以下為含有[Functional Range Conditioning]標籤的文章

在導致受傷的姿勢下進行訓練,以預防受傷?

有時候一套系統的概念可能會遭到「誤解」或「亂用」,比方說,您會很容易腳踝「翻船」或扭傷嗎?因為腳踝翻船時,您關節及周圍軟組織(肌肉、韌帶)的耐受性差,所以受偒了,因此我們需要去鍛練腳踝在翻船下的動作控制嗎?比方說在腳踝翻船的位置上進行深蹲、跳躍、落地等動作嗎?

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So how much do you biologically adapt, bro? _ I like this question way more than “how much do you bench?” _ I used to have shitty ankles. In my past I’ve had three grade 2 ankle sprains, 2 on my left and 1 on the right. I also broke my right ankle (fibula) when I was 20 years old. I would roll my ankles all the time. I used to do pull-ups, drop from the bar, and roll them, it was pathetic _ Was this genetic? Was I injury prone? Was I just unlucky? “Once you roll it, it’s likely to happen again!”. Maybe I should avoid doing anything dynamic and just be afraid . Or..biologically adapt, motha fucka. Resiliency training is a beautiful thing, the human body is a beautiful thing. Don’t overcomplicate a complex system, understanding our biology is a good first step. Understand that under a certain training practice, with the correct amounts of stimuli, and adhering to the progressive overload principle – you can create biological adaptations _ You should NEVER try those explosive movements that are shown in this video. Those are NOT training principles or drills. It’s only to prove a point, and to express movement . The training on how to get here is obviously completely different ⬇️ ⬇️ ⬇️ Concepts I used to strengthen my ankles: -CARs (FRC) -PAILs/RAILs (FRC) -Kinetic Stretching (FRC) + -Weighted mobility -Creative exploration and play _ When the load exceeds the tissues capacity, injuries happen. So if there’s areas that we continuously get injured in, we should probably apply these principles (responsibly) and strengthen them _ Injury prevention is not possible, but injury mitigation is. Is there a chance I’ll roll my ankle again in the future? Of course, but it’s going to take a whole lot more than it used to _ #BeardTheBestYouCanBe #functionalrangesystems #frcms #controlyourself #mobility #fitnessjourney #fitnessmotivation #fitness #personaltrainer #insta #instafit #instafitness #inspiration #motivation #gymmotivation #gym #gymlife #exercise #fitspo #fitlife #fitspiration #fitfluential #workout #personaltrainer #fitspo #fitlife #fitfluential #fit #fitfam #getfit

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這樣的「邏輯」似乎合理,但我們應該先瞭解導致翻船的「原因」,而不是從導致翻船的「結果」來進行下手,有點類似預防勝於治療的概念。 繼續閱讀 →

沒有所謂好或壞的姿勢,唯一不好的姿勢是花了太多時間在上面的姿勢

沒有所謂好或壞的形式或姿勢。沒有正確或錯誤的「動作」。「功能性動作」甚至意味著什麼呢?以及每個人都在談論的「核心」又是什麼呢?有的「健身教練」或「復健專家」強調著「好(正確)」或「不好(錯誤)」的姿勢/動作,然而我的論點正在炸毀這些所謂的「健身教練」或「復健專家」所講述的觀點。健身教練或復健專家會這樣說,出於兩個原因之一,或者兩者都有:

1. 純粹的無知。
2. 藉由餵給人們想要的東西來增加自己的追隨著。

對我而言,唯一不好的姿勢就是我們花了太多時間在上面的姿勢。生活中不是完全的姿勢,運動中也不是完全的姿勢。作為人類,我們的運動能力應該是巨大無比的。若我們的訓練或生活只停留在一小部份的姿勢中,我們就沒有充分發揮我們的運動潛力,而且我們正因此創造更多的功能障礙及弱點,身體就會快速退化。 繼續閱讀 →

容易被愚弄的神經系統:神經系統功能即時的變化如何被誤解

FRC 的創辦人Dr. Andreo Spina 有一部公開影片『The easily fooled nervous system: How immediate changes in NS function are misinterpreted(容易被愚弄的神經系統:神經系統功能即時的變化如何被誤解)』,我做個轉化:

在身體所創造的即時功能的改善會持久嗎?比方說,透過滾桶放鬆創造出「暫時」性的活動度,會持續存在嗎?透過靜態伸展所創造出的「暫時」性的柔軟度,會持續存在嗎?透過RPR肌肉喚醒手法,創造出「暫時」性的喚醒,效果會持續存在嗎?。

