近期1×20講座學科班及術班科(第三梯)剛好都結束，有被選手或有帶選手的教練問到關於「肌力訓練」或「專項體能」的事情，山姆這邊做說明，分享之前先來看綜合格鬥選手『Katsuaki「BLAST」 Aoyagi 青柳克明』的上課心得：
感謝山姆伯伯工作坊開的「革命性1×20肌力訓練」術科班
以往對於「適合專項選手」的肌力訓練不太了解，嘗試過很多種肌力訓練方式，但結果往往都是動作變得緩慢，或是哪個部位受傷等，對我的肌力成長並沒有太大幫助。
這次山姆伯伯開的1×20讓我最有感的部分是「重訓完的疲勞不會留到隔天，甚至不會留到當天晚上」，讓我可以訓練完肌力之後的晚上繼續訓練技術
而做的動作也並不困難，重量也不需要非常重，不用擔心因重量過重導致受傷的風險。不只對於運動員，對於想提升肌力的一般人也非常適合這訓練法
非常開心能夠上到山姆伯伯開的課，也顛覆了我以往對「肌力提升一定要壓很重」的觀念♂️
山姆跟綜合格鬥的選手滿有緣份的，前前後後接觸過四位曾經參加 中華民國綜合格鬥協會舉辦的 RFC-WOTD綜合格鬥錦標賽的選手，覺得每一位選手都有他們個人的風格與優勢在，這些選手能夠上台比賽真得都有他們的一套。
回到主題，很常被問到「怎麼設計專項體能？」山姆覺得「專項體能」的概念很好，身為肌力與體能教練，當一位選手或一支隊伍到你手上，他真得需要訓練專項體能嗎？山姆遇到的狀況是「不需要」，為什麼不需要練專項體能呢？
以綜合格鬥（柔術、角力等）來說，山姆實際遇到的，他們平常的訓練量就相當的大，不管是對練、戰術練習、技術練習等，這時就消耗大量的體能及累積大量疲勞了，若選手交到肌力教練手上，又來練個體能，個人的經驗是成效不彰，十分吃不消。也許會說，消耗大量體能但不見得是專項體能（也就是專項教練亂練），即使亂練，體能還是消耗了、疲勞還是累積了，我不會再把選手其它剩餘的能量（燃料）再放在專項體能上了，反而選擇放在「恢復能力（回油能力）」及「基礎肌力」上。
關於恢復能力
第一個是「1分鐘恢復心跳率」：
這個指標至少要30，在綜合格鬥項目上，曾經遇過的爆發力型選手，1分鐘恢復心率是23，耐力型為主的選手，1分鐘恢復心跳率是37。爆發力型的選手持續力較差，若沒有把握前幾回合的話，回合數打的愈久，到後面體能下降的會非常明顯（回油能力不佳）；而耐力型為主的選手，他可以打完所有回合，而且常贏在後半段。
第二個是「恢復訓練」：
動態恢復比完全靜止休息來的更有助於恢復，當選手疲勞時，建議進行恢復訓練，恢復訓練的方式有很多，走路散步、節奏跑（選擇跑步或騎風扇腳踏車）、輕鬆跑20分鐘、去游泳池作動態熱身，這四種方式是山姆最常建議選手做的。
上述的狀況其實都可以套用到其它運動項目上，像是講座中有人問到的籃球項目，他本身有在打全場，打全場本身就是包含專項體能訓練，所以當他又額外再練專項體能時，這又會累積了更多的疲勞，而且可能練不到強度區。
關於「肌力訓練（基礎肌力）」
山姆最常遇到的狀況就是「他跑了xx課表之後，覺得愈跑愈累，專項表現變差…」。這其實就是1×20訓練計劃所說的，高強度訓練計劃沒辦法建構一個更好的運動員，因為當您把油箱裡面大部份的油都用到肌力訓練上時，您剩下多少油可以用在專項練習上呢？這不就本末倒置了嗎？！運動愛好者或運動員追求的是場上的表現，而不是重訓室裡面的數字。
這是為什麼山姆推薦MBSC的系統外，還十分推1×20訓練計劃了，因為它只會帶來急性疲勞，而不會將訓練疲勞留到隔天，這就不影響運動愛好者或運動員隔天的專項訓練了。而1×20訓練計劃較不會帶給操作者身理及心理上的壓力，而且課表執行的時間也更短。有位假日術科班的學員分享：
跑1×20的課表大概30分鐘就跑完了，毫無壓力，跑完就可以去做其它訓練及事情了。
我聽到他的回饋之後，覺得他抓到1×20訓練計劃的精髓了！然後又看到青柳克明分享裡面寫的：
1×20讓我最有感的部分是「重訓完的疲勞不會留到隔天，甚至不會留到當天晚上」，讓我可以訓練完肌力之後的晚上繼續訓練技術。…
覺得愈來愈多學員可以抓到核心精神了，對於運動愛好者或一般人，肌力訓練除了改善健康之外，它要真得能改善你運動場上或生活上的目標，這或許才是重點，而不單單只是追求重訓室裡的數字。
有任何問題，歡迎到付費討論區交流：
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1025
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以上分享。
