以下為含有[麥克波羅伊功能性訓練聖經]標籤的文章

沒有牆來進行藥球胸前擲球怎麼辦?

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」的系統中會有丟擲藥球的動作,不管是給青少年、運動員、成年人或老年人,課表中都會有丟擲藥球的動作。「給成年人及老年人做嗎?」是的,書上有一段說明:

擲藥球對所有學員都很重要,不過對成年學員可能更加重要。成年人爆發力流失的比例, 大概是他們肌力流失比例的1.5倍。換句話說,肌力流失10%的人,就是流失15%的爆發力。

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蹲的動作,為什麼從酒杯式開始呢?動作學習及發展前側的核心肌群

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上提到後腳抬高蹲,會先從「酒杯式負重開始」,當運動員無法再承受拿高腳杯的負重時(意思是說,重量已經重到無法用手將啞鈴捧住了),就會改為雙手持負重的形式。但為什麼不一開始就進行雙手持負重的方式,可以做的更重,不是嗎?

書上有提到:

只要是可以採用拿高腳杯方式舉重的每一種下半身鍛鍊,應該就要優先採用這種做法。運用高腳杯姿勢,直到運動員再也無法將啞鈴拿在正確位置上為止。為了掌握符合標準的身體碰觸點,要以啞鈴取代壺鈴。

酒杯式可以讓操作者「維持在/學習到」一個較好的姿勢,而酒杯式這種「前負荷」有另外一個常被忽略的好處,它會鍛練到前側的核心肌群。一個基本的觀念: 繼續閱讀 →

上肢肌力訓練不可少的:伏地挺身及土耳其起立

在「運動員預防受傷及改善運動表現,肌力訓練可以怎麼做?」提到「課表中,不會同樣的動作出現二次」,但書上的課表,「伏地挺身」出現二次不是嗎?

#伏地挺身

首先,「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上對於「伏地挺身」的說明為:

在上半身訓練計畫中,眾人最低估的鍛鍊之一就是伏地挺身,這項推的動作不需要器材就能做,而且有很多變化式動作。伏地挺身對於體型較壯碩、必須改善肌力體重比的運動員來說是很棒的運動。單憑這項理由,伏地挺身就可以是足球訓練計畫裡的最佳鍛鍊了。伏地挺身另一個很讚的優點,就是它結合了上半身訓練與核心肌力發展。許多體型較壯碩或整個核心肌群沒力的運動員,做伏地挺身時很難維持正確的身體姿勢。除此之外,伏地挺身鍛鍊到的肩胛骨部位是臥推訓練沒辦法練到的部位。

以「麥克波羅伊功能性訓練聖經」系統的四天課表為例,第二及第四天主要是針對上肢推的動作來鍛練,可以視為傳統的練推日,而課表的內容: 繼續閱讀 →

運動員預防受傷及改善運動表現,肌力訓練可以怎麼做?肌力標準重要嗎?

肌力訓練會讓人變壯,但可能在專項場上讓人變鈍!?」文章,有不少人問到該怎麼練呢?山姆覺得,可以花長一點時間去操作及研究「麥克波羅伊功能性訓練聖經」這本書,親身體驗,會了解其不同,在此概略分享。

我們是想成為健力型選手,而其它運動項目當作休閒娛樂,還是您想藉由肌力訓練來預防受傷及改善運動表現呢?」這是個關鍵問題,想通問題才有機會理性討論,否者只是各自為自己的喜好在辯護。

#健力式訓練:深蹲、臥推、硬舉。

健力比賽是比三大動作『深蹲、臥推、硬舉』,因此『專項訓練=肌力訓練』。而健力型課表的目的即為提升3個動作的肌力表現,有計劃安排足夠刺激及適應(恢復),讓您在這三個動作中擁有好的力量表現。 繼續閱讀 →

肌力訓練會讓人變壯,但可能在專項場上讓人變鈍!?

