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如何改善衝刺起跑的第一步!

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心理運動控制:代償及處理時機

您可以擁有強壯的臀部,但當您跑步時,若臀部沒辦法用來進行髖伸的動作(髖伸是臀部的工作之一),身體將會透過腰椎及大腿後側來接管髖伸的動作,這就是所謂的代償。各動作肢段互相工作來產生動作,而每個肌肉都各自有要負責的角色,若他們可以做好自己的工作,動作就會有效率。重點就是:

讓主動肌成為主動肌。
讓協同肌成為協同肌。
讓穩定肌成為穩定肌。

當穩定肌變成作用肌時,或當作用肌變成穩定肌或協同肌時,或者當協同肌變成作用肌時,身體就怒了!比方說,在髖伸動作中(如橋式),腰椎是穩定肌,結果它卻成為協同肌;或者,在髖伸動作中,大腿後側是協同肌,結果卻成為作用肌,接管了臀部的工作。或者臀部它的活動程度減少了,其它肌肉必須分擔它的工作,而通常會伴隨著疼痛反應。這不僅會造成長期動作的影響,這也會產生不正常的關節壓力,長時間下來會出現傷害。 繼續閱讀 →

呼吸改善穩定度,而穩定度改善活動度

在訓練中,我們的熱身會有「呼吸」,而且一定會說鼻吸嘴吐(吸久一點,吐二倍時間),呼吸很重要,千萬不要輕易帶過了。在《Bridging The Gap From Rehab To Performance》第八章有提到一個關鍵,橫隔膜呼吸可以改善運動表現。

若您進行深吸氣,你可以觸及吸氣儲備容積(inspiratory reserve volume),比起自然的呼吸,在每次的呼吸中,肺部可以容納更多的空氣,你可以刺激到更多的吸氣肌群(其中之一就是橫隔膜)。而當您專注深層用力的吐氣時,你可以觸及到吐氣儲備容積(expiratory reserve volume),可以刺激到更多的吐氣肌群(其中包括腹肌、腰方肌),這可以讓胸椎關節處在於中立的位置,並且活化核心。而當人體進到比較中立的姿勢時,身體就會更加穩定,而更加穩定就會帶來更好的活動度。

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使用RPR喚醒方式來改善FMS肩膀活動度

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呼吸是重要的治療動作:胸式呼吸、頭痛、肩頸僵緊、下背疼痛

最近想要共讀《Bridging The Gap From Rehab To Performance》,EXOS及MBSC的創辦人都有推薦這本書,而作者本身也在EXOS工作,所以經驗豐富。第八章談到關於呼吸,這是我所感興趣的主題,先整理關節第八章一開始的介紹。

作者 Sue 主要訓練是職業運動員,幾年前有一位教練 Brian Grasso 邀請她到一個國際青少年體能協會(International Youth Conditioning Association)會議分享內享。但SUE沒有訓練過小朋友,Sue 問 Brian 說:「為什麼您要找我請分享呢?」Brian 說:「我知道妳主要是訓練職業運動員,而且妳一定在職業運動員身上看到些問題,若我們能在運動員更年輕的時候就處理掉這些問題,這樣會是更好作法。」Brian 想在問題還小的時候就解決,而這時也比較容易修正。比方說,當棒球運動員還在小聯盟的時候,就處理他的問題,而不是到了大聯盟時,問題變大了才來處理。

呼吸(Breathing)

任何客戶應該都從最基本的元素開始「呼吸」。若您可以控制呼吸,就可以控制生命(If you can control your breathe, you can control your life.)

全文可以至付費討論區了解及討論囉:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=75