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訓練核心不能錯過的動作:酒杯蹲

在《 麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者認為,核心不是用來產生動作,而是用來「抵抗」動作的產生,以解剖學的角度來看,要訓練腹直肌的動作就是軀幹的屈曲,所以過去常見的腹直肌訓練動作為大家耳熟能詳的《仰臥起坐》,但後來專家研究,建議《不要再做仰臥起坐》了。

到底要要怎麼訓練矢狀面的核心呢?基本上,從功能性的角度,核心它不是用來產生屈曲或伸展,而是「抵抗」動作的產生,有很多動作可以選擇,但其中山姆個人很推薦進行《酒杯蹲》。

想像一下,將啞鈴置在胸前(靠在鎖骨上),若啞鈴的重量夠重,光是雙手捧住啞鈴就可能導致您軀幹屈曲,然而您必須抵抗它,而不產生屈曲的動作。若以酒杯式負荷姿勢來進行深蹲,難度會更高,所以山姆在教課時會說,其實酒杯蹲不算是下肢動作,主要是訓練核心的動作,目標是負重自身體重的50%進行3組×10下

 

當然,對於男性來說,上肢肌力比較好,要達到上述的標準較為容易、所花的時間也較短。但對女性來說,也並非辦不到,除了需要時間外,也需要進行其它的輔助練習。

訓練核心的動作有很多,而這個動作不能錯過!

標準:酒杯蹲自身體重的50%

 

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上有提到關於酒杯式的後腳抬高蹲:

這項鍛鍊剛開始可以採取徒手鍛鍊,依照前文所述的每週反覆次數要從每隻腳8次進階增 加到10次與12次,不過它要搭配壺鈴或啞鈴才是用來當肌力訓練的最佳做法。一開始的 負重要以拿高腳杯的姿勢抓一個啞鈴。只要運動員可以將啞鈴移到正確位置(兩個身體接 觸點),就持續拿高腳杯式的負重。在切換負重形式之前,我們訓練中心的男運動員已經可以拿45公斤以上的負重,而女運動員例行使用的負重也有23公斤至27公斤。

一旦運 動員無法再承受拿高腳杯式的負重時,從有握把與平衡的觀點來看,壺鈴能發揮的作用極 好。在每組訓練中,每隻腳的反覆次數要低達5次(例如:每隻腳反覆次數5次,要做3 組)。運動員很快就能掌握到自己能夠使用的最重啞鈴或壺鈴重量為何。有必要的話,可 以穿加重背心增加額外的負重。後腳抬高蹲的負重必須比前述的分腿蹲減輕13公斤至18 公斤。這表示進階的鍛鍊難度會造成負重減輕。

在麥克波羅伊訓練中心的 MovementAsMedicine 部門的IG也有寫到: 繼續閱讀 →

蹲的動作,為什麼從酒杯式開始呢?動作學習及發展前側的核心肌群

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上提到後腳抬高蹲,會先從「酒杯式負重開始」,當運動員無法再承受拿高腳杯的負重時(意思是說,重量已經重到無法用手將啞鈴捧住了),就會改為雙手持負重的形式。但為什麼不一開始就進行雙手持負重的方式,可以做的更重,不是嗎?

書上有提到:

只要是可以採用拿高腳杯方式舉重的每一種下半身鍛鍊,應該就要優先採用這種做法。運用高腳杯姿勢,直到運動員再也無法將啞鈴拿在正確位置上為止。為了掌握符合標準的身體碰觸點,要以啞鈴取代壺鈴。

酒杯式可以讓操作者「維持在/學習到」一個較好的姿勢,而酒杯式這種「前負荷」有另外一個常被忽略的好處,它會鍛練到前側的核心肌群。一個基本的觀念: 繼續閱讀 →

酒杯蹲單腳偏移:雙腳過渡到單腳、發展動作知覺及核心參與

從雙腳的酒杯蹲換成單腳蹲時,可以安排《過渡》的動作來練習,或者所謂逐步《進階》難度的方式,讓您從雙腳動作逐漸適應到單腳動作,在此篇文章,我們介紹一個動作「酒杯蹲-單腳偏移」×二個階段。

