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革命性1x20RM肌力訓練計劃對越野跑有幫助嗎?

革命性1x20RM肌力訓練計劃」線上影片對越野跑有幫助嗎?

有。比起低反覆次數,高反覆次數訓練更符合耐力型運動的需求,但高反覆次數並不是指選擇很輕的重量(或空手)做很多次數,而是選擇保留次數為「2或3」的重量進行指定的次數。比方說,後腳抬高蹲要進行15下,建議是選擇最多只能做17下或18下的重量來進行,才能達到更高的刺激,這就是訓練的目的,訓練強度要「高於」比賽強度。

動作的選擇也是相當重要,越野跑是單腳「發力(上坡)及吸收緩衝(下坡)」的運動型態,所以選擇單腳動作或類單腳動作會更符合需動需求,像是後腳抬高蹲、單腳蹲、單腳直膝硬舉等。

剛好之前跟我們一起內訓的越野跑者「 Not Today -易霖 Yi Lin Chung 」在上週私下山姆分享:「單側有固定訓練時,穩定度及發力有改善,尤其在做等長時,穩定度很有感。」

基本原則都在影片中,而更多「細節」就交給運動科學實踐者去探索及發掘了。

最後,預祝易霖在11/5日在泰國清邁舉辦的 #WMTRC 越野世界錦標賽有好的表現。

[講座] 2021年版革命性1×20 RM肌力訓練計劃

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1×20 RM肌力訓練計劃源自著作《The Revolutionary 1 x 20 RM Strength Training Program》,由於《麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者麥克.波羅伊的介紹,2019年山姆才開始接觸1×20RM的訓練及了解。顧名思義就是每個動作進行一組20次的反覆次數,這種方式與過去接觸到高強度訓練有所不同,比方說,5×5訓練方式甚至是3×10RM都不太一樣,作者認為專業人員很難相信這種低強度訓練是有用的。

從發展「最大肌力」上,比起傳統高強度訓練,有效果,但顯然是缺乏「效率」的,這一點無庸置疑的,因此它「目的」不在於發展最大肌力,而在於其它的素質,如動作品質、肌腱韌帶強度(抗衝擊/碰撞能力提升,更不易受傷)、毛細血管密度(恢復變的更快)等,同時也因為「劑量低」的關係,可以在盡量不影響運動專項的狀況下,逐漸去發展運動員的肌力,這也是為什麼「年輕運動員」或「全年皆賽季的運動員(如網球)」十分適合這套訓練計劃。 繼續閱讀 →

後腳抬高蹲97公斤×5下(功能性角度)

最近的一次週期計劃1×20(四週)、1×10(四週)、1×5(三週),進行蹲的動作都是以功能性角度或稱功能性範圍為主,可以參考「從全蹲改成90度蹲(軀幹與髖關節的夾角)」說明,也就是不再是「大腿與地面平行」的高度,而是大腿骨的高度更高了,為什麼?

內訓的教練大部份後腳抬高蹲的肌力標準都已經符合Mike Boyle所說的負重「1.25倍體重」進行5下的,但難道繼續再練下去嗎?我的想法是換個方式,而之前有試過「三相訓練」,但當時內訓教練整體的感覺就是「壓力太大」了,我在三相訓練的階段,甚至大腿內側十分緊繃,有種快拉傷的感覺,後來我們就沒有練「三相訓練」,看 Joel Seedman 教練所提的概念之後,覺得十分合理,我覺得更符合實際運動場上及現實生活的「活動角度」,所以我稱它為「功能性角度」或「功能性範圍」,因此,這三個月我們都是以功能性角度在訓練,包括伏地挺身、單腳蹲、後腳抬高蹲。我想因為活動範圍減少,可以負重確實是比較「重」,但做起來挺辛苦的。

每當我要進行後腳抬高蹲的測試時,「壓力」、「心跳上升」的狀況會很明顯,一方面是後腳抬高蹲是我所有做過的動作中,最難受的;另一方面就是想挑戰一下極限。一年前多的記錄是:

而這次活動範圍減少,理論上是可以更重,但看似「理所當然」可以更重,但做起來不是這回事,可能身體還在適應這角度吧。這次測試完,下半年再來設計週期計劃,讓身體更去適應這角度,目標看能不能破100公斤。

土耳其起立36公斤

延續《目標:土耳其起立50%體重》,之前土耳其起立的紀錄在32公斤,當時想挑戰36公斤,主要問題是預備姿勢時,手臂沒辦法撐住36公斤,最近一個1×20的 訓練計畫將部分重點放在加強上肢,像是伏地挺身、吊環伏地挺身、棒鈴繞頸、地雷管上推、地雷管上推維持,同時也漸進安排壺鈴風車、土耳其坐下等。

以1×20的訓練計劃又跑了一次週期,這週是肌力測試週,而今天測土耳其起立,想來拼一下36公斤,雖然體重比之前少約2公斤(約63公斤),但這次的週期跑下來覺得上肢有比較紮實穩定,所以帶點興奮又緊張的心情來挑戰,結果還不錯。

