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調整技術,時間點很重要,不要輕易調技術。

在「革命性1×20 RM肌力訓練計劃與週期訓練理論及設計」講座中有提到關於「調整技術」,《運動傷害完全復健指南》這本書上的第五章「心理動作控制」也提供一樣的概念:

有些運動員在他們的職業生涯中,每個賽季都會受傷。反之,其他運動員可能打很多年,持續以不良的人體運作方式做動作,因為某種原因而戰勝了傷害的機率。但是到頭來,無論運動員的身體有多麼強韌,身體都會崩壞。錯誤的姿勢或動作最終會導致傷害發生,即便這個反撲是在運動生涯的後期才發生。

我們在任務便是協助人們做出好的動作,所以事情不會走到崩壞的那一步。若是我們注意到錯誤的動作模式,就必須提供提代方案。替代方案不僅可以在短期內矯治運動力學,還可以提高長期的續航力。

我們必須給身體足夠的時間適應任何我們所建議的改變。如果你協助的是正處於賽季中的運動員,此時可能並不是嘗試改變人體運作方式的好時機。一旦人們已經發展出一套代償的動作模式,他們其實可以有效率的使用該代償動作模式。當我們嘗試移除既有的代償模式時,會擾亂這個系統並且使動作效率變差。因此,當我們處理的是屬於心理運動方面的問題時,必須給身體適應的時間。這表示可能會需要重複練習數百次或數千次,以根植新的動作模式。考量評估與實施治療的時機相當重要。

俗話說:「老狗變不出新把戲」,這句話並不完全正確,但很接近現實。學習新的技能是有意識的學習行為。當我們學習一項新技能時,我們必須專注在每一件必須做的事情上。每一次我們執行新的技能時,新的動作模式就會逐漸固化,在神經元間產生突觸連結,讓這項新的動作模式更自動化。最後,這個動作模式會自動化且不大需要經過意識思考就能夠執行。

然而,在學習用新的方式完成舊有的技能時,神經系統在嘗試建構新的神經路徑必須先打破舊有的神經路徑。這個過程需要花費的時間更多,而且需要更多次的練習。

運動員的動作控制問題最好等到神經系統有時間適應的非賽季期再處理。如果是為了讓身體可以更有效率並且降低未來可能發生的傷害,而選擇在競技賽季中試圖改變動作程式的運作模式,實際上可能會產生反效果。

有的人突然練新技術或改變運動姿勢而受傷跟以上的說明有關。

以上分享。

訓練,不要放過自己

訓練本身就不輕鬆,而付出時間甚至是金錢下去了,就不要放過自己。 不放過自己背後總有什麼動機,你(妳)訓練的動機是什麼?山姆訓練的動機是帶著全家走遍台灣的各個山林,走到老,活到老。

Wandan-瓦旦 肌力訓練 訓練動機是什麼呢?

我的動機很簡單,『保持運動員心態』

高中卸下甲組運動員身分,以一般生來到北市大,但從沒忘記『訓練』這回事,原因很簡單,我所認識的學長、朋友都因此發福。

透過肌力訓練後,讓我知道我可以更有效、更全面發展的身心靈發展。

訓練很有趣,是真的很有趣。有時候是練身體,有時候是練心靈,但更多時候是練大腦。

來到山姆這內訓,看到專業人士不斷地在精進,全因為『渴望進步』,對我來說生活若少了『渴望』會失去某些意義。

 

[1x20假日術科班學員分享] Wandan-瓦旦 肌力訓練

1×20 術科假日班又一梯結束囉,因為新冠狀病毒的疫情,新一期的術科班延後開課,等疫情穩定後才會開課,不便之處,敬請諒解。

「負重」啞鈴酒杯蹲,啞鈴40公斤已經是工作室最重了,但山姆仍然希望在酒杯蹲這個動作持續給予刺激,所以穿上「負重背心」。啞鈴主要給予核心挑戰,負重背心給予下肢挑戰。

持續實驗,「負重背心」啞鈴酒杯蹲可以走到什麼程度。

很欣賞 Wandan-瓦旦 肌力訓練 的訓練態度與精神,他是籃球專項,也從事肌力訓練,他剛成立粉專,有興趣的朋友可以追蹤他。

[1×20訓練計劃課後整理] 肌力訓練愈練愈累?專項體能愈練愈累?

近期1×20講座學科班術班科(第三梯)剛好都結束,有被選手或有帶選手的教練問到關於「肌力訓練」或「專項體能」的事情,山姆這邊做說明,分享之前先來看綜合格鬥選手『Katsuaki「BLAST」 Aoyagi 青柳克明』的上課心得:

感謝山姆伯伯工作坊開的「革命性1×20肌力訓練」術科班

以往對於「適合專項選手」的肌力訓練不太了解,嘗試過很多種肌力訓練方式,但結果往往都是動作變得緩慢,或是哪個部位受傷等,對我的肌力成長並沒有太大幫助。

這次山姆伯伯開的1×20讓我最有感的部分是「重訓完的疲勞不會留到隔天,甚至不會留到當天晚上」,讓我可以訓練完肌力之後的晚上繼續訓練技術
而做的動作也並不困難,重量也不需要非常重,不用擔心因重量過重導致受傷的風險。

不只對於運動員,對於想提升肌力的一般人也非常適合這訓練法
非常開心能夠上到山姆伯伯開的課,也顛覆了我以往對「肌力提升一定要壓很重」的觀念‍♂️


山姆跟綜合格鬥的選手滿有緣份的,前前後後接觸過四位曾經參加 中華民國綜合格鬥協會舉辦的 RFC-WOTD綜合格鬥錦標賽的選手,覺得每一位選手都有他們個人的風格與優勢在,這些選手能夠上台比賽真得都有他們的一套。

回到主題,很常被問到「怎麼設計專項體能?」山姆覺得「專項體能」的概念很好,身為肌力與體能教練,當一位選手或一支隊伍到你手上,他真得需要訓練專項體能嗎?山姆遇到的狀況是「不需要」,為什麼不需要練專項體能呢?

