸進安排壺鈴風車、土耳其坐下等。

以1×20的訓練計劃又跑了一次週期,這週是肌力測試週,而今天測土耳其起立,想來拼一下36公斤,雖然體重比之前少約2公斤(約63公斤),但這次的週期跑下來覺得上肢有比較紮實穩定,所以帶點興奮又緊張的心情來挑戰,結果還不錯。

 

負重伏地挺身84磅負重背心10下(節奏50)

伏地挺身負重50%體重進行10下是去年所設定的目標,去年覺得問題卡在手腕(小肌群),而因為好奇心所以從去年開始將「棒鈴繞頸」當作是每次訓練必練的上肢肌力動作,覺得握力與腕關節穩定都有明顯的進步,以1×20的訓練計劃又跑了一次週期後,昨天內訓進行伏地挺身測試,節奏是1分鐘50拍,意外的做完84磅負重伏地挺身10下,真是興奮。

棒鈴經典動作 360°(棒鈴繞頸):改善肩關節及胸椎活動度
http://www.unclesam.cc/blog/macebell-360/

棒鈴繞頸有點卡關,5下的重量卡在15公斤,接下來先處理這問題,看能不能更上一層樓。

爆發力訓練,什麼叫做"快"?內隱知識!

「關於爆發力 訓練,什麼叫做"快"?」

「快」這件事可以透過儀器來測試(客觀方式),像是速度依循訓練的器材(如Push Band或Vmaxpro等),也可以透過視覺來判斷(主觀方式)。《麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者說:「用眼睛看,您覺得不夠快就不夠快!」這很抽象,但確很實際,這要談到所謂的「隱性知識(內隱知識)」,以下節取至Wiki:

波蘭尼認為:「人類的知識有兩種。通常被描述為知識的,即以書面文字、圖表和數學公式加以表述的,只是一種類型的知識。而未被表述的知識,像我們在做某事的行動中所擁有的知識,是另一種知識。」他把前者稱為顯性知識,而將後者稱為內隱知識,按照波蘭尼的理解,顯性知識是能夠被人類以一定符碼系統(最典型的是語言,也包括數學公式、各類圖表、盲文、手勢語、旗語等諸種符號形式)加以完整表述的知識。內隱知識和顯性知識相對,是指那種我們知道但難以言述的知識

「用眼睛看,覺得不夠快就不夠快!」這是 Mike Boyle 訓練運動員的資歷有30年以上,看過無數的運動員所累積出來的內隱知識。對一般人來說,可能自身訓練的經驗不夠多或者帶過的學員不多,要用眼睛來判斷速度夠不夠快,確實不夠容易,而且有時往往為了追「重」,反而背離了進行爆發力訓練的目的。

上述有說,現在已有器材可以透過客觀的方式來取得「速度」,但山姆覺得,在使用器材的過程中,也可以藉機會去訓練眼睛觀察速度的能力,當沒有器材或器材出現狀況時,這時候內隱知識就能派上用場。

在《原子習慣》這本書的第78頁「行為改變的過程始於覺察」中也有提到類同的概念:

心理學家蓋瑞.克萊恩跟我說過一個故事,關於一個參加家族聚會的女人。擔任急救護理人員多年的她到聚會現場看了她公公一眼,便感到十分憂心。

她說:「我覺得你看起來不太對」。」

她公公當時感覺毫無異狀,於是開玩笑回應:「嗯哼,我也覺得你看起來不對。」

「我是認真的。」她堅持道,「你現在就必須去醫院。」

幾個小時後,她公公做了救命手術。檢查發現他的主動阻塞,隨時都有心臟病發的風險,若不是因為她媳婦的直覺,他可能保不住這條命。

這個急救護理人員看見了什麼?她怎麼能預知迫近的心臟病發?

當主動阻塞,身體會全力把血液送到重要的器材,而忽略皮慮表層的末梢區域,結果就是分配到臉部的血液量有所變化。與心臟衰竭著接觸多年後,她不知不覺地培養出辨認這種狀況的能力。她無法解釋自己在公公臉上注意到什麼,但她就是知道事情不對勁。

人類的大腦是一部預測機器,不斷偵查周遭環境,分析遇上的資訊。當你反覆經歷一件事,大腦就會開始留意重點,梳理細,標記相關提示,把那份資訊記錄起來,以供未來使用。

只要有足夠的練習,你就能不假思索地挑出預示某些結果的提示。你的大腦會自動將透過經歷習的的知識編碼。我們不是每次都能解釋自己學到什麼,但學習持續進行,而你在特定狀況下注意相關提示的能力,就是你每個習慣的基礎。

另一個問題,關於負重蹲跳要有「飛的感覺」,這跟「快」的概念類似,我們可以利用儀器來輔助,這可以爬文「負重蹲跳」,但也可以憑藉經驗來判斷,隨著看的學員愈來愈多,您慢慢就會累積這種「內隱知識」。

跪坐姿勢當成是靜坐練習(Heel Sits)

「跪坐姿勢」在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》橫向日的熱身動作流中,名為「Heel Sits」,而在《運動傷害完全復健指南》書上有說明:

