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[1x20假日術科班學員分享] Wandan-瓦旦 肌力訓練

1×20 術科假日班又一梯結束囉,因為新冠狀病毒的疫情,新一期的術科班延後開課,等疫情穩定後才會開課,不便之處,敬請諒解。

「負重」啞鈴酒杯蹲,啞鈴40公斤已經是工作室最重了,但山姆仍然希望在酒杯蹲這個動作持續給予刺激,所以穿上「負重背心」。啞鈴主要給予核心挑戰,負重背心給予下肢挑戰。

持續實驗,「負重背心」啞鈴酒杯蹲可以走到什麼程度。

很欣賞 Wandan-瓦旦 肌力訓練 的訓練態度與精神,他是籃球專項,也從事肌力訓練,他剛成立粉專,有興趣的朋友可以追蹤他。

[1×20訓練計劃課後整理] 肌力訓練愈練愈累?專項體能愈練愈累?

近期1×20講座學科班術班科(第三梯)剛好都結束,有被選手或有帶選手的教練問到關於「肌力訓練」或「專項體能」的事情,山姆這邊做說明,分享之前先來看綜合格鬥選手『Katsuaki「BLAST」 Aoyagi 青柳克明』的上課心得:

感謝山姆伯伯工作坊開的「革命性1×20肌力訓練」術科班

以往對於「適合專項選手」的肌力訓練不太了解,嘗試過很多種肌力訓練方式,但結果往往都是動作變得緩慢,或是哪個部位受傷等,對我的肌力成長並沒有太大幫助。

這次山姆伯伯開的1×20讓我最有感的部分是「重訓完的疲勞不會留到隔天,甚至不會留到當天晚上」,讓我可以訓練完肌力之後的晚上繼續訓練技術
而做的動作也並不困難,重量也不需要非常重,不用擔心因重量過重導致受傷的風險。

不只對於運動員,對於想提升肌力的一般人也非常適合這訓練法
非常開心能夠上到山姆伯伯開的課,也顛覆了我以往對「肌力提升一定要壓很重」的觀念‍♂️


山姆跟綜合格鬥的選手滿有緣份的,前前後後接觸過四位曾經參加 中華民國綜合格鬥協會舉辦的 RFC-WOTD綜合格鬥錦標賽的選手,覺得每一位選手都有他們個人的風格與優勢在,這些選手能夠上台比賽真得都有他們的一套。

回到主題,很常被問到「怎麼設計專項體能?」山姆覺得「專項體能」的概念很好,身為肌力與體能教練,當一位選手或一支隊伍到你手上,他真得需要訓練專項體能嗎?山姆遇到的狀況是「不需要」,為什麼不需要練專項體能呢?

以綜合格鬥(柔術、角力等)來說,山姆實際遇到的,他們平常的訓練量就相當的大,不管是對練、戰術練習、技術練習等,這時就消耗大量的體能及累積大量疲勞了,若選手交到肌力教練手上,又來練個體能,個人的經驗是成效不彰,十分吃不消。也許會說,消耗大量體能但不見得是專項體能(也就是專項教練亂練),即使亂練,體能還是消耗了、疲勞還是累積了,我不會再把選手其它剩餘的能量(燃料)再放在專項體能上了,反而選擇放在「恢復能力(回油能力)」及「基礎肌力」上。

關於恢復能力

第一個是「1分鐘恢復心跳率」:

這個指標至少要30,在綜合格鬥項目上,曾經遇過的爆發力型選手,1分鐘恢復心率是23,耐力型為主的選手,1分鐘恢復心跳率是37。爆發力型的選手持續力較差,若沒有把握前幾回合的話,回合數打的愈久,到後面體能下降的會非常明顯(回油能力不佳);而耐力型為主的選手,他可以打完所有回合,而且常贏在後半段。

第二個是「恢復訓練」:

動態恢復比完全靜止休息來的更有助於恢復,當選手疲勞時,建議進行恢復訓練,恢復訓練的方式有很多,走路散步、節奏跑(選擇跑步或騎風扇腳踏車)、輕鬆跑20分鐘、去游泳池作動態熱身,這四種方式是山姆最常建議選手做的。

上述的狀況其實都可以套用到其它運動項目上,像是講座中有人問到的籃球項目,他本身有在打全場,打全場本身就是包含專項體能訓練,所以當他又額外再練專項體能時,這又會累積了更多的疲勞,而且可能練不到強度區。