 

負重伏地挺身84磅負重背心10下(節奏50)

伏地挺身負重50%體重進行10下是去年所設定的目標,去年覺得問題卡在手腕(小肌群),而因為好奇心所以從去年開始將「棒鈴繞頸」當作是每次訓練必練的上肢肌力動作,覺得握力與腕關節穩定都有明顯的進步,以1×20的訓練計劃又跑了一次週期後,昨天內訓進行伏地挺身測試,節奏是1分鐘50拍,意外的做完84磅負重伏地挺身10下,真是興奮。

棒鈴經典動作 360°(棒鈴繞頸):改善肩關節及胸椎活動度
http://www.unclesam.cc/blog/macebell-360/

棒鈴繞頸有點卡關,5下的重量卡在15公斤,接下來先處理這問題,看能不能更上一層樓。

調整技術,時間點很重要,不要輕易調技術。

在「革命性1×20 RM肌力訓練計劃與週期訓練理論及設計」講座中有提到關於「調整技術」,《運動傷害完全復健指南》這本書上的第五章「心理動作控制」也提供一樣的概念:

有些運動員在他們的職業生涯中,每個賽季都會受傷。反之,其他運動員可能打很多年,持續以不良的人體運作方式做動作,因為某種原因而戰勝了傷害的機率。但是到頭來,無論運動員的身體有多麼強韌,身體都會崩壞。錯誤的姿勢或動作最終會導致傷害發生,即便這個反撲是在運動生涯的後期才發生。

我們在任務便是協助人們做出好的動作,所以事情不會走到崩壞的那一步。若是我們注意到錯誤的動作模式,就必須提供提代方案。替代方案不僅可以在短期內矯治運動力學,還可以提高長期的續航力。

我們必須給身體足夠的時間適應任何我們所建議的改變。如果你協助的是正處於賽季中的運動員,此時可能並不是嘗試改變人體運作方式的好時機。一旦人們已經發展出一套代償的動作模式,他們其實可以有效率的使用該代償動作模式。當我們嘗試移除既有的代償模式時,會擾亂這個系統並且使動作效率變差。因此,當我們處理的是屬於心理運動方面的問題時,必須給身體適應的時間。這表示可能會需要重複練習數百次或數千次,以根植新的動作模式。考量評估與實施治療的時機相當重要。

俗話說:「老狗變不出新把戲」,這句話並不完全正確,但很接近現實。學習新的技能是有意識的學習行為。當我們學習一項新技能時,我們必須專注在每一件必須做的事情上。每一次我們執行新的技能時,新的動作模式就會逐漸固化,在神經元間產生突觸連結,讓這項新的動作模式更自動化。最後,這個動作模式會自動化且不大需要經過意識思考就能夠執行。

然而,在學習用新的方式完成舊有的技能時,神經系統在嘗試建構新的神經路徑必須先打破舊有的神經路徑。這個過程需要花費的時間更多,而且需要更多次的練習。

運動員的動作控制問題最好等到神經系統有時間適應的非賽季期再處理。如果是為了讓身體可以更有效率並且降低未來可能發生的傷害,而選擇在競技賽季中試圖改變動作程式的運作模式,實際上可能會產生反效果。

有的人突然練新技術或改變運動姿勢而受傷跟以上的說明有關。

以上分享。

訓練,不要放過自己

訓練本身就不輕鬆,而付出時間甚至是金錢下去了,就不要放過自己。 不放過自己背後總有什麼動機,你(妳)訓練的動機是什麼?山姆訓練的動機是帶著全家走遍台灣的各個山林,走到老,活到老。

Wandan-瓦旦 肌力訓練 訓練動機是什麼呢?

我的動機很簡單,『保持運動員心態』

高中卸下甲組運動員身分,以一般生來到北市大,但從沒忘記『訓練』這回事,原因很簡單,我所認識的學長、朋友都因此發福。

透過肌力訓練後,讓我知道我可以更有效、更全面發展的身心靈發展。

訓練很有趣,是真的很有趣。有時候是練身體,有時候是練心靈,但更多時候是練大腦。

來到山姆這內訓,看到專業人士不斷地在精進,全因為『渴望進步』,對我來說生活若少了『渴望』會失去某些意義。

 

[1x20假日術科班學員分享] Wandan-瓦旦 肌力訓練

1×20 術科假日班又一梯結束囉,因為新冠狀病毒的疫情,新一期的術科班延後開課,等疫情穩定後才會開課,不便之處,敬請諒解。

「負重」啞鈴酒杯蹲,啞鈴40公斤已經是工作室最重了,但山姆仍然希望在酒杯蹲這個動作持續給予刺激,所以穿上「負重背心」。啞鈴主要給予核心挑戰,負重背心給予下肢挑戰。

持續實驗,「負重背心」啞鈴酒杯蹲可以走到什麼程度。

很欣賞 Wandan-瓦旦 肌力訓練 的訓練態度與精神,他是籃球專項,也從事肌力訓練,他剛成立粉專,有興趣的朋友可以追蹤他。