「當只執著於數字,肌力訓練會讓人變壯,但可能在專項場上讓人變鈍!?」事實上,這的確有可能發生。上午跟台灣格鬥選手金剛刀張景雄在聊天,他分享到:

根據長期的實驗,健力選手型的肌肉型態,用在格鬥場上,容易酸化、酸化的肌賽呈現一種非常疲勞的無力,導致使不上力的問題。續航力不高、肌肉硬化、動作遲鈍。健力的訓練,執著於數字提升,讓人對重量訓練產生迷思。重量真得適合就好,硬練反而練出很多傷害。

山姆始終相信,對於有從事其它運動的民眾或選手,而且也希望在該運動能降低運動傷害而且改善的運動表現,應該更強調《功能性》訓練,而非執著於肌力訓練的「數字」及能扛大重量的「動作」上,如:背蹲、臥推、硬舉等。功能性訓練並不是說不進行大重量,它依然強調《漸進負荷》,只是前提是動作的選擇及變化。

(延伸閱讀:什麼是功能性訓練:從肌肉訓練到動作訓練的旅程(腰帶、肋握帶、綁帶)

功能性訓練有很多的討論,從來就沒有標準的定義或者「誰服誰」,每個系統都有自己的說法,就如,愛好力量訓練的人會說:

強壯就是一種功能。
扛更重就是一種功能。
力量就是一種功能。

山姆覺得沒有標準定義,就看您比較認同什麼樣的說法,或者親自試過之後,用身體去實驗去感覺,就像刀哥一樣。以我自己的經驗,一直都有在從事球類運動,學生時代練過機械式(偏健美式)的課表,剛進到這領域時,接觸到偏健力型的課表,直到三前年接觸到「麥克波羅伊功能性訓練聖經」比較偏向功能性為主的訓練時,當時才了解到,選擇適合的訓練方式(功能性),不僅讓您身體變的更強壯,同時讓您在運動場上的動作更加靈活順暢,也減少場上的受傷。

最後拋出一句話「是一位健力選手去比格鬥賽,還是讓格鬥選手去藉由肌力訓練來改善場上表現?」若是後者,我們應該更加考慮在「功能性動作」上的肌力發展,而不是單單追逐常見的標準(如:深蹲2倍體重、硬舉2倍體重等)。上面這句話,也通用到其它運動中。

硬舉:10次規則、適用5×5?

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」中提到:

較高訓練量、較低負荷的週期應該與較高強度、較低訓練量的週 期輪替。另一位肌力體能界的天王教練丹.約翰(Dan John)則建議大多數的鍛鍊反覆次數要介於15次至25次。這表示你可以選擇累積每週的訓練量為3組、反覆次數為8次 (總反覆次數為24次),或者採用3組、反覆次數為5次(總反覆次數為15次)做強度更 高的鍛鍊。

也就是說,在他們的系統中,在基礎期或累積期時,每個動作的次數會選擇以3組8次;到高強度區時,每個動作的次數會選擇以3組5次。但其實丹.約翰(Dan John)有另一個規則『10次(Rule of Ten):總共累積強度夠的10次擁有好品質動作的反覆次數』,如果您的運動員需要改善肌力,可以考慮「10次規則」,可以有這樣的組合:

2組×5次
3組×3次
5組×2次
6組×1次

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髖關節鉸鏈單腳漸進難度(手往前延伸、對側前伸、壺鈴)

之前介紹過《髖關節鉸鏈單腳偏移》,接著來介紹真正的單腳髖關節鉸鏈(或稱單腳羅馬尼亞式硬舉,單腳RDL)。在進行單腳RDL時,會大幅挑戰身體的穩定度及平衡感。穩定度的意思是「在進行動作時,身體不歪七扭八,依然維持適當姿勢及軀幹的中立」;而平衡感的意思是「如何將體重均勻分佈在支撐的腳上面」。

可以先從「手往前延伸式」的單腳RDL開始,因為手往前延伸,可以增加身體的前後「平衡」,除了降低動作對於平衡的要求外,也讓操作者屁股比較敢往後推。 繼續閱讀 →

髖關節鉸鏈單腳偏移:雙腳過渡到單腳、發展動作知覺及核心參與

掌握《酒杯蹲單腳偏移》文章中的要素,同樣的方法一樣能應用在硬舉/羅馬尼亞式硬舉(RDL)、伏地挺身等動作上,這篇文章分享壺鈴硬舉這動作。

初學者在接觸髖關節鉸鏈動作時,壺鈴硬舉是一個入門的好選擇。

 

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