關於「肌力訓練(基礎肌力)」

山姆最常遇到的狀況就是「他跑了xx課表之後,覺得愈跑愈累,專項表現變差…」。這其實就是1×20訓練計劃所說的,高強度訓練計劃沒辦法建構一個更好的運動員,因為當您把油箱裡面大部份的油都用到肌力訓練上時,您剩下多少油可以用在專項練習上呢?這不就本末倒置了嗎?!運動愛好者或運動員追求的是場上的表現,而不是重訓室裡面的數字。

這是為什麼山姆推薦MBSC的系統外,還十分推1×20訓練計劃了,因為它只會帶來急性疲勞,而不會將訓練疲勞留到隔天,這就不影響運動愛好者或運動員隔天的專項訓練了。而1×20訓練計劃較不會帶給操作者身理及心理上的壓力,而且課表執行的時間也更短。有位假日術科班的學員分享:

跑1×20的課表大概30分鐘就跑完了,毫無壓力,跑完就可以去做其它訓練及事情了。

我聽到他的回饋之後,覺得他抓到1×20訓練計劃的精髓了!然後又看到青柳克明分享裡面寫的:

1×20讓我最有感的部分是「重訓完的疲勞不會留到隔天,甚至不會留到當天晚上」,讓我可以訓練完肌力之後的晚上繼續訓練技術。…

覺得愈來愈多學員可以抓到核心精神了,對於運動愛好者或一般人,肌力訓練除了改善健康之外,它要真得能改善你運動場上或生活上的目標,這或許才是重點,而不單單只是追求重訓室裡的數字。

有任何問題,歡迎到付費討論區交流:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1025

有上課的學員,可以至私人的臉書討論區交流。

以上分享。

全民楓格鬥楓哥復健分享(1×20)

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[學員回饋] 1×20術科班

學員回饋:

「專業」。畢竟有關健身的資訊都可以上網搜尋很多,但是山姆伯伯這裡卻是訓練觀念的更新與修正,更難得的是實踐跟理論的驗證,對於沒有太多時間補充新知或觀念,卻又擔心被誤導的,可以在這裡得到一些不錯的思考跟討論;至於術科部分,我自己上過1X20M的肌力課程假日班(八周/四堂課),這個課程很推薦在家訓練或是利用健身房簡易器材訓練,在這期間中,意外發現我的體能變好,而且即使許久沒進行重訓,但肌力都還維持的不錯,甚至還有些許成長。

[影片說明] 1X20訓練計劃:實例課表及說明

1×20訓練計劃的講座有辦過一梯,而付費討論區上也有幾篇文章,但可能往往處於只看不實踐,或者不知如何入門,所以無法累積經驗。

山姆有錄了一段大概8分多鐘的影片,裡面有說明熱身的流程、A及B課表,讓大家可以嘗試實踐。要開一份符合大家運動場所的課表不容易,但山姆先開一份基本的,大家可以視自己的場館來進行調整,

有任何問題都可以在付費討論區提出來,山姆會做回覆或影片來回應大家。

▼影片可至:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=774

1×20訓練紀實:槓鈴背蹲舉

目前我們內訓教練依然是跑1×20的訓練計劃,每週訓練二天,其中一天的肌力主動作是槓鈴背蹲舉,另一天的主動作是六角槓低槓硬舉。現階段我們的計劃是不換課表,跑到連續3週重量或次數都無法進步之後才會換課表,依照書上說的至少要6~8週的時間,我們正在印證書上的內容。

詳細說明,可以至付費討論區了解囉:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=711

[問題整理] 革命性1×20 RM肌力訓練計劃

第一梯的革命性1×20 RM肌力訓練計劃圓滿結束,謝謝大家的參與,也感謝老同學們的支持與相聚,將上課學員的問題整理如下:

1. 《Movement Over Maxes》在第七章談到上肢拉動作模式(Upper Body Pull Pattern)有很多實務的經驗分享,其中有說到:

為什麼不進行引體向上呢?引體向上是很棒的上肢動作,而我們也經常會使用引體向上的變化動作,引體向上是一個動作選擇,但它不是保護肩膀的是好選擇。垂直平面拉的動作涉及的作用肌是闊背肌,它也是肩膀的內旋肌群,就如同胸肌一樣。進行更多的引體向上,我們可能會讓原有的問題變的更糟。闊背不會抵消來自前側的水平力,但我們希望針對後側有更多的訓練來抵消前側的水平拉力。引體向上是很棒的動作,任何一位運動員應該都要進行,但它不會被我擺進在基礎計劃中,原因很簡單,過頭運動員需要更專注於肩胛穩定肌的訓練。

這是為什麼我會建議,對於一般人來說,我不覺得引體向上是一個好的動作選擇,反而水平方向的拉(如:啞鈴划船、反式划船)會是比較好的選擇。 繼續閱讀 →

1×20訓練計劃中,引體向上怎麼辦?

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