以綜合格鬥(柔術、角力等)來說,山姆實際遇到的,他們平常的訓練量就相當的大,不管是對練、戰術練習、技術練習等,這時就消耗大量的體能及累積大量疲勞了,若選手交到肌力教練手上,又來練個體能,個人的經驗是成效不彰,十分吃不消。也許會說,消耗大量體能但不見得是專項體能(也就是專項教練亂練),即使亂練,體能還是消耗了、疲勞還是累積了,我不會再把選手其它剩餘的能量(燃料)再放在專項體能上了,反而選擇放在「恢復能力(回油能力)」及「基礎肌力」上。

關於恢復能力

第一個是「1分鐘恢復心跳率」:

這個指標至少要30,在綜合格鬥項目上,曾經遇過的爆發力型選手,1分鐘恢復心率是23,耐力型為主的選手,1分鐘恢復心跳率是37。爆發力型的選手持續力較差,若沒有把握前幾回合的話,回合數打的愈久,到後面體能下降的會非常明顯(回油能力不佳);而耐力型為主的選手,他可以打完所有回合,而且常贏在後半段。

第二個是「恢復訓練」:

動態恢復比完全靜止休息來的更有助於恢復,當選手疲勞時,建議進行恢復訓練,恢復訓練的方式有很多,走路散步、節奏跑(選擇跑步或騎風扇腳踏車)、輕鬆跑20分鐘、去游泳池作動態熱身,這四種方式是山姆最常建議選手做的。

上述的狀況其實都可以套用到其它運動項目上,像是講座中有人問到的籃球項目,他本身有在打全場,打全場本身就是包含專項體能訓練,所以當他又額外再練專項體能時,這又會累積了更多的疲勞,而且可能練不到強度區。

關於「肌力訓練(基礎肌力)」

山姆最常遇到的狀況就是「他跑了xx課表之後,覺得愈跑愈累,專項表現變差…」。這其實就是1×20訓練計劃所說的,高強度訓練計劃沒辦法建構一個更好的運動員,因為當您把油箱裡面大部份的油都用到肌力訓練上時,您剩下多少油可以用在專項練習上呢?這不就本末倒置了嗎?!運動愛好者或運動員追求的是場上的表現,而不是重訓室裡面的數字。

這是為什麼山姆推薦MBSC的系統外,還十分推1×20訓練計劃了,因為它只會帶來急性疲勞,而不會將訓練疲勞留到隔天,這就不影響運動愛好者或運動員隔天的專項訓練了。而1×20訓練計劃較不會帶給操作者身理及心理上的壓力,而且課表執行的時間也更短。有位假日術科班的學員分享:

跑1×20的課表大概30分鐘就跑完了,毫無壓力,跑完就可以去做其它訓練及事情了。

我聽到他的回饋之後,覺得他抓到1×20訓練計劃的精髓了!然後又看到青柳克明分享裡面寫的:

1×20讓我最有感的部分是「重訓完的疲勞不會留到隔天,甚至不會留到當天晚上」,讓我可以訓練完肌力之後的晚上繼續訓練技術。…

覺得愈來愈多學員可以抓到核心精神了,對於運動愛好者或一般人,肌力訓練除了改善健康之外,它要真得能改善你運動場上或生活上的目標,這或許才是重點,而不單單只是追求重訓室裡的數字。

有任何問題,歡迎到付費討論區交流:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1025

有上課的學員,可以至私人的臉書討論區交流。

以上分享。

全民楓格鬥楓哥復健分享(1×20)

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[學員回饋] 1×20術科班

學員回饋:

「專業」。畢竟有關健身的資訊都可以上網搜尋很多,但是山姆伯伯這裡卻是訓練觀念的更新與修正,更難得的是實踐跟理論的驗證,對於沒有太多時間補充新知或觀念,卻又擔心被誤導的,可以在這裡得到一些不錯的思考跟討論;至於術科部分,我自己上過1X20M的肌力課程假日班(八周/四堂課),這個課程很推薦在家訓練或是利用健身房簡易器材訓練,在這期間中,意外發現我的體能變好,而且即使許久沒進行重訓,但肌力都還維持的不錯,甚至還有些許成長。

[影片說明] 1X20訓練計劃:實例課表及說明

1×20訓練計劃的講座有辦過一梯,而付費討論區上也有幾篇文章,但可能往往處於只看不實踐,或者不知如何入門,所以無法累積經驗。

山姆有錄了一段大概8分多鐘的影片,裡面有說明熱身的流程、A及B課表,讓大家可以嘗試實踐。要開一份符合大家運動場所的課表不容易,但山姆先開一份基本的,大家可以視自己的場館來進行調整,

有任何問題都可以在付費討論區提出來,山姆會做回覆或影片來回應大家。

▼影片可至:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=774

1×20訓練紀實:槓鈴背蹲舉

目前我們內訓教練依然是跑1×20的訓練計劃,每週訓練二天,其中一天的肌力主動作是槓鈴背蹲舉,另一天的主動作是六角槓低槓硬舉。現階段我們的計劃是不換課表,跑到連續3週重量或次數都無法進步之後才會換課表,依照書上說的至少要6~8週的時間,我們正在印證書上的內容。

詳細說明,可以至付費討論區了解囉:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=711