答案「不會持續存在」。要持續存在必須同時間有多個輸入訊號,而且歷經一段時間後,這個「改善」的保留期限才會長。 繼續閱讀 →

四足跪姿/站姿的髖關節旋轉控制:改善髖關節健康、減緩下背壓力

滾桶就是在改善肌肉筋膜的復水,而關節旋轉控制動作就是在改善關節的復水」這是山姆自己所做的總結,在講座中也提過,復水的概念,可以參考「肌肉筋膜怎麼放鬆」,簡言之,恢復軟組織的水份,除了把不好的物質排除外,也將新鮮的氧氣及養份帶進軟組織中,得以讓軟組織更加健康。

而美國FRC協會把「關節旋轉控制動作(Controlled Articular Rotations,CARs)」發揚光大,動作的目的很簡單,在有控制能力的情況下,盡可能的活動整個關節的動作,如讓腳踝在有控制能力的情況下,盡可能劃最大的圈(順時針、逆時針),不只踝關節適用,其實髖關節、肩關節、肘關節、腕關節都適用。

之前有分享過「坐姿髖關節90/90,髖關節外旋的漸進動作」,在姿勢上,除了坐姿之外,其實還有很多動作,四足跪、站姿等。同樣在MBSC當教練的damion perry及nicole delegas分別分享了跪姿及站姿。 繼續閱讀 →

坐姿髖關節90/90,髖關節外旋的漸進動作

在"改善髖關節外旋活動度“文章中有提到『坐姿90/90,單邊髖關節外旋』,跟柔軟度愈多愈好?柔軟度=活動度?“文章中90/90 髖關節活動度的動作有什麼不一樣呢?其實並無不同,只是動作難易度的差別,以下是動作從易到難的分級(進階),練習上是先掌握單邊之後,再做交替;而從有地面支撐到無地面支撐:

一:坐姿90/90,手部支撐地面,單邊髖關節外旋
二:姿姿90/90,手部支撐地面,交替髖關節外旋
三:坐姿90/90,手部無撐地面,交替髖關節外旋

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改善手部過頭活動度範例(FRC:PAILs/RAILs)

以下是 MovementAsMedicine 改善手過頭活動度的範例:

一.隔肌呼吸

我們經常以隔肌呼吸練習來開始,目的在改善呼吸模式及神經狀態。呼吸可以暫時改善胸腔肋骨的位置,減少頸部及肩膀靜張的肌肉張力。

二.PAILs / RAILs

呼吸提供一個暫時性的機會,讓關節可以更好的活動。若我們想要主動控制新獲得的活動範圍時,在呼吸之後介入活動度的動作就非常重要。主動式肩膀屈曲 PAILs/RAILs 是非常有價值的動作,可以改善手部過頭的結締組織功能。

三.主動等長維持

接著 PAIL/RAILs之後,接著進行主動等長的收縮,針對新獲得的活動範圍來發展肩膀的穩定度。

四.土耳其起立

最後,將新的活動度整合到我們訓練的動作中。土耳其起立是我最喜歡的工具之一,可以發展胸椎及肩膀附近的功能性肌力。 繼續閱讀 →

FRC:何謂 PAILs、RAILs?以腳踝活動度為例。

首先,山姆並沒有上過 FRC 的課程,關於FRC的內容都是從網路或社群媒體上所學習而來的,在此先做聲明,而山姆對FRC的理論並沒有深入研究,純粹對於動作感興趣,而且實際練習,確實有效果。PAIL、RAIL、CAR 都是 FRC® 專用語,其縮寫如下:

PAIL:Progressive Angular Isometric Loading
RAIL:Regressive Angular Isometric Loading
CAR:Controlled Articular Rotation

IL是等長收縮(Isometric Loading)的縮寫,而 PAIL “P"及,RAIL的"R" 可以解釋成:

P:"long side" contraction (被拉長的肌肉進行收縮)或稱 active push(主動推)
R:"short side" contraction(被縮短的肌肉進行收縮)或稱 active lengthen(主動拉長)

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FRC 觀念(3/3):被動末端範圍維持、末端範圍離地及盤旋

接著「FRC 觀念(1/3):控制關節旋轉(Controlled Articular Rotations, CARs)」及「FRC 觀念(2/3):PAILS及RAILS 等長收縮及伸展」,theprehabguys 接著分享被動末端活動範圍維持的概念:

這個影片強調被動末端範圍維持、末端範圍離地及盤旋。這些技術有助於改善肌肉力量、關節彈性(joint resiliency)、肌肉及神經的控制。在這個技術中仍然存在著全身產生張力的觀念(即放射張力:Irradiating Tension)。

第一段的影片是專注在改善髖屈末端範圍的肌力。我被動地將髖屈抱到一個特定的活動範圍,然後手放開後,身體主動地維持這個姿勢一段時間。然後有可能獲得新的活動範圍,然後再持續進行同樣的技術。 繼續閱讀 →