▼壺鈴酒杯蹲

 

首先,可以先讓一邊的腳踩在「墊高」的穩定平面上,如瑜珈磚,這時會讓身體的重心偏移到「另外一支腳上」。在這個姿勢下進行酒杯蹲,身體會有更多的重量被轉移到踩在地面的腳上面。 繼續閱讀 →

改善腳踝緊繃:酒杯蹲到底+巫毒帶

如果缺少足背屈的角度,通常可以透過踝關節往內傾來進行補償,將大量額外的重量放在腳掌上。而走路時,腳掌會往外旋也是另一種代償。足背屈角度受限,不僅影響腳掌及踝關節,往往會帶給膝蓋衝擊(特別是爬樓梯)。腳踝緊繃也是導致腳踝扭傷重大的原因之一。

腳踝緊繃常見的原因是穿高跟鞋、過度久坐及不經常使用腳踝的活動範圍。下肢穩定度的問題也會在小腿及腳踝上出現鎖定現象(lockdown effect)。

▲資訊來源:https://www.instagram.com/p/BW-Rko9Ao6f/ 繼續閱讀 →

深蹲的動作設置、指導語及進階動作(MBSC)

深蹲被稱為動作之王,比起其它的動作,它在提升身體質量及全身肌力上可以做的更多。然而,深蹲動作做錯所帶來的傷害可能也比其它動作來的更多。而酒杯式深蹲可以修正所有問題  - 丹.約翰(Dan John)

對於力量訓練主義者,深蹲總是在最神聖的地面。但如同丹.約翰所說的,比其從深蹲動作中受益,您更容易因為深蹲而受傷。當我們在 Mike Boyle Strength & Conditioning(MBSC)面對大量的運動員時,這正是我們要去面對及處理的事情,因為我們不能讓他們受傷。

我們不得不問自己以下的問題:

.我們如何評估一個人能進行深蹲?
.我們如何教導深蹲,同時持續進步?
.需要蹲多低呢?人們需要蹲重嗎?

我希望這篇文章可以讓您了解MBSC是如何安排深蹲動作的。 繼續閱讀 →

人道的波比操(Humane Burpee)

關於『波比操(Burpee)』動作,2012年就有寫相關的文章,包括常見傷害(一)傷害(二),而美國知名的體能教練則評波比操為最糟的動作(The Worlds Dumbest Exercise),想法很簡單,『為什麼要做波比操呢?』它帶來手腕的衝擊、肩膀的衝擊、腰椎的屈曲,有很大的機會我們是以錯的方式來進行這個動作。而當您在設計課表及選擇動作時,問自己一個簡單的問題「為什麼?為什麼在您的課表要選擇這個動作?」嘗試找出一個真正好的理論,但我敢打賭,你找不到選擇波比操的好理由,只因為它讓您很累?教練的工作是選擇一個有效的動作,同時也要保持運動員或客戶的健康,若您看到一個動作,而它有受傷的風險,然後無法解釋為什麼您要做它時,那它就真正是一個不好的選擇。 繼續閱讀 →

[講座] 人體基礎動作深蹲動作學習(第一梯)(已額滿)

繼《髖關節鉸鏈動作學習》之後,深蹲動作學習的課程也來囉,這也是許多冰友們在詢問的常見動作,

一. 腳踝活動度

Toe Sit
Heel Sit
Knee To Wall
Hip Swing
Ankle CARs

二. 胸椎活動度

仰臥姿胸椎轉體、風車
Wall Slide
Shoulder CARs
Shoulder Activation(曲肘、直臂)

三.髖關節活動度

Box Hip Flexor Stretch
Wide-Knee Child Pose
Adductor Rock
Alternating Spiderman
V-Stance Walk-Back
90/90 Hip ER/IR
Pigeon Pose
Hip CARs
Mini Bands Activation

四. 動作

0. 呼吸
1. Toe Touch Squat
2. Goblet Squat
3. Split Squat
4. Lateral Squat
5. Rotational Squat
6. Single Leg Box Squat

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