我經常採取照片 8.17 的跪坐姿勢當成是靜坐練習。

在這個姿勢下,人們會以雙膝支撐、腳掌彎曲,因此呈現第一蹠趾關節最大的背屈角度、最多的踝關節背屈、最大的膝關節屈曲,以及完全的屈髖角度。

他們背打直坐著,這需要至少可以維持中立位置而不駝背的腰椎穩定度及胸椎活動度。這完全不是一個可以放鬆的姿勢!許多你的運動員可能會因髖、膝、踝或足部的問題而無法做到這姿勢。

我們的關節會隨著時間流逝慢慢失去活動度;我們因為沒有使用完整的關節活動度,讓關節的功性能降低,使關節退化變得僵硬。疼痛是隨之而來,進而限制更多的活動度。只要我們不失去達成與維持某些 Philip Beach 談到的休息姿勢,便可以預防這個惡性循環。

麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者Mike Boyle有分享跪坐姿勢的想法:

我對於柔軟度的改善感到驚訝,我的膝蓋疼痛也消失了。

The Flexcushion is a great way to progress into heel sits. I’m amazed at how my flexibility has improved. Also my knee pain has disappeared

在操作跪坐姿勢時,以我個人經驗,若屁股直接坐在腳跟上,右腳膝蓋會明顯不適,所以山姆個人是依照Mike Boyle的建議,在臀部及腳跟之間墊個「梯形助展軟墊」,隨著時間的累積,逐步將軟墊往腳跟方向移動,朝向把軟墊拿掉為目標。

而山姆剛開始在進行跪坐姿勢時,左右腳的第一蹠趾關節感覺也是十分強烈,沒辦法在跪坐姿勢坐太久,這可能就如同書上說的「失去活動度」,而隨著持續的練習,慢慢這個不適感覺有減緩的現象。

這也是為什麼在進行熱身時,貓牛式的動作前會多一個「跪坐姿勢」,同時搭配「眼睛聚焦訓練」。

山姆在做「分腿蹲」或「可調式小腿及腳掌伸展器」時,第一蹠趾關節不會有不適的感覺,但就所收到的回饋,有的人在進行分腿蹲及使用「可調式小腿及腳掌伸展器」器材時,「第一蹠趾關節」會出現明顯不適,這可能也意味著「失去活動度」,因此山姆才會建議在「不適」可以接受的情況下持續練習,或者搭配跪坐姿勢來進行。

 

原子習慣之潛伏之力的停滯期:失望之谷/精熟需要耐性

山姆經常鼓勵專業人員寫「部落格」,而且盡可能地規律發文,但有時會聽到的回饋是「沒人看」;或者,教練讓學員進行某些動作模式,沒看到明顯進步,有的學員會「灰心」,但某一次的訓練忽然「突破」了!

在《原子習慣》書上有提到「失望之谷」的概念:

想像你眼前的桌子上擺著一個冰塊。房裡很冷,你呵著白氣。現在是華氏25度,然後房間以非常緩慢的速度開始增溫。

26度
27度
28度

冰塊還在你眼前的桌上。

29度
30度
31度

一樣,什麼事情都沒發生。

接著,32度。冰塊開始融化。一度之別,表面上與先前的增溫幅度沒有差異,卻啟動了巨大的變化。

突然的瞬間往往來自先前的許多行為。那些行為讓潛能逐漸累積,直到足以釋放重大改變。這樣的模式隨處可見:80%的時間裡,癌症都無法被檢測到,欲在幾個月內接管整個身體;竹子在它生命的前五年幾乎不可見,在地底衍生廣大的根系,然後在六週之內暴長到九十呎高。

同樣地,在你跨越一個關鍵門檻,解鎖新等級的表現之前,習慣往往看起來沒什麼影響。在任何追尋的前期或中期,常常出現所謂的「失望之谷」-你期望有線性進展,但在前幾天、幾週,甚至是幾個月,效果都很不顯著,讓人感到挫敗。你覺得這樣下去不可能有所進展,然而,這正是任何複利過程的標誌:強大的成果總是姍姍來遲

精熟需要耐性。美國職籃史上最成功的球隊之一聖安東尼奧馬刺隊在球員休息室裡貼著社會改革家雅各.里斯說的話:「當一切努力看似無用,我會去看石匠敲打石頭。可能敲了一百下,石頭上連一條裂縫都沒有,但就在第101下,石頭斷裂為兩半。然後我了解到,把石頭劈成兩半的不是最後那一下,而是先前的每一次敲擊。」

以寫「部落格」來說,教練可能抱持預期寫個幾篇或幾天,就會帶來許多的粉絲,但事實上完全不可能,當然,下預算打廣告是另一回事(但沒有好的內容,砸預算打廣告不一定是明智的選擇),以山姆的實際經驗,您必須持續不斷規律的寫對讀者有幫助的文章,有一天您會突然跨越「關鍵門檻」。

以訓練來說,民眾在網路上看到的動作影片,某種程度都是有特別被「刻意挑選」過的,所以可能都是看到比較完美的動作或驚人的表現。不會是「掉漆」的動作影片。但這些人都是經過不斷規律的付出,才會跨越「關鍵門檻」,然後動作出現明顯的進步。

[影片] 45度鋸齒形的內側/外側跳
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=534

在肌力訓練中,以單腳蹲或單腳跳來說,單腳動作模式更要求「穩定性」。在訓練時,「不穩」是一個過程,要達到「100%穩定」或「接近完美的表現」,需要不斷的練習,而當熟練動作之後,我們就會再「進階」下去。

「網美」現實是「